Prova detta: 17 övningar för att lindra övre ryggsmärtor, nacksmärta och mer

Första saker först: Lossa upp musklerna i ditt problemområde med en bra sträcka.

Välj en handfull sträckor nedan och kör igenom så många du kan samtidigt. Försök att spendera minst 30 sekunder – helst 1 till 2 minuter – vid varje drag.

Böjning och rotation av nacksidan

Stå eller sitt framåt och börja med att luta nacken åt höger. Du bör känna sträckan genom nacken till din fällmuskel.

Efter ca 10 sekunder, rulla huvudet långsamt moturs. Pausa i 10 sekunder när du når din vänstra axel.

Slutför rotationen genom att avsluta där du började. Upprepa dessa steg medurs.

Upprepa denna sekvens 2-3 gånger.

Bra för: nacke och övre rygg

Axelrulle

Stå med armarna nere vid dina sidor.

Rulla axlarna bakåt i en cirkelrörelse och slutför fem rotationer. Avsluta sedan 5 varv framåt.

Upprepa denna sekvens 2-3 gånger.

Bra för: axlar och övre rygg

Armens räckvidd

Sitt i en stol och vänd framåt med fötterna på marken.

För ut din högra arm upp över huvudet och nå åt vänster. Böj din torso tills du känner sträckan i din högra lat och axel.

Återgå till start. Upprepa fem gånger, gör sedan samma sak med din vänstra arm.

Bra för: axlar och övre rygg

Pec stretch

Gå in i dörröppningen och placera underarmarna på dörrkarmen. Se till att armbågarna är böjda i 90 graders vinkel.

Låt kroppens vikt falla något framåt så att du känner en sträcka i bröstet och axlarna.

Håll i 10 sekunder och släpp. Upprepa tre gånger.

Bra för: axlar och övre rygg

Stol rotation

Sitt åt sidan i en stol. Din högra sida ska vila mot stolens baksida.

Håll benen stilla, vrid din torso åt höger och nå fram till stolens rygg med händerna.

Håll din överkropp där, använd dina armar för att sträcka dig djupare och djupare när dina muskler lossnar.

Håll i 10 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.

Bra för: övre, mellersta och nedre delen av ryggen

Kattko

Börja på alla fyra med nacken neutral.

Dina handflator ska vara direkt under axlarna och knäna ska ligga direkt under höfterna.

Vid nästa inandning, stoppa bäckenet och runda ut mitten av ryggen. Dra din navel mot ryggraden och släpp huvudet för att slappna av i nacken.

Efter 3-5 sekunder, andas ut och återgå till en neutral ryggradsläge.

Vänd sedan ansiktet mot himlen och låt ryggen sjunka mot golvet. Håll i 3-5 sekunder.

Upprepa denna sekvens 5 gånger.

Bra för: mitt- och nedre delen av ryggen

Barnets ställning

Börja på marken på alla fyra.

Med stora tår vidrörande, sprida knäna så långt ifrån varandra som de går och sätt tillbaka din rumpa på fötterna.

Sitt rakt upp med armarna utsträckta över huvudet.

Vid nästa andning, gångjärn i midjan och släpp din överkropp framåt mellan benen.

Låt pannan röra vid golvet, dina axlar att spridas och din rumpa att sjunka tillbaka.

Håll i minst 15 sekunder.

Bra för: axlar; övre, mellersta och nedre delen av ryggen

Knä till bröstet

Lägg med ryggen på marken. Böj ditt vänstra ben och ta det till bröstet. Håll i 10 sekunder och släpp.

Upprepa med ditt högra ben. Slutför hela sekvensen tre gånger.

Bra för: nedre delen av ryggen

Thoraxförlängning

För bästa resultat, använd en skumrulle eller en stol.

Om du använder en skumrulle, placera den under bröstkorgens ryggrad. Låt huvudet och rumpan falla på vardera sidan. Förläng armarna över huvudet för att fördjupa sträckan.

Om du använder en stol, sitt framåt och låt din överkropp falla över stolens baksida. Förläng armarna över huvudet för en djupare sträckning.

Håll endera positionen i 10 sekunder och släpp. Upprepa tre gånger.

Bra för: övre och mitten av ryggen

Butterfly

Placera handflatorna på motsatta axlar och föra armbågarna ihop. Håll i 5 sekunder och släpp.

Slutför 3-5 gånger till.

Bra för: axlar och övre rygg