Roliga aktiviteter som är hjärtfriska
Vi har alla massor av muskler i våra kroppar som gör olika, användbara jobb. Hjärtat innehåller några av våra viktigaste muskler. Dess muskler och ventiler håller ditt blod i rörelse runt din kropp 24/7.
Som alla muskler blir den starkare och mer tillförlitlig med rätt träning – vi pratar om träning.
Regelbunden träning hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och kan ge fler år till ditt liv! (Hjärtsjukdom är Amerikas främsta mördare.)
Att flytta din kropp bara 30 minuter om dagen kan hjälpa till att förbättra din hjärthälsa.
Vilka typer av övningar hjälper hjärtat?
När som helst du rör dig är det bra för dig. Du kan öka din hjärthälsa genom aerob träning – en aktivitet som använder kroppens stora muskler, uppmanar ditt hjärta att slå snabbare och får dig att andas tyngre.
Om du har ett medicinskt tillstånd som t.ex. hjärtproblem eller diabetes, besök träningspersonal om träning innan du börjar en aerob aktivitet.
Hitta en aerob aktivitet du gillar och planera att göra det regelbundet. För hjärthälsa, planera för måttlig aerob aktivitet de flesta dagar i veckan. Dina aktiviteter bör ta upp till cirka 2,5 timmar i veckan. Att dela upp det i några 10 till 15 minuters sessioner kan göra det enklare att passa in. Om ett ögonblick delar vi några fantastiska aerobiska förslag.
Vad är det för mig … och mitt hjärta?
Du och alla som kommer med dig får ett antal fördelar med dina aeroba aktiviteter:
- Förbränner kalorier. Om du någonsin har gått på en skala vet du att det är bra. Det kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt eller gå ner i extra kilo. Att vara överviktig är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar.
- Sänker blodtrycket. Högt blodtryck är en annan stor risk för hjärtsjukdom. En måttlig aerob aktivitet i 30 till 60 minuter de flesta dagar kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
- Sänker kolesterol. Du kan minska LDL (dåligt kolesterol) och minska risken för hjärtproblem.
- Minskar stress. Stress kan bidra till tillstånd som leder till hjärtsjukdom.
Bra aeroba aktiviteter inkluderar:
- Måttlig gång (cirka 3,5 mph)
- Trädgårdsskötsel
- Litet gårdsarbete
- Vandring på plan mark
- Golf (inte med vagn)
- Cykling mindre än 10 mph
- Simning
- Softball
- Tennis (dubbel)
- Utförsåkning
- Dans
För ytterligare fördelar för ditt hjärta, lägg till några kraftfulla aktiviteter. Om alla dina aktiviteter är kraftfulla vill du att de ska lägga till minst 75 minuter per vecka.
Kraftfulla aktiviteter inkluderar:
- Snabb promenad (cirka 4,5 mph) )
- Tungt gårdsarbete
- Trappklättring
- Jogging
- Vandring uppför
- Cykling mer än 10 mph
- Basket
- Tennis (singlar)
- Fotboll
- Längdåkning
- Hopprep
Hur vet jag om jag hjälper mitt hjärta?
Om du vill få ut det mesta av dina aeroba aktiviteter och öka din hjärtkondition, följ din hjärtfrekvens och se till att det går upp till en bra nivå under dina aeroba aktiviteter. Börja med att ta reda på vad din vilopuls är. Du kan räkna dina hjärtslag i 10 sekunder och multiplicera antalet med sex.
Under din aktivitet bör du öka din hjärtfrekvens till cirka 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens baserat på din ålder. Här är ett diagram som visar åldersintervall, din målpuls och din maximala hjärtfrekvens.
| Hitta din ålder och målpuls: | Genomsnittlig maximal hjärtfrekvens, 100%: |
| 20 år gammal – 100 till 170 slag / min. 30 år gammal – 95 till 162 slag / min. 35 år – 93 till 157 slag / min. 40 år – 90 till 153 slag / min. 45 år – 88 till 149 slag / min. 50 år – 85 till 145 slag / min. 55 år – 83 till 140 slag / min. 60 år – 80 till 136 slag / min. 65 år – 78 till 132 slag / min. 70 år – 75 till 128 slag / min. |
200 beats beats / min. 190 beats beats / min. 185 beats beats / min. 180 beats beats / min. 175 beats beats / min. 170 beats beats / min. 165 beats beats / min. 160 beats beats / min. 155 beats beats / min. 150 slag beats / min. |
För måttlig intensitetsträning bör din målpuls vara 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens .
För kraftig träning bör din målpuls vara 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens.
När du börjar träna, sikta på det lägre antalet för ditt åldersintervall. . När din kondition förbättras kan du långsamt arbeta mot det högre antalet.
Det är aldrig för sent att börja förbättra din hjärthälsa. Om du har frågor om aeroba aktiviteter eller vad som är rätt för dig, besök din vårdpersonal.