Topp 10 måste-känna övningar tillbaka med hantlar

Vår rygg är värd för några av de största och mest kraftfulla musklerna i vår kropp. Och följaktligen, vem älskar inte dagen tillbaka? En vanlig missuppfattning är att du behöver ett brett utbud av utrustning, inklusive kraftställ, för att få en effektiv ryggträning klar.

I den här artikeln kommer jag att dela med dig 10 av de bästa ryggövningarna du kan bara göra med ett par hantlar! Det betyder att du kan göra dem var som helst, inklusive från ditt hem. Jag kommer att kasta in ett exempel på en hantelback-träning så att du också kan prova!

10 ryggövningar med hantlar

Nedan hittar du 10 av de mest effektiva hantelövningarna för din tillbaka. Jag har tagit med anteckningar om vilken del av ryggen varje träning riktar sig till och hur man får rätt teknik.

Böjd över smal rad

Riktade ryggmuskler: Lats, romboider, erector spinae

Instruktioner:

• Ha en hantel i varje hand.
• Stå med fötterna höftbredd från varandra och ha en lätt böj i knäna.
• Böj dig framåt 45 grader vid höfterna.
• Börja med armarna helt utsträckta, hängande i en rak streck från bröstet, handflatorna vetter mot varandra.
• Dra hantlarna upp mot botten av din revben, armbågarna skummar förbi dina sidor.
• Pressa ihop axelbladen i en sekund och släpp sedan hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.

Böjd över bred Ro w

Riktade ryggmuskler: Lats, romboider, bakre deltoider, erector spinae

Instruktioner:

• Ha en hantel i varje hand.
• Stå med fötterna i höftbredden och håll en lätt böj i knäna.
• Gångjärn framåt 45 grader vid höfterna.
• Börja med armarna helt utsträckta, hängande i en rak linje från bröstet, med handflatorna vända bakom dig (sätt upp rörelseplanet för den breda raden).
• Dra hantlarna upp mot botten av bröstkorgen, armbågarna går breda.
• Pressa ihop axelbladen i en sekund och släpp sedan hantlarna långsamt tills armarna är helt utsträckta igen.

Stiff Leg Deadlifts

Riktade ryggmuskler: Lats, fällor, erector spinae

Instruktioner:

• Ha en hantel i varje hand.
• Stå med fötterna axelbredd från varandra.
• Håll armarna vid dina sidor och helt utsträckta.
• Håll axelbladen indragna och ryggraden i neutral position, gångjärn framåt vid höfterna, sänka hantlarna ner på framsidan av benen tills du känner ett drag genom hamsträngarna.
• Engagera dina glutes och övre rygg för att dra tillbaka upp i en stående position.
• Låt inte ryggen böja sig framåt eller axlarna att rulla inåt när som helst i övningen.

Omvänd flyga

Riktade ryggmuskler: romboider, bakre deltoider, fällor , erector spinae

Instruktioner:

• Stå med fötterna höftbredd med en hantel i varje hand.
• Luta dig framåt i höfterna, trycka dina höfter bakåt och bibehålla en liten böj i knäna.
• Du bör börja med armarna hängande ned framför dig med hantlarna tillsammans och dina handflator vända mot varandra.
• Placera en liten böj i armbågarna och kör sedan en omvänd fluga, öppna armarna breda och kläm ihop mitten av ryggen.
• Håll en sekund i topposition och återgå till startposition. li>
• Se till att din torso stannar hela tiden.

Upprätt rad

Riktade ryggmuskler: fällor, romboider

Instruktioner:

• Börja med fötterna axelbredd från varandra och en hantel i varje hand på helt utsträckta armar vid dina sidor.
• Handflatorna ska vara vända bakom dig och hantlarna ska vara vinkelräta mot dina ben.
• Använd dina fällor och dra hantlarna uppåt och böj dem vid armbågarna. Hantlarna ska röra sig uppåt i en rak linje medan armbågarna sträcker sig breda.
• Dra hantlarna hela vägen upp till dina krageben, vid vilken tidpunkt armbågarna är i linje med dina öron och dina övre fällor helt kontraherad.
• Håll i räkningen på två och återgå sedan till startpositionen under några sekunder.

Läs mer: 8 upprätta radalternativ för överkroppsstyrka och Kraft

Bröststödt supinerad rad

Riktade ryggmuskler: Lats, romboider

Instruktioner :

• Ställ upp en bänk i 45 graders lutning. Vila överkroppen på bänken, bröstet mot ryggstödet och ha fötterna på golvet med raka ben eller böjda och stödda på sätesdelen av bänken.
• Börja med en hantel i varje hand, på utsträckta armar som ska hänga i en rak linje från bröstet.
• Vrid hantlarna så att handflatorna är vända framåt och skapa ett supinerat grepp.
• Dra varje hantel uppåt mot nedre änden av din revben.
• Stoppa in armbågarna och pressa ihop din scapular innan du återvänder till startpositionen.

Här är en lista över viktbänkar som vi har granskats.

Kneeling Single Arm Row

Ryggmuskler riktade: Lats, fällor, romboider, bakre deltoider

Instruktioner:

• Knä på ett knä, vila det på en vågrät bänk med det andra benet bredt, foten på golvet.
• Stöd överkroppen med din icke-fungerande arm, palm ner på bänken.
• Håll bröstet vänt mot bänken med en neutral ryggrad och nacke.
• Ta tag i hanteln i din arbetande hand.
• Din startposition bör vara med att din arbetsarm är helt utsträckt, tillräckligt för att du ska känna en lätt sträcka genom dina bakre deltoider.
• Röda hanteln uppåt mot botten av bröstkorgen och dra armbågen uppåt och bakåt, skumma förbi din sida.
• Håll en sekund i toppositionen och återgå sedan till botten, så att du kan sträcka dig genom dina bakre deltoider innan du går in i nästa upprepning.

Skakar på sig

Riktade ryggmuskler: Lats, romboider

Instruktioner :

• Stå med fötterna axelbredd från varandra.
• Ha en hantel i varje hand på utsträckta armar vid dina sidor.
• Dra tillbaka axlarna och lyft dem sedan så högt du kan mot dina öron och dra ihop dina övre fällor. Dina armar ska förbli raka.
• Håll för att räkna två i toppositionen och sänk sedan ner kontrollerat till startpositionen.
• Undvik att spendera för länge i bottenpositionen. mellan varje axelryckning.

Lat Pull-Overs

Ryggmuskler riktade: Lats, romboider

Instruktioner:

• Ligga på en platt bänk med fötterna platt på golvet.
• Håll en hantel mellan händerna och börja med armarna utsträckta över bröstet.
• Sänk ner hanteln bakom huvudet medan du bibehåller en liten böjning i armbågarna.
• Slutpunkten ska vara där du känner en bra sträcka genom dina lats.
• Engagera dig genom dina lats och dra i dumbben Återställ till startposition, det är när armarna sträcker sig helt över bröstet.

Renegade Row

Ryggmuskler riktade: Lats, fällor, romboider

Instruktioner:

• Börja i skjutläge, men med en hantel i varje hand.
• När du är stabil i en stark, rak linje från huvudet till tårna, börja omväxlande rader från vänster till höger.
• Dra hanteln uppåt mot bröstkorgen med armbågen skumma förbi din sida och lägg tillbaka den långsamt till marken och upprepa sedan på den andra armen.
• Undvik att vrida genom höfterna eller axlarna för varje rad.
• Håll dina handleder staplade ovanför dina händer, snarare än att tillåta överdriven flexion genom dem.

Tillbaka Träning med hantlar

Följande exempel på träningspass innehåller en samling ex ercises som beskrivs i den här artikeln och är lämplig för alla styrka och fitnessnivåer. Det är dock viktigt att välja en vikt som är säkert hanterbar för dig.

Instruktioner:

• Varje superset består av två övningar som ska göras med 30 till 45 sekunder vilar mellan dem.
• Gör varje superset tre gånger innan du går vidare till nästa superset.
• Vila 60 sekunder mellan varje set.

SUPERSET 1

• Bröststödd supinerad rad x 15
• Omvänd flyga x 10

SUPERSET 2

• Böjd över smal rad x 15
• Lat Pull Overs x 10

SUPERSET 3

• Axlar axel 15 / li>
• Enkelarmkneelingrad x 10

Slutliga tankar

Som du ser finns det ingen brist på övningar för din rygg som kan göras med bara hantlar! Övningarna i den här artikeln riktar sig till en rad muskler genom ryggen. Exempel på träning ger en omfattande ryggträning som inte lämnar någon ryggmuskulatur orörd!

Naturligtvis finns det andra hantelryggövningar som kan göras, men jag tror att dessa 10 är de bästa där ute, om gjort korrekt, kommer att ge bra resultat och hålla ryggen nöjd!