Ska du träna när dina muskler är ömma?

Om du startar ett nytt träningsprogram eller vidtar åtgärder för att skjuta din nuvarande till nästa nivå är det normalt att dina muskler känner sig ömma efteråt – särskilt dagen därpå. Men ska du fortsätta träna när du känner dig öm? Och hur illa är det om du är så öm att du inte ens kan lyfta armarna? Är det normalt?

Vad betyder muskelsårhet

Först är det värt att notera att ömhet kanske inte indikerar att du har haft en bra träning. Du kan fortfarande få en dödande gymsession utan att känna någon muskelsår nästa dag. Men om du gjorde en förändring i träningsaktivitet, intensitet, stil eller utrustningsval och vaknade med känsla öm nästa dag, så är det OK. ”Alla typer av aktiviteter som placerar en ny stress eller belastning på en muskel kan leda till fördröjd muskelsårighet eller DOMS, förklarar Neal Pire, MA, CSCS, träningsfysiolog och certifierad hälsocoach vid Castle Connolly Private Health Partners i New York City. ”Som namnet antyder är DOMS fördröjd ömhet som skiljer sig från det obehag du kan uppleva under träning.”

När du lyfter en tung vikt är det du verkligen gör att du skapar mikrotår i din Musklerna måste sedan reparera sig själva och när de gör det blir de starkare, vilket resulterar i muskeltillväxt. ”I grund och botten orsakar du skador på din muskel så att den växer”, förklarar Noam Tamir, CSCS, grundare av TS Fitness i New York City. ”Denna process beror på personen, men det tar normalt 12 till 48 – och ibland upp till 72 – timmar att sparka in. Och känslan kan sträcka sig från lätt ömhet till” Jag kan knappt röra mig ”ömhet.”

RELATERAD: Hur din kropp förändras när du börjar träna

När du kan träna medan du är öm

Oavsett om du kan gå tillbaka till träningen medan du fortfarande känner din sista en beror på ett par faktorer.

Den första: Börja med hur öm du verkligen känner och hur det begränsar din rörlighet. ”Om du är väldigt öm och begränsad i ditt rörelseområde, skulle jag inte ge det råd”, säger Tamir. Om du inte kan lyfta armarna eller knappt går nerför trappan utan att dina kalvar kramar, kanske du vill hålla ut på gymmet.

Det andra: Om din ömhet är uthärdlig är lätt träning ett bra alternativ. Det kan hjälpa till att öka cirkulationen till de ömma musklerna och öka rörligheten, vilket i sin tur hjälper till att minska DOMS, förklarar Pire Tamir föreslår också att du gör övningar som inte påverkar de ömma musklerna, så om du känner det från gårdagens överkroppsfokuserade träningspass, så skulle övningar i underkroppen vara OK.

”Se till att du ger din kropp två eller tre dagars vila innan du upprepar samma träning eller tränar samma specifika muskelgrupper, säger Pire. ”Du kan göra andra övningar men undvik att upprepa samma övningar dag efter dag.”

Hur man minskar muskelsårhet

Det finns också några proaktiva steg du kan ta för att försöka för att förhindra eller minimera DOMS. ”Mobilitetsarbete eller skumrullning i slutet av träningen skapar blodflöde, vilket har visat sig minska muskelsårighet”, förklarar Tamir. ”Massage och andra manuella tekniker kan också hjälpa.” Var bara uppmärksam på intensiteten — det borde inte vara för mycket eftersom det faktiskt kan öka ömheten genom att skapa mer inflammation i kroppen.

Vet att DOMS kommer att försvinna om du upplever det. , om du upptäcker att du är ständigt öm eller att ömheten inte försvinner, kan du förväxla det med smärta och möjligen till och med en skada. ”Skadorna som orsakats på muskelen under DOMS är inte lika omfattande, och denna ömhet kan hjälpas av lätta övningar, säger Tamir. ”Om du har extrem ömhet som dock varar mer än 72 timmar, kan du ha övertränat och kan drabbas av en skada som måste behandlas med vila och läkarvård.” Andra tecken på att du kan ha överdrivit det: svullna extremiteter eller extremt mörk urin. Om du upplever något, kontakta en läkare omedelbart.

Kalla bad och smärtstillande medel kan också hjälpa till i vissa extrema fall av DOMS. Men att lära kroppen att hantera stressen i ett tufft träningspass är viktigt om du vill växa och gå vidare med dina fitnessmål. ”Du vill inte alltid ta genvägen till återhämtning”, förklarar Tamir. ”När du blir bättre kondition lär din kropp att hantera detta bättre.”

RELATERAD: Fördelarna med att driva igenom en tuff träning