Topp 20 livsmedel som innehåller mycket koppar och deras fördelar
Vi vet att koppar ofta används inom VVS, elektronik och smycken, men visste du att det också är ansvarigt för viktiga biologiska funktioner? Faktum är att Hippokrates redan 400 år f.Kr. har föreskrivit kopparföreningar för behandling av sjukdomar. Han förstod tydligt att vi behöver koppar för att bibehålla vår hälsa och utvecklas ordentligt. Och eftersom vi inte kan göra koppar på egen hand, måste vi förlita oss på livsmedel som innehåller mycket koppar för att undvika kopparbrist.
Koppar är ett spårmineral, vilket betyder att det behövs i en mycket liten mängd för tillväxt. och utveckling. Dess primära roll är att hjälpa till att bilda hemoglobin och kollagen i kroppen, men det är också viktigt för funktionen av flera enzymer och proteiner som är involverade i energimetabolism, DNA-syntes och andning.
Kopparhomeostas är mycket viktigt. , eftersom att få för mycket eller för lite av mineralet kan orsaka stora hälsoproblem. Så vuxna bör välja att konsumera cirka 0,9 milligram koppar dagligen, vilket enkelt kan göras genom att äta en till två portioner mat med mycket koppar som en del av din hälsosamma kost.
Topp 20 livsmedel med hög koppar
Vikt av koppar: Kopparfördelar och tecken på kopparbrist
Koppar är ett viktigt mineral eftersom det gynnar hälsan hos våra ben, nerver och skelett. Det är också viktigt för produktion av hemoglobin och röda blodkroppar, och det behövs för korrekt användning av järn och syre i vårt blod.
Vi måste äta mat med hög koppar eftersom kroppen inte kan göra mineralet själv och den använder koppar ofta utan att kunna lagra den i tillräckliga mängder.
En brist på koppar resulterar i dåligt bildade röda blodkroppar, vilket är problematiskt eftersom rött blodceller levererar syre till våra kroppsvävnader. Att inte få tillräckligt med koppar kan leda till stora hälsoproblem, och följande kopparbristsymtom kan märkas: (1)
- trötthet eller låga energinivåer
- blekhet
- låg kroppstemperatur
- anemi
- svaga, spröda ben
- skallig eller tunnare hår
- oförklarlig viktminskning
- hudinflammation
- försvagat immunförsvar
- muskelsårhet
- ledvärk
Kopparbrist är mycket mer vanligt i undernärda befolkningar där människor inte konsumerar tillräckligt med kalorier och inte kan få tillräckligt med kopparrika livsmedel i sin kost. I utvecklade länder har vissa människor en större risk för kopparbrist, inklusive spädbarn som endast får mat från komjölk, prematura spädbarn, spädbarn med långvariga matsmältningsproblem och vuxna som kämpar med malabsorptionssyndrom, som celiaki eller Crohns sjukdom. / p>
För att undvika kopparbrist är det viktigt att kopparintaget förblir i balans med zink- och järnnivåerna. Om du konsumerar för mycket av en kan det kasta de andra mineralnivåerna ur balans. Människor som kompletterar med zink eller järn löper större risk för kopparbrist och bör vara medvetna om denna försiktighetsåtgärd.
