Löpande under graviditet: Från Trimester 1 till 3, här är din guide för att hålla det säkert

Hur man gör samtaltestet:

• När du kör, försök att hålla en konversation med antingen personen du är med eller dig själv. Du kan till och med sjunga högt.
• Om du inte kan föra en konversation är din andning ansträngd eller om du känner dig trött eller har ont, saktar ner till gångtakt eller till och med slutar.

Hur mycket och hur långt du kan springa när du är gravid

Kanske har du kört Londonmaraton tre år på trav eller kanske du har kört din lokala 10k en gång. Oavsett din nivå , ta ner det ett tag när du börjar din gravidloppsresa.

”Bara för att du körde en viss mängd under en viss tid innan graviditeten, kan du kämpa för att fortsätta göra detta under graviditeten och det är okej, säger Dr. Mawji.

”Tänk på kortare varaktigheter – prova 15 minuter och sedan 20 minuter och bygg det kanske upp till 30 minuter. Det är viktigt att vägledas av dina tidigare konditionsnivåer och vad som känns bekvämt men se till att du värmer upp lite innan du börjar springa. ”

Prova detta exempelkörning

