Sleep Rocks! … få mer av det! (Svenska)

Högskolestudenter, som amerikaner totalt, sover mindre, och om du är som de flesta högskolestudenter är chansen att du inte får tillräckligt med sömn. I genomsnitt får de flesta studenter 6 – 6,9 timmars sömn per natt, och collegeåren är notoriskt sömnberövade på grund av en överbelastning av aktiviteter. Ny forskning om studenter och sömn tyder på att otillräcklig sömn påverkar vår hälsa, vårt humör, vår GPA och vår säkerhet. Sömn betyder verkligen.

VARFÖR behöver vi sova?

Sömn är viktigt för ett antal skäl. Det återställer vår energi, bekämpar sjukdom och trötthet genom att stärka vårt immunförsvar, hjälper oss att tänka tydligare och kreativare, stärker minnet och producerar ett mer positivt humör och bättre prestanda hela dagen. Sömn är inte bara en passiv aktivitet och något för att fylla tiden när vi är inaktiva, utan det är snarare en aktiv och dynamisk process som är avgörande för normal motorisk och kognitiv funktion.

HUR MYCKET sömn behöver vi?

De flesta vuxna behöver någonstans mellan 6-10 timmars sömn per natt. Olika människor behöver olika sömn för att känna sig vilade. Om du ofta är trött eller irriterad under dagen och tycker att du sover mer än 2 timmar extra per natt på helgerna, får du nog inte tillräckligt med sömn under veckan. Försök i 7-8 timmar och se hur du mår.

KONSEKVENSER av sömnförlust

Brist på sömn är förknippat med både fysiska och emotionella hälsorisker. Dessa inkluderar:

• Mer sjukdom, som förkylning och influensa, på grund av nedsatt immunförsvar
• Känsla mer stressad
• Ökad viktökning och fetma
• Lägre GPA och minskad akademisk prestation
• Ökade psykiska problem, såsom depression och ångest
• Ökade bilolyckor på grund av trötthet orsakad av ”dåsig körning”
• Minskad prestanda inom friidrott och andra aktiviteter som kräver samordning

Problem med sömn och fysisk hälsa

Brist på sömn kan orsaka många hälsoproblem, inklusive dödsfall, och människor är ofta inte medvetna om att de är i fara. Eftersom sömnbrist kan påverka immunsystemets funktion blir vår förmåga att bekämpa infektioner svårare och vi är mer benägna att få övre luftvägsinfektioner, som förkylning och influensa, och känner sig ofta ”nedkörda”. Det beror på att vi är det! Hjärt- och lungfunktion påverkas negativt av sömnbrist och är förknippad med försämrad kronisk lung- och hjärtsjukdom och högt blodtryck.
Brist på sömn har kopplats till fetma. Med sömnbrist ökar hormonet ghrelin, som är förknippat med hunger efter livsmedel med högt kaloriinnehåll. Det finns en minskning av hormonet leptin som minskar aptiten. Detta leder till viktökning hos många människor. Brist på sömn påverkar hjärnans funktion, uppmärksamhet, humör och reaktionstider. Överdriven sömnighet är en ledande orsak till bil- och lastbilsolyckor, och forskning har visat att många arbetsolyckor och katastrofer, såsom kärnkraftsolyckor, stora oljeutsläpp och rymdfärjekatastrofer har tillskrivits sömnberövade arbetare.

Problem med sömn och psykisk hälsa

Högskolestudenter riskerar ofta att ha psykiska problem som depression och ångest, och forskare tror att sömnbrist är en faktor. En bedömning av din sömn av en psykolog kan vara bäst om du uppvisar ett eller flera av följande symtom.

Sömn och depression
• Sömnlöshet (sover ofta 6 timmar eller mindre en natt)
• För mycket sömn (sover ofta 10 timmar eller mer en natt eller ”fly sömn”)
• Känner regelbundet trötthet, ständigt önskar att du sover eller tupplurar
• Att engagera sig i det dagliga ansvaret känns mycket tröttande eller belastande

Sömn och stress / Ångest
• Racetankar (mycket högt tempo) som förbjuder att sätta sig i sömn
• Återkommande och ihållande tänkande om 1-2 ämnen som förbjuder att sätta sig i sömn
• Upprepande beteenden som behövs för att hantera ångest som hämmar att somna
• Mönster för stressiga och ångestprovokerande tankar som väcker dig under sömnen
• Upplev andfåddhet när du försöker somna eller somna förklaras av ett medicinskt tillstånd)

Sömn och förhållanden
• Problem med att njuta av aktiviteter i dina relationer som vanligtvis är roliga
• Svårighetsregler lyssna på vad din partner har att säga
• Mönster för att snabbt bli irriterad eller arg på din partner (ökad stridighet)
• Regelbunden kvalitet på kommunikationen minskar eller är svårare

Sömn och akademisk prestanda

Enligt en hälsoundersökning som administreras vid UGA vartannat år , 1 av 4 UGA-studenter indikerar att sömnbrist har påverkat deras akademiska prestationer på ett negativt sätt. De har fått lägre betyg, missat en tidsgräns för en uppsats eller ett projekt eller tvingats dra sig ur klassen. Vissa studenter förlitar sig på att stanna uppe större delen av natten för att studera, men det kan vara kontraproduktivt att dra en nattljus och klämma i sista minuten.

De egenskaper du behöver maximera för att klara dig bra på tester, som återkallelse, koncentration och vakenhet, minskar när du är sömnberövad. Forskning har visat att studenter som får 6 eller färre sömntimmar har lägre GPA än de som får 8 eller fler.

Hur sömn underlättar lärande och minne

Under sömnen organiserar, sorterar och lagrar hjärnan det vi har lärt oss och upplevt den dagen, vilket gör det lättare att komma ihåg vid ett senare tillfälle.