Menkes sjukdom eller syndrom är en sällsynt genetisk störning som påverkar kopparnivåerna i din kropp. Symtom på Menkes syndrom inkluderar misslyckande att gå upp i vikt, misslyckande med att trivas, utvecklingsförseningar, svag muskeltonus, intellektuell funktionshinder, kramper, ansiktsfall och lockigt, tunt och missfärgat hår. Symtom utvecklas vanligtvis i spädbarn och märks vanligtvis först med hårförändringar. En mindre allvarlig form av Menkes kallas occipital hornsyndrom, som vanligtvis börjar i början till mitten av barndomen. För vissa barn med Menkes eller occipital hornsyndrom kan tidig behandling med koppar förbättra deras prognos. (2)
Ett annat sällsynt, ärftligt tillstånd som påverkar kopparnivåerna i kroppen är Wilsons sjukdom. Men till skillnad från Menkes sjukdom som inte tillåter kroppen att absorbera koppar ordentligt, förhindrar Wilsons sjukdom kroppen från att ta bort extra koppar. Detta är farligt eftersom våra kroppar bara behöver en liten mängd koppar för att hålla sig friska, och när för mycket koppar ansamlas i kroppen kan det bli giftigt och kan orsaka livshotande organskador över tiden. (3)
7 fördelar med livsmedel som innehåller mycket koppar
- Öka hjärnhälsan
- Främja Hälsosam hud, hår och ögon
- Främja energiunderhåll och förhindra anemi
- Tillåt ordentlig tillväxt och utveckling
- Stärka ben
- Stöd din Metabolism
- Stöd immunitet
1. Öka hjärnhälsan
Koppar med hög koppar stimulerar tankeprocesser på högre nivå och mental funktion. De anses vara hjärnmat eftersom koppar hjälper till att möjliggöra vissa neurala vägar som främjar out-of-the-box-tänkande.Brist på koppar under tillväxt kan leda till ofullständig hjärn- och nervutveckling.
Forskning visar också att kopparbrist kan vara associerad med Alzheimers sjukdom. Även om uppgifterna är blandade, med vissa studier som tyder på att för lite koppar kan leda till Alzheimers och andra som indikerar att kopparöverbelastning kan vara ansvarig, är det tydligt att koppar verkligen spelar en roll i utvecklingen av denna neurodegenerativa sjukdom. (4)
En studie från 2008 utförd av Institutionen för internmedicin och farmakologi, fysiologi och terapeutik i North Dakota visade att låg kopparstatus var associerad med minskad kognition och ökad hjärn- och ryggvätska som kan fungera som en trolig orsak till Alzheimers sjukdom. (5)
2. Främja frisk hud, hår och ögon
Koppar är avgörande för att nästan alla vävnader i människokroppen ska fungera, inklusive din hud, och det är en kraftfull antioxidant som skyddar celler mot fria radikaler. Det kan hjälpa till att minska uppkomsten av rynkor och åldersfläckar, förbättra sårläkning, och det kan även förbättra symtom på makuladegeneration. Koppar ökar din hudhälsa genom att hjälpa till att bygga kollagen, ett ämne som finns i din bindväv som förbättrar hudens utseende och elasticitet. (6, 7)
Visste du dessutom att koppar spelar en roll i utvecklingen av melanin? Vi behöver tillräckliga nivåer av koppar för att ge oss vårt naturliga pigment och konsistens i vår hud, hår och ögon. Koppar hjälper också till att hålla håret tunnare och bli grått.
3. Främja energiunderhåll och förhindra anemi
Koppar spelar en roll i syntesen av adenosintrifosfat, eller ATP, den primära molekylen för energilagring i våra kroppar. Djur- och laboratoriestudier tyder på att mitokondrier (cellens energiproducent) utan tillräcklig koppar inte kan producera tillräckligt med ATP, vilket kan göra att vi känner oss slöa och trötta. (8)
Koppar hjälper oss att använda järn ordentligt, vilket hjälper till att minska anemi som kan påverka energinivåerna. Koppar hjälper järn att släppas ut i levern, så det är mindre troligt att du har en brist, vilket kan leda till anemi-symtom som trötthet och muskelsmärta. (9)
4. Tillåt ordentlig tillväxt och utveckling
I länder där undernäring är ett allvarligt problem och kopparbrist är vanligare som ett resultat kan de negativa effekterna av dålig utveckling och hämmad tillväxt ses hos barn. Detta beror på att koppar är ansvarig för korrekt syresättning från röda blodkroppar, och när du har brist får dina celler, vävnader och organ inte tillräckligt med syre.
Forskning visar att koppar (och järn) -brist under graviditet kan leda till allvarliga konsekvenser, inklusive onormal fosterutveckling. Dessa problem kan kvarstå till vuxen ålder, vilket kan orsaka psykiska hälsotillstånd, högt blodtryck och fetma. Det är därför mat med hög kopparhalt är en viktig del av en graviditetsdiet. (10, 11)
5. Stärka ben
Koppar spelar en roll i underhållet av benhälsa, varför en kopparbrist kan orsaka skelettavvikelser, som osteoporos. Koppar stärker dina ben genom att främja benbildning och skelettmineralisering och öka bindvävens integritet.
Enligt en recension som publicerades i Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism befanns äldre patienter med frakturer ha signifikant lägre serumkopparnivåer än deltagarna som fungerade som kontroller Dessutom hade kvinnor efter klimakteriet med höga koppar- och kalciumnivåer i serum större ländryggsdensitet än de med låga kalcium- och kopparnivåer. (12)
6. Stöd din metabolism
Koppar spelar en viktig roll i upp till 50 olika metaboliska enzymreaktioner som behövs för att hålla ämnesomsättningen smidigt. Forskare från UC Berkeley och Berkley Lab fann att koppar spelar en nyckelroll för att metabolisera fett. Med hjälp av en musmodell befanns koppar vara avgörande för att bryta ner fettceller så att de kan användas för energi. (13)
Koppar spelar också en roll i järnmetabolismen. Att äta tillräckligt med livsmedel med mycket koppar är nödvändigt för normal järnmetabolism, varför anemi är ett tecken på kopparbrist.
7. Stödimmunitet
Koppar spelar en viktig roll i immunsystemets funktion och personer med kopparbrist kan bli sjuka oftare än vanligt. Djur- och laboratoriestudier visar att kopparbrist leder till ökad känslighet för bakterieinfektioner och nedsatt funktion av neutrofil (en typ av vita blodkroppar). För att öka ditt immunförsvar naturligt, se till att du konsumerar tillräckligt med livsmedel med hög koppar dagligen.(14)
Hur man får mer koppar i din kost + mat med höga kopparrecept
Vanligtvis ger en varierad diet tillräckligt med koppar för att du ska kunna uppfylla det rekommenderade dagliga intaget på 900 mikrogram (eller 0,9 milligram) per dag för vuxna män och kvinnor. De livsmedel som är högst i koppar inkluderar orgelkött, bladgrönsaker, nötter och frön, bönor och några grönsaker. Att konsumera en till två portioner av dessa livsmedel med hög koppar bör hålla dig på hälsosamma serumkopparnivåer.
Koppar erhålls också genom dricksvatten eftersom det används i många rör som transporterar vatten in i ditt hem, vilket möjliggör en liten mängd att läcka ut i din vattenförsörjning. Detta hjälper dig faktiskt att konsumera tillräckligt med koppar, liksom att äta mat som tillagas i gjutjärnskrukor och kokkärl som är gjorda av naturligt koppar.
Prova några av dessa recept som innehåller mat med hög kopparhalt för att nå ditt rekommenderade dagliga intag på 0,9 mg per dag:
- Socca Recept: Denna Paleo-pizza är gjord med kikärtsmjöl och vita svampar, två livsmedel med hög kopparhalt. Detta är ett utmärkt recept för när du vill njuta av smaken och konsistensen av en tunnskorpspizza, och den är paleovänlig och innehåller näringsrika grönsaker.
- Mandelsmör Chokladkakorecept: Dessa läckra kakor är glutenfria och gjorda med mandelsmör och mörk choklad, två livsmedel med hög koppar.
- Mandelbärspannrecept: Detta är ett utmärkt alternativ till frukostflingor som innehåller mycket socker och konstgjorda ingredienser. Den är gjord med mandel och linmjöl, som också innehåller en bra mängd koppar.
- Borschtsrecept: Borsjts är en soppa som har sitt ursprung i Ukraina. Huvudingrediensen är rödbetor, och den är också gjord med linser och kikärter, två koppar med hög koppar.
- Quinoa Kale Salad Recept: Denna sallad innehåller naturligt mycket protein och immunförstärkande näringsämnen. Den är gjord med quinoa och grönkål, två livsmedel med hög koppar.
Försiktighetsåtgärder och koppartoxicitet
Vi vet att koppar är ett viktigt mineral som behövs i små mängder för kroppen att fungera korrekt, men att konsumera för mycket koppar kan vara farligt och kan till och med leda till koppartoxicitet. Så om du undrar: ”Är koppar dåligt för människor?” – svaret är att det kan vara när det konsumeras i stora mängder.
Enligt forskning som publicerats i Medicinal Research Reviews har ”förhöjda nivåer av koppar hittats i många typer av cancer hos människor, inklusive prostata, bröst, kolon, lunga och hjärna. ” (15) Kopparkelatatorer används vid behandling av dessa typer av cancer som antiangiogena molekyler.
Även om koppartoxicitet är möjlig är det sällsynt i allmänheten. Förorenat vatten eller förorening av drycker som lagras i kopparinnehållande behållare kan leda till kopparförgiftning. Därför bör giftiga kopparmuggar inte användas till dina Moskva-mulor, eftersom de tillåter koppar att läcka ut i din dryck.
USA: s miljöskyddsbyrå och Världshälsoorganisationen har fastställt riktvärden för koppar vid dricka. för att vara 1,3 milligram per liter respektive 2 milligram per liter för att skydda människor från kopparförgiftning genom vårt dricksvatten. (16, 17)
Enligt Centers for Disease Control and Prevention är nivåerna av koppar i yt- och grundvatten vanligtvis mycket låga, men höga nivåer av koppar kan komma in i miljön genom jordbruk, gruvdrift, tillverkning och avloppsvatten i sjöar och floder. (18)
Om du har höga kopparnivåer i ditt vatten, som kan kontrolleras av certifierade laboratorier som analyserar dricksvatten, kan du inte minska kopparnivåerna genom att värma eller koka vattnet. Du kanske vill överväga att använda en vattenbehandling, såsom omvänd osmos, destillation, ultrafiltrering och jonbyte, för att ta bort koppar från din vattenförsörjning. Om du utsätts för koppar genom din VVS är det en bra idé att spola ditt vattensystem genom att låta vattnet rinna (från varje kran) i minst 15 sekunder innan du använder det.
För människor som har intagit för mycket koppar, symtom på koppartoxicitet inkluderar vanligtvis illamående, kräkningar, diarré och buksmärtor. Detta är din kropps sätt att naturligt utvisa kopparöverbelastningen. Kopparförgiftning kan också leda till leverskador och njursvikt i allvarliga fall.
Du kan också märka kopparbrist i växter, vilket orsakar förvrängning i växter och vissnande. Störningar och kvistar kan dämpas och blad kan gulna. Många växter har dock naturliga strategier som används för att svara på kopparbrist, såsom reglering av kopparupptag i rotceller och nivåer av kopparproteiner. (19)
Slutliga tankar
- Koppar är ett spårmineral som behövs i mycket små mängder för korrekt tillväxt och utveckling, tillsammans med produktion av hemoglobin och röda blodkroppar.
- Koppar är involverad i upp till 50 olika metaboliska enzymreaktioner, som behövs för korrekt användning av järn och syre i vårt blod, främjar energibehållet och stöder hälsan hos våra neurologiska och skelettsystem.
- Det är viktigt att hålla sig till RDA för koppar, eftersom det kan vara problematiskt att konsumera för mycket eller för lite. Koppartoxicitet hos människor är möjlig när nivåerna blir för höga.
- För att få mer koppar i din kost och undvika brist, äta följande livsmedel som innehåller mycket koppar: nötköttlever, mörk choklad, torkade aprikoser, solrosfrön, cashewnötter, kikärter, russin, linser, hasselnötter, mandel, shiitakesvamp, avokado, sesamfrön, quinoa, rovgrönsaker, svartremsmelass, sparris, grönkål, getost och chiafrön.