När ska du låta dina barn börja lyfta?

För några veckor sedan svettade jag genom en helkroppskrets på gymmet när en lokal mamma dök upp med sitt barn i en barnvagn. Hon är en tidigare roddmästare och gillar ofta att sätta upp sin lilla bredvid knäböj när hon tränar. Det är fantastiskt.

Barnet har otrolig balans, vilket hon definitivt valde sin mamma. Hon gråter aldrig, hon studerar sin mamma noga, och ibland, jag svär, kommer hon till och med att klappa för henne. Mer än en gång har jag föreställt mig hur bekvämt det barnet kommer att bli när det äntligen är hennes tid att slå på knäböj. Prata om en utbildning … hennes djungelgym är ett gym.

I slutet av sessionen tidigare denna månad fick jag tänka på min pendling. När ska Gym Baby och hennes andra ungdomar – från taggande småbarn till ungdomar som försöker göra sitt junior-fotbollslag – faktiskt börja lyfta? Så länge jag kan komma ihåg har föräldrar, tränare och till och med barnläkare spottat samma ord på fyra ord om styrketräning: ”Det hindrar din tillväxt.”

Men vad betyder det? Kan barn verkligen stymie pubescent tillväxt stimulerar genom att lyfta vikter? Och även om det är allt bologna, finns det fortfarande positiva effekter för tidig styrketräning? Vilken ålder är mest meningsfull? Vilken typ av drag eller metoder bör prioriteras?

Till svara på dessa frågor, och en hel del till, jag nådde ut till en panel med kiropraktorer, CrossFit-tränare, sjukgymnaster och till och med en tidigare Lakers styrketräning. Spoiler alert: att tillväxtstuntlinjen är nonsens. , även Gym Baby, borde kasta vikter innan de skickas till college. Nedan hittar du 10 regler, avslöjanden och vad-att-veta om styrketräning för ungdomar.

1. Känn historien

”Myten att barn bör inte lyfta började delvis 1842, med en studie som jämförde barn som arbetade i kolgruvor med dem i andra yrken vid den tiden. Resultaten föreslog att barn som arbetade i kolgruvorna var kortare än barn som arbetade i andra branscher. Allmänheten grep på denna idé att barnen som arbetade i gruvorna var relaterade till de tunga laster som de var tvungna att lyfta. Idag centrerar tyngdlyftningsproblem hos barn kring tillväxtplattorna i slutet av utvecklingen av ben. Eftersom musklerna, senorna och ligamenten är starkare än tillväxtplattorna, är det en vanlig uppfattning att frakturer på tillväxtplattorna kan uppstå. Men tillväxtplattans frakturer är relaterade till fall och kompressionsskador – inte tyngdlyftning. Kroppsviktövningar som push-ups, pull-ups, crunches, lunges och bodyweight squats är säkra att starta i alla åldrar, och tyngdlyftning kan sedan gradvis införlivas. ”- Dr. Gil Kentof, grundare av rygg-, hals- och kronisk smärtlindring

2. Regeringens ombord

”Riktlinjer för fysisk kondition som utfärdades av Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster i november 2018 rekommenderar att barn mellan sex och 17 år får minst 60 minuters aerob med måttlig intensitet fysisk aktivitet per dag, tillsammans med tre muskelförstärkande sessioner per vecka. Och för första gången någonsin ingick också riktlinjer för styrketräning för barn yngre än sex år. ”- Michelle Miller, VD för MM FITNESS

3. Det är vanligare än de flesta föräldrar tror

”Det är inte onormalt alls för barn mellan 13 och 14 år att börja lyfta vikter, och jag har tränat barn från åldrar nio till 12 i enkel styrketräning som motståndsband, lätta fria vikter och kroppsviktövningar. Åldrarna 15 till 17 är däremot där de kommer att uppleva den mer traditionella uppsättningen övningar som bänkpress och overhead squat. Se bara till att hålla vikten lätt, repsna höga och ta aldrig chansen att skada tillväxtplattorna genom att lyfta för tungt. Det är när du kan borra in vikten av perfekt teknik över ego. Det är en tältstångslyftkredo som din unga vuxna kommer att använda under resten av sitt liv. ”- Jamie Hickey, personlig tränare, grundare av Truism Fitness

4. Barnen ”lyfter” ändå

”Dr. Daniel G. Drury, professor i hälsovetenskap vid Gettysburg College, säger ”fysiologiskt, dina muskler vet inte skillnaden mellan motstånd som tillhandahålls av styrketräning eller motståndet som tillhandahålls av kraftigt arbete eller lek.” I grund och botten: barn ”lyfter” varje dag. Min son är sju år gammal och plockar upp allt från en full gallon mjölk som väger åtta pund till sina vänner som väger så mycket som 40 pund! Under tiden uppskattade The New York Times barnets ryggsäck i genomsnitt i skolåldern som mellan fem och 30 pund.Faran med dessa typer av ostrukturerade hissar är att de ofta görs felaktigt, vilket komprometterar leder och ryggar som fortfarande växer; lasterna är ojämna och ofta ensidiga. Tyngdträning med klassiska drag som plankan, raden, push-up eller squat hjälper till att kompensera för den påverkan som att sitta i ett klassrum, spela videospel eller spela sport alla har på kroppen. ”- Miller

5. Startljus

”Prioritera lätta, funktionella rörelser som hjälper barnen att utföra sina dagliga aktiviteter eller sport med större lätthet, prestanda och mindre risk för skador. Precis som hos vuxna, styrketräning hos barn hjälper till att stödja starka ben och främja en hälsosam vikt. Ungefär sju eller åtta år bör barn (som visar intresse) försöka göra 10 till 12 reps av grundläggande övningar med lätta motståndsband. När de blir äldre kan de gå vidare till lätta hand vikter. Det är viktigt att de först bygger en god känsla av kroppsmedvetenhet (proprioception) och bevisar att de kan följa instruktionerna för att hålla sig säkra. Rutiner som inkluderar hoppning, hoppning, hoppning och andra typer av smidighetsövningar och rörelser kan också hjälpa barn att förbättra den här typen av medvetenhet. ” —Rachel Fiske, NC, CPT-NASM, i rådgivande styrelsen för Smart Healthy Living

6. Och sätta ett förbud mot maxing

”Det är inte nödvändigt att låta barn arbeta på maxliftar (kontinuerligt lägga till vikt för att bygga upp till en en-rep max). Låt dem hålla det tills de har passerat puberteten för att förhindra skada. Att arbeta med lättare vikter för uppsättningar om 10 till 20 reps, med god form, är säkert och sätter en bra grund för ett liv med hälsosamma lyftvanor. ”- Dr. Nicole Lombardo, fysioterapeut, CrossFit nivå 1-coach

7. Tyngdlyftning hjälper också unga midjan

”Forskning har nyligen visat att olika former av motståndsträning kan ha betydande fördelar med prestandaförbättringar i muskelstyrka, körhastighet, riktningsförändring och allmän motorprestanda hos ungdomar. Motståndsträning kan också förbättra den totala kroppssammansättningen genom att minska fett, förbättra insulinkänsligheten hos ungdomar som är överviktiga och förbättra hjärtfunktionen hos barn som är överviktiga. Håll bara vikten tillräckligt lätt så att barnet kan göra två uppsättningar med 15 repetitioner för varje övning och når inte punkten för total muskeltrötthet. Detta kommer att hålla tillväxtplattorna skyddade och låta barn dra nytta av styrketräning. ”- Kentof

8 . Överväg att starta dem extra unga

”En idealisk tid att börja lära sig grunderna för tyngdlyftning är två eller tre års ålder. Jag har upptäckt att bönsäckar är ett säkert sätt att införa låg vikt och förbereda kroppen för att hålla mer avancerade bitar när de visar framsteg. Uppmärksamhetsspännen varierar från barn till barn, så när ett barn börjar tappa fokus är det bara att sluta och försöka igen en annan dag. Även om barnet bara utför en övning, handlar det inte egentligen om att bryta ner kroppen för tillväxt just nu – det handlar om att skapa en medvetenhet om egenvård som stärker musklerna. Någonstans runt fem eller sex års ålder är ett barn redo för tyngre vikt som hantlar eller sandbollar. Jag rekommenderar att du börjar med två till fem pund. Tänk bara på att det är mycket viktigt att ett barn kan följa anvisningarna. Aktiviteten är tänkt att hjälpa, inte sluta skada dem. ”- Miller

9. Men kom ihåg – de är barn

”Små barn kommer troligen inte att ta instruktioner på ett fokuserat sätt för att kunna lära sig rörelserna säkert och effektivt. Så det vore inte klokt att ha en åttaåring som gör en bänkpress. Jag skulle inte ha barn som tränar med vikter förrän de når en ålder där de verkligen vill och är tillräckligt gamla för att uppskatta ett formellt program eller en rutin. Min son är nu tio år gammal , men han har ännu inte riktigt nått det stadium där han känner att han vill starta en formell träningsrutin. Han är fortfarande nöjd med att göra Krav Maga, jiu jitsu och basket. När han känner sig redo är det första vi gör att se till att han är kunna behärska sin egen kroppsvikt. Det är det första du vill att alla barn ska kunna göra. Dessa grundläggande, primära rörelser är väsentliga för vardagen och en sund rörelse, och har också den viktigaste överföringen i andra sporter eller fysiska aktiviteter de kan vill driva. ” —Nick Mitchell, global vd för Ultimate Performance

10. Håll ut för en kvalificerad tränare

”Barnen bör börja lyfta först när de har tillgång till en kvalificerad professionell som kan lära dem rätt utbildningstekniker. Med så många certifierande organ och så få kriterier för certifiering är det inte lätt för föräldrar att hitta en riktig professionell. När jag arbetade i NBA skulle jag hellre vilja att organisationen utarbetade en rookie som aldrig hade lyft tidigare än någon som hade gjort dålig eller för mycket lyft. När de otäcka mönstren är där är det verkligen svårt att fixa dem.Min personliga rekommendation är att hålla ut tills college. Det är alldeles för utmanande att hitta en bra tränare, och ännu svårare om du inte vet vad du letar efter. ”- Sean Light, VD för 4A Health och tidigare LA Lakers Strength Coach

Prenumerera här för vårt kostnadsfria dagliga nyhetsbrev.