Träning för nybörjare | Bröst, axlar och triceps
Som nybörjare är det viktigt att förstå korrekta motoriska mönster i hjärnan för säker och effektiv träning. Det rekommenderas också att en nybörjarträning lägger tonvikten på sammansatta övningar, med isoleringsövningar som läggs till för att förhindra att svaga punkter utvecklas.
När en individ först börjar träna rekommenderas det inte att du börjar med tunga vikter. Detta kan lätt leda till att formformar utvecklas felaktigt och kan orsaka skador.
Till exempel, om du aldrig har utfört en Barbell Bench Press förut, rekommenderas att du utför övningen med bara den olympiska baren för män – väger 20 kg, eller en kortare bar på 10 kg för kvinnor. Denna vikt kommer att vara tillräckligt lätt för att de flesta ska kunna utföra en hel del repetitioner per uppsättning där de kan träna rätt form.
Innan du ens tar på en vikt är det viktigt att en korrekt uppvärmning är utförd.
Min personliga favorituppvärmning för träning i överkroppen – som ”bröst och triceps” och ”rygg och biceps; – är att använda ett motståndsband för att värma upp axelförbandet. 
Ett band som ger ljusmotstånd är idealiskt. Genom att utföra externa vridningar av axeln med bandet kommer det att hjälpa till att värma upp Rotator Manschettgruppen 
i axelleden. Det kan också hjälpa till att sträcka och lossa vävnaderna i den främre deloid (1 av 3 delter i axelmuskulaturen) och Pectoralis Major (pecs); muskler som är otroligt täta hos de flesta, på grund av hållningsproblem etc.
Denna uppvärmning kan också innefatta skumrullning av ryggmusklerna och liggande höftrotationer för att värma upp ryggraden.
Nybörjarövningar
En enkel, men ändå effektiv, bröst, axlar & Triceps-träning kan sättas ut så här …
1 ) Flat Barbell Bench Press
Denna övning är den mest grundläggande av bröstövningar. Enligt min mening är det inte den mest optimala träningen för brösttillväxt på grund av ett antal skäl. Men det är verkligen inte en övning som ska ignoreras. Flat Barbell Bench Press ger ett antal fördelar, särskilt för nybörjare: 
? Det är en mycket grundläggande övning och korrekt form kan uppnås snabbt.
? Det fungerar som en baslinje för andra bröstövningar. Om du utför Flat Barbell Bench Press korrekt bör du också kunna utföra andra bröstövningar korrekt.
? En skivstång är lättare att kontrollera än en hantel i varje hand. Detta gör att centrala nervsystemet kan skapa motormönster mycket lättare än om du skulle utföra Flat Hantelbänkpress.
? Progressiv överbelastning kan enkelt appliceras. De flesta gym har tillgång till små viktsteg, till exempel 1,25 kg plattor per sida. Detta gör att framsteg kan bli mycket mer linjära än hantlar, eftersom hantlar ofta ökar i vikter som 2,5 kg per hantel etc.
? Ett vanligt formfel som jag ser i gymmet är att inte hålla tillbaka Scapula (dra inte ihop axelbladen.)
? Dessutom kan armbågar som blossar för mycket orsaka allvarlig skada på axelleden. Om du drar ihop axelbladen och täcker armbågarna något under den excentriska delen av rörelsen (sänker vikten till bröstet) kommer din axel att vara i ett säkert läge.
Uppsättningar och reps?
När du först utför Flat Barbell Bench Press, rekommenderar jag att du utför 8-10 uppsättningar med bara baren medan du tränar rätt teknik. Din första träning bör inte behandlas som ett tungt träningspass, eftersom formen måste ingraveras först. Detta kan gälla de första veckorna av ditt styrketräningsprogram.
När du är redo att lägga till lite vikt i baren, utför 3 uppsättningar med 6-8 repetitioner per uppsättning. Jag föreslår inte att misslyckande uppnås under den första uppsättningen, även om varje uppsättning bör känna sig svårare. Den sista uppsättningen borde vara svår, även om du fortfarande skulle kunna utföra 6 repetitioner.
2) Barbell Overhead Press
Barbell Overhead Press är en utmärkt övning för att utveckla stora axlar och en stark pressstyrka.
Att uppnå styrka i den här övningen har en stor överföring till din styrka på Barbell Bench Press!
? Använd den här övningen ett grepp som liknar det valda greppet för Bench Press.
? Återigen, kom ihåg att inte blossa armbågarna för mycket och håll bröstet uppe med Scapula indragen under rörelsens start.
? Vikten bör hållas lätt under de första träningspassen och vikten kan läggas till under de ytterligare veckorna.
Uppsättningar och reps?
Jag föreslår att du utför 3-5 uppsättningar om 6 -12 repetitioner, efter att ha utfört Flat Barbell Bench Press.
3) Kabelflugor
Kabelflugor är en utmärkt övning för att lägga arbetsbelastning på bröstmusklerna, utan att trötta centrala nervsystemet i någon större utsträckning. Detta beror på att det är en isoleringsövning. 
Att använda kablarna för att utföra flugor istället för hantlar är idealiskt på grund av den ständiga spänningen som placeras på bröstmusklerna. Att utföra hantelflugor är suboptimalt för brösttillväxt, på grund av att träningens spänningskurva inte beaktar gravitationen.
? Din torso ska ha en lätt framåtböjning från midjan.
? Håll Scapula indragen hela tiden.
? Använd en ”båg” -rörelse för att sänka vikterna.
Uppsättningar och reps?
Jag föreslår att du utför 3-5 uppsättningar med 8-15 repetitioner.
4 ) Overhead Cable Triceps Extensions
Denna övning lägger tonvikten på Triceps långhuvud; ett huvud som inte är riktat som sådant under andra Triceps-övningar – detta möjliggör en balanserad utveckling inom Triceps.
Det finns många variationer av denna övning, till exempel, bilden nedan visar rörelsen som utförs från en övre remskiva, medan samma övning kan utföras med kabeln placerad från botten. Alternativt kan en bänk användas för att stödja ryggen eller enkelt utföra rörelsen med en hantel! Allt handlar om att träna – det kan vara värt att be om hjälp från fitnesspersonal i ditt gym.
(För ovanstående variation)
? Du bör ta tag i varje sida av repet med ett tätt grepp innan du vrider och sträcker ut armarna direkt ovanför huvudet
? Armbågarna ska förbli nära ditt huvud, knogar mot taket
? Håll spänningen medan du sakta sänker repet bakom huvudet med endast underarmar
? Andas in hela rörelsen, andas ut vid retur
Uppsättningar och reps?
Jag föreslår att du utför 2-3 uppsättningar med 8-15 repetitioner.
Ta hem meddelande
Observera att detta är en nybörjarträning, och kanske inte är till stor nytta för avancerade tyngdlyftare.
Jag föreslår att du följer den här rutinen i 8-12 veckor, för att utveckla en god styrka inom sammansatta övningar!
