Sjukgymnastik för nedre ryggsmärtor – 10 bästa övningar för lindring

13 september 2018

När du har en stillasittande livsstil finns det flera problem som du kan tänka dig lida. En av de vanligaste problemen är ett problem med nedre delen av ryggen, vilket kan vara obehagligt smärtsamt. Tack och lov kan några enkla övningar erbjuda lättnad. När du gör dem konsekvent kan dessa övningar ge dig långvarig lindring från kronisk ryggont. Här är tio övningar som din fysioterapeut kan föreslå att du använder. Se till att du följer deras instruktioner – det här är bara sammanfattningar.

1. Katt och ko poserar

Ligga på alla fyra och håll ryggen rak. Böj sedan ryggraden utåt och uppåt mot taket. Håll den här ställningen tills du känner en sträcka i nacken och böj sedan ryggen inåt och nedåt tills du känner en sträcka i nedre delen av ryggen. Upprepa detta tio gånger.

2. Cobra stretch

Ligga i benägen position och håll händerna på vardera sidan av bröstet. Håll dina fötter planterade ordentligt på golvet och tryck in dina händer när du skjuter överkroppen, från bröstet till huvudet, uppåt. Håll denna ställning i några sekunder och sänk dig sedan försiktigt.

3. Benägna liftar

Detta liknar cobra-stretch, förutom att du istället för att lyfta överkroppen håller den plantad fast. Håll dina ben sträckta ut och nära varandra, lyft dem i en kontinuerlig rörelse så mycket du kan, håll posen och sänk dina ben tillbaka till marken.

4. Broar

Broar är extremt användbara om du vill stärka nedre delen av ryggen. För att utföra en bro korrekt, lägg dig på ryggen och vila dina utsträckta armar vid din sida. Lyft dina höfter från golvet och håll din kropp från huvudet till knäna i en rak linje. Håll ned och sänka.

5. Bensträckningar

Ligga på ryggen med knäna uppåt och fötterna plana på marken. Lyft din högra fot uppåt, snurra ett band eller en handduk runt den och dra försiktigt foten mot bröstet, håll ditt högra ben rakt och obehandlat tills du känner en sträcka i hamstringarna.

6. Sidovridningar

Det här är en fantastisk sträcka att utföra när du lider av värk i nedre delen av ryggen. Ligga på ryggen med armarna utsträckta vid din sida. Böj knäna åt sidan medan du vrider kroppen i motsatt riktning. Upprepa denna vridande rörelse på andra sidan.

7. Fågelhundsträckning

Denna övning fokuserar på att sträcka ut musklerna som är kopplade till nedre delen av ryggen och därmed lindra stress och smärta. Ligga på dina fyra och lyft ditt vänstra ben och sträck det bakåt. Sträck samtidigt din högra arm framåt i en rak linje. Upprepa på varje sida.

8. Toe-touch

Toe-touch är perfekt för dagar då din nedre del verkligen behöver en bra stretch. Stå rakt med armarna utsträckta, böj något bakåt tills du känner ett tryck i nedre delen av ryggen och böj sedan framåt och nedåt för att röra vid tårna. Upprepa detta långsamt tio gånger.

9. Barnens ställning

Ingen annan övning öppnar din nedre rygg som barnets ställning. Det är också lätt att utföra; allt du behöver göra är att knäböja på en matta, sitta på hälarna och böja dig framåt med utsträckta armar framför dig. Vila huvudet på golvet och njut av lättnaden som följer.

10. Höftsträckor

Låt dig inte luras av namnet; höftsträckor är lika bra för nedre delen av ryggen som för höfterna. För att sträcka dina höfter, knäböj på vänster knä och lägg din högra fot framåt, med höger knä böjt. Håll din vänstra fot och dra den försiktigt uppåt. Upprepa på andra sidan.

Tänk på att dessa sträckor och övningar kan erbjuda tillfällig lindring, men det är alltid tillrådligt att få dig medicinskt utvärderad för kronisk ryggsmärta. Vi rekommenderar också att om du vill ha sjukgymnastik för smärta i nedre ryggen, se en av våra fysioterapi-platser.

Har du smärta i ischias? Klicka här för att se sträckor som kan hjälpa till.

Om du är intresserad av terapi med rotator manschett, besök vårt senaste blogginlägg.

”Tillbaka till alla artiklar