Sleep hjälper dig också att rensa bort irrelevant information och hjälper dig att skapa kopplingar mellan ditt minne och information du lärde dig den dagen, även om du inte har gjort dessa anslutningar medan du är vaken.

Om du studera lite varje dag, kan du använda denna naturliga sömnprocess för att få en bättre förståelse för materialet och för att behålla informationen mer effektivt.

Om du inte förstår något du har läst eller kan inte lösa ett problem, titta igenom det och sedan sova på det.

För att sammanfatta, studera bättre, mer effektivt och öka sannolikheten för att lära sig och behålla information, få minst 6-8 timmar sömn före din examen. Gå till 8!

Att skapa en sömnritual

Individer som regelbundet får sömn av hög kvalitet har ofta sömnritual. En sömnritual är en rutin som hjälper sinnet och kroppen att slå sig ner i slutet av dagen som förberedelse för en god natts sömn. Innehåller din sömnritual följande när du utvärderar din sömn?

• Behåll ett regelbundet schema för säng och vakna inklusive helger. Att sova mer än 1-2 timmar mer på helgen kan orsaka förödelse på dina dygnsrytmer, så det är viktigt med ett regelbundet vakningsschema.
• Upprätta en regelbunden, avkopplande rutin för sänggåendet som att blötlägga i ett varmt bad eller varmt badkar och sedan läsa en bok eller lyssna på lugnande musik.
• Skapa en sömngivande miljö som är mörk, tyst, bekväm och cool.
• Sov på en bekväm madrass och kuddar .
• Använd ditt sovrum endast för sömn och sex.
• Avsluta att äta minst 2-3 timmar före din vanliga läggdags.
• Träna regelbundet. Det är bäst att slutföra träningen minst två timmar före sänggåendet, eftersom träning innan du sover kan lämna din kropp för energisk att slappna av.
• Undvik koffein (t.ex. kaffe, te, läsk, energidrycker, choklad ) 3-4 timmar före sänggåendet. Det kan hålla dig vaken.
• Undvik nikotin (t.ex. cigaretter, tobaksprodukter). Används nära sänggåendet kan det leda till dålig sömn.
• Undvik alkohol nära sänggåendet.

Använda en sömndagbok

En sömndagbok kan hjälpa dig att utvärdera din sömn över tiden. Typiska saker som hålls i en sömndagbok inkluderar sömnighetsnivåer vid olika tidpunkter under dagen, tider du sover bra, tider du har svårt att hålla dig vaken och registrera hur mycket sömn du får varje natt.

Klicka här för ett exempel på en sömndagbok (Adobe pdf)

Alkohol och sömn

Alkohol kan få dig att känna dig trött eftersom den är deprimerande och har lugnande egenskaper, men att dricka alkohol kan störa sömnen och störa kvaliteten på din sömn. Det kan också förstora effekterna av sömnbrist.

Till Nap eller inte till Nap?

Cirka 30-50% av studenterna tupplur, men effekten är att blöjor sover mindre än icke-blöjor. Om du tar en tupplur, tupplur tidigt på dagen och håll den i cirka 20-30 minuter.

Du kan inte fejka Wake: Dåsig körning

18- 24 år gamla förare har en betydligt högre risk för sena nattkrascher och trötthet och dåsighet är ofta att skylla på.
Alkoholanvändning är också en riskfaktor.

Vad kan jag göra?

• Känner igen sömnighet innan du börjar köra.
• Ta en tupplur innan du kör.
• Vet när du har större risk för dåsig körning – när är det troligt att du känner trötthet?
• Kör med en vän som håller dig vaken med dig och håller dig fokuserad på att köra.
• STOPP – – Om du somnar, dra dig till en säker plats och sov!

Sömnstörningar … Har jag en?

De flesta av oss har svårt att somna eller sova någon gång i våra liv. Ibland är dessa problem tillfälliga och kan bero på stress. I andra fall kvarstår problemet i veckor eller till och med månader. Om du inte kan somna i mer än 30 minuter efter att du har lagt dig, 3 eller fler nätter per vecka i 4 veckor, kan du ha det som kallas primär sömnlöshet. Detta kan bero på psykologiska och / eller fysiologiska orsaker, och om det kvarstår i mer än en månad bör du träffa din läkare.

Andra sömnstörningar:

Narkolepsi är en ärftlig tillstånd av överdriven sömnighet som orsakar tillfällig förlust av muskelkontroll och / eller okontrollerbara sömnattacker ”. Det finns inget botemedel mot narkolepsi, även om det kan kontrolleras genom läkemedelsbehandling.

Obstruktiv sömnapné är ett tillstånd där mjukvävnaden i övre luftvägarna kollapsar upprepade gånger under sömnen och avbryter andningen under en kort tid och sedan öppnar luftvägarna plötsligt och bullrigt. De konstanta sömnavbrotten orsakar överdriven sömnighet under dagen, men sömnapné kan gå obemärkt om inte någon sover i samma rum och hör avbrott. Fetma ökar risken för denna störning.

Rastlösa ben är ett tillstånd där benen ryckar okontrollerat under sömnen, stör sömnen och orsakar sömnighet dagtid.

När ska jag få hjälp?

Överväg att träffa din läkare om du:

• Har problem med att somna eller vakna ofta under natten i flera veckor
• Somna vid olämpliga tider även efter en natt med tillräcklig sömn
• Ha mardrömmar eller nattskräck (upplevelsen av att vakna i ett livrädd tillstånd utan att minnas en dröm) som stör din sömn
• Sömn- gå
• Har fått veta av någon att du slutar andas under sömnen, speciellt om du har huvudvärk på morgonen eller lätt somnar under dagen