Paleo, mellanmål och viktminskning
Att snacka eller inte snacka? Betade våra förfäder för jägare och samlare hela dagen, eller fastade de för det mesta och festade sedan på kvällen? Skulle det ha varit annorlunda mellan män och kvinnor?
Tja, först och främst, bara för att våra förfäder för jägare och samlare gjorde något gör det inte till den bästa planen för människor från 2000-talet! Paleo handlar om att lära av evolutionen, inte att imitera vad vi tror att grottmän troligen gjorde (vilket vi naturligtvis nog aldrig kommer att veta säkert). Frågan är inte ”vad gjorde grottmänniskor?”, Det är ”vad kommer att göra människor friskast?”
Ur detta perspektiv är bevisen mycket blandade. Olika studier har motstridiga resultat, och det är svårt att skilja mellan att äta mellan måltider från de typer av skräpmat det vanligtvis innebär. När du väl skiljer det grundläggande begreppet mellanmål från de typiska ”mellanmålsrätterna” (kakor, godisbarer, raffinerat mjöl och socker och majsolja i olika former …), börjar ”mellanmål” att förlora många av sina negativa föreningar. >
Sammantaget verkar mellanmål vara mer en fråga om individuell preferens – det är svårt att fastställa en regel som gäller för alla. Så här är en titt på bevisen för och emot mellanmål, plus några tips för att göra det rätt om du alls ska göra det.
Mellanmål och viktminskning
I detta mycket intressant genomgång av bevisen tog en grupp forskare en omfattande titt på några ”myter och antaganden” i fetmaundersökningen. En av antagandena de antog: tanken att mellanmål orsakar viktökning eller förhindrar viktminskning.
Observationsstudier (studier där forskare bara tittar på samband mellan mellanmål och viktökning) har visat motstridiga resultat. Några av dem tycker att mellanmål är en riskfaktor, andra inte. Men du kan inte bevisa någonting bara genom förening : tänk om människor som snackar mer snackar på ohälsosam mat, så att de också äter mer skräpmat? I så fall äter det utanför måltiderna som orsakar viktökning, eller äter det mer skräp?
Det är där randomiserade kontrollerade försök kommer in. I en randomiserad kontrollerad studie har forskarna gjort det (åtminstone) två grupper, en interventionsgrupp och en kontrollgrupp. Interventionsgruppen försöker vad som studeras och kontrollgruppen inte. Detta ger forskarna ett sätt att kontrollera för mycket potentiell ”lerighet” i föreningarna.
Slumpmässiga kontrollerade studier visade att mellanmål gjorde ingen skillnad för viktminskning, så forskarna märkte tanken att mellanmål påverkar vikt som en obevisad antagande: ”övertygande bevis finns ännu inte för att bekräfta eller bekräfta legitimitet.” De säger inte att det är falskt eller sant; de säger att bevisen är motstridiga och att det inte finns några tydliga data för att stå på ett eller annat sätt.
Men hur är det med 6 små måltider om dagen som ökar ämnesomsättningen? Det finns inga bevis för att äta flera små måltider kommer att ”öka din ämnesomsättning.” Den metaboliska boostingen från en måltid är direkt proportionell mot storleken på maten, så om du totalt äter samma mängd mat spelar det ingen roll hur du bryter upp den.
Är mellanmål För dig?
Vad sägs om att titta på det på ett annat sätt? I stället för att fråga ”är mellanmål bra eller dåligt för den genomsnittliga studiepersonen som kanske eller inte kan vara något som du personligen?” det kan vara mer praktiskt att fråga ”är det bra för dig att äta mellanmål?”
Vissa människor tycker naturligtvis bra att äta tre (eller två eller en) måltid om dagen utan snacks; de vill hellre bara äta mer vid måltiderna. Andra människor känner sig grova och överfulla om de äter stora måltider och föredrar att ha mindre måltider kompletterade med snacks. Inget är ”fel;” de är bara olika ätmönster.
| Om du är en snacker … | Om du inte är en snacker … |
|
|
Att bli hungrig eller grusig tack vare sockerhöjder och kraschar är inte ” snacker; ” det är att ”vara konstant hungrig tack vare en dålig diet.”Många människor tycker att när de tar ut allt skräpet och byter till Paleo försvinner deras” behov ”av snacks magiskt och de är helt nöjda med att gå i timmar utan mat (eller till och med intermittent fasta). Om du äter mycket av enkla kolhydrater utan tillräckligt med fett och protein, är det bara att förvänta sig konstant mellanmålsbehov.
Att vara ständigt hungrig eftersom du allvarligt begränsar dina portionsstorlekar är inte ”att vara en snacker”. det är bara att vara hungrig. Men om du inte begränsar dina måltidsstorlekar och fortfarande känner dig fysisk hungrig mellan måltiderna på Paleo, kan du verkligen vara en snacker.
Du kanske också vill snacka om du försöker gå hälsosamt i vikt , eller om du är en idrottare som behöver mycket mat – det är bara lättare att få in de kalorier du behöver.
Hur man snackar bra
Om du är en snacker, det är inget fel med att snacka – det är ju precis som din kropp designades. Men det finns ett hälsosamt och ohälsosamt sätt att få det 
att hända.
Även på Paleo kan ”snack” ofta vara en hemlig kod för ”gränssunt behandla.” Snacks som faller inom denna kategori inkluderar torkad frukt, nötter, ”kakor” eller ”energibarer” gjorda med nöttermjöl och Paleo-sötningsmedel och andra liknande godis. Det är inget fel med Paleo-godis en gång i taget, men de borde inte vara vardagsmat. Om du snackar på denna typ av godis varje dag (kanske till och med två gånger om dagen), tränger du ut andra, mer näringsrika livsmedel från din kost och troligen troligen sockerbehov som du fortfarande kämpar för med. Dessa godsaker kan också enkelt kasta en skiftnyckel i viktminskningsmaskinen.
Istället för att använda Paleo-godis som snacks är en bättre plan att behandla dina snacks som bränsle: äta snacks för att tillfredsställa din fysiska hunger, inte för skojs skull eller underhållning. Det finns en stor lista med Paleo-mellanmål här; några goda, nötterfria snacks som inte är ”behandla” inkluderar:
- Oliver
- Guacamole med grönsaker (räkna kalorier rekommenderas inte, men 100 kaloripaket guac är väldigt praktiska för grepp-och-gå-mellanmål)
- Hårdkokt ägg
- Överblivna kycklingklubbor
Tänk också på att din behovet av mellanmål kan förändras med din kost – ibland är det lite av en ”fördröjning” mellan att starta Paleo och att känna den magiska förmågan att gå från lunch till middag utan hungersnöd. Det är helt bra att växla fram och tillbaka mellan att vara en snacker och inte snacka alls.
Sammanfattning
Förhållandet mellan snacking och viktminskning är mycket komplicerat. Å ena sidan hjälper snacks till att förhindra hunger, vilket gör de flesta människor mer benägna att hålla fast vid hälsosam kost. Å andra sidan kan mellanmål lätt bli ett fordon för skräpmat och ”tekniskt Paleo” godis.
Studierna vi har är motstridiga (och alla använder olika definitioner av ”mellanmål” så det är svårt att komma upp med en övergripande bedömning). Det verkar som att mellanmål kan vara mer en individuell preferens: vissa människor klarar sig bättre med det, och andra klarar sig bättre utan. Den bästa planen är att göra det som fungerar för dig – oavsett om du föredrar mindre måltider med snacks eller större måltider utan snacks, är den bästa kosten en som inte gör dig eländig. Om du föredrar att äta mellanmål, se bara till att du snackar på hälsosamma, näringsrika livsmedel och sparar Paleo-godis för riktigt speciella tillfällen.