Så här spårar du kalorier och makron i hemlagade måltider

Om du någonsin har experimenterat med matspårning vet du förmodligen att det är väldigt enkelt att spåra kalorier och näringsmakron i en burk kycklingnudelsoppa eller en låda choklad chipkakor – informationen finns precis där på paketet och den laddas ofta i appar som Fitbit och MyFitnessPal – men det är mycket svårare att spåra kalorier och makron i soppan och kakorna du gör hemma.

Faktum är att ”Hur spårar jag hemlagad mat ? ” är en av de vanligaste frågorna på näringsforum, för alla vill veta.

Så låt oss diskutera hur man gör det.

Lägg till dina ingredienser

För att ta reda på näringsvärdet av mat du lagar eller bakar hemma måste du lägga till näringsvärdena för varje ingrediens och dela med antalet portioner som receptet ger. (Vi får reda på hur du bestämmer ”en servering” på en minut.)

Om du använder MyFitnessPal har de en Recept Nutrition Calculator som hjälper dig att borde denna process. (Det finns också en receptkalkylator i MFP-appen.) Jag tycker att MFP: s receptkalkylator är mer förvirrande än hjälpsam – du måste dubbelkontrollera alla märken och produkter som MFP föreslår för att se till att du matar in rätt i din recept, och MFP vill att du skriver in ingredienser efter serveringsstorlek när jag hellre lägger tre koppar i receptet och räknar ut portionerna i slutet.

Jag är också den typ av person som gillar att göra egna räknare – du kanske kommer ihåg mitt förpackningsnät – så jag har skapat ett kalkylark för att hantera min receptspårning. Här är kalkylbladet som jag satte ihop för granola-staplarna som jag gjorde förra helgen:

Kalkylarket gör processen väldigt enkel: ange individuella näringsvärden för varje ingrediens, summera värdena och dela dem genom servering.

Allt du behöver göra är att ange värdena på baksidan av förpackningen. Om du hämtar dina solrosfrön från bulkfacket och säger att du inte har några förpackningar med näringsfakta kan du leta upp näringsvärdena online. Google kommer ofta att ge dig fullständig näringsinformation om du söker en fras som ”solrosfrönäring”, men när jag gjorde mitt diagram använde jag information från Bobs Red Mill eftersom jag specifikt ville ha råa solrosfrön.

I de flesta fall kommer värdet på baksidan av förpackningen inte att matcha den exakta mätningen du lägger i receptet. Mitt badkar havregryn ger mig näringsdata för 1/2 kopp havregryn, men jag lägger tre koppar i receptet. Jag håller min telefon till hands för alla beräkningar som jag inte kan göra i mitt huvud, liksom eventuella matskedar-till-koppar-omvandlingar som jag kanske har glömt.

I vissa fall – med kött , till exempel – din förpackning anger näringsvärdet efter vikt istället för genom mätning. Samma allmänna regler gäller: räkna ut hur mycket av det livsmedel du lägger till din måltid och beräkna näringsdata.

Om du vill vara så exakt som möjligt, y Du kan investera i en digital matskala och mäta allt på det sättet.

Det säger sig självt, men när du börjar laga mat, håll dig till måtten i kalkylarket. Nivåkoppar, inte höga. En matsked olivolja, inte ”hälla tills det känns rätt.” Det är en annan anledning till att vissa använder en livsmedelsskala: det hjälper dem att veta exakt hur mycket av varje ingrediens som går till maten.

Bestäm din serveringsstorlek

När du har mätt dina ingredienser och dina totala näringsvärden beräknade måste du dela dessa värden efter serveringsstorlek.

Din serveringsstorlek är i allmänhet beroende av vilken typ av mat du gör. Soppor och grytor fungerar bra i mått på en eller två koppar – vilket innebär att du måste veta hur mycket soppa du har gjort innan du börjar servera den. (Jag fyller min långsamma spis till en nivå som jag vet representerar tio koppar.) Pizzor, pajer och bröd kan alla delas in i ett visst antal skivor. Muffins och granola barer spåras per artikel.

Ja, en av dessa muffins kan vara lite större än en annan, men i det här fallet är det bättre än att inte känna till informationen alls när det gäller dina näringsdata. ! Dessutom kommer uppgifterna sannolikt att bli genomsnittliga. Med mitt granola-barrecept som ett exempel: en lite mindre bar kan vara närmare 160 kalorier och en lite större kan vara närmare 180, men under några dagar har jag fortfarande ätit ungefär 160 kalorier per bar.

När du har beräknat din serveringsstorlek kan du ange den i din MFP-receptberäknare – eller, om du följer min kalkylmodell, ange uppgifterna per portion i Fitbit eller din favoritnäringsspårning app. (Jag har använt Fitbit i tre år, så det är vad jag gör – även om Fitbit kan integreras med MFP om du föredrar att gå den vägen!) De flesta appar ger dig möjlighet att ange hemlagad mat, och sedan kan du logga dem tillsammans med andra livsmedel du äter hela dagen.

Bara för att du har bestämt dig för att ”en kopp” representerar en servering soppa betyder det inte att du sitter fast med en kopp luncher för alltid När din app känner till näringsvärdena för en enda kopp hemlagad soppa beräknar den automatiskt de korrekta värdena när du registrerar att du åt två koppar.

Ja, det betyder att du har att vara uppmärksam på hur mycket mat du äter, men det betyder inte nödvändigtvis att du måste ta ut mätkopparna före varje måltid. Jag vet att mina soppskålar rymmer till exempel två koppar vätska (jag köpte också en uppsättning frysbehållare med två koppar så att jag kunde frysa soppa för senare.)

Du kan beräkna din serveringsstorlek per uns istället för per kopp och använda din digitala matskala varje gång du äter – vilket ger dig den mest exakta näringsinformationen – eller så kan du äta en granola bar, två koppar gryta eller 1/6 av en pizza. Hur som helst blir du mer medveten om vad du äter, hur mycket du äter och hur det påverkar dina långsiktiga näringsmål.

Smakning och andra tips

Några tips från någon som har gjort det ett tag:

Om du gillar att smaka när du lagar mat kan du hantera det på två sätt:

1. Ta lite smak och anta att du kommer att äta 20-50 kalorier utan räkenskap nu, men att de kommer att spåras senare när du äter måltiderna – eftersom du inte kommer att subtrahera kalorierna från kalkylarket eller receptberäknaren.
2. Spåra din smak. Jag gjorde 24 granola-barer, men delade mina näringsvärden med 25 för att ta hänsyn till granola-degen jag åt under processen.

Om du är en typiskt rörig kock kan du bli förvånad hur mycket hårdare du arbetar för att förhindra spill eller skrapa skålar helt rena när du börjar spåra din näring. När allt kommer omkring är det rostfritt att lämna näringsämnen på bordet.

Om du är orolig för perfekt noggrannhet kan du komma ganska nära med en digital skala men kom ihåg att livsmedelstillverkare inte är skyldiga att vara helt exakt med sin näringsinformation heller. De måste bara vara inom ett visst noggrannhetsområde, och det är vad du strävar efter i din egen spårning.

Din fitnessspårare är inte heller ett perfekt mått på förbrända kalorier. Allt detta näringsspårning handlar verkligen om att komma så nära faktiska data som möjligt och sedan titta på trender: Hur mår du? Hur mycket energi har du? Hur är din matsmältning? Håller din vikt sig eller förändras på det sätt du förväntar dig?

Därifrån kan du justera olika aspekter efter behov – på samma sätt som du skulle lägga till en tesked salt i din kyckling-nudelsoppa och sedan lägga den teskedens värde till kalkylark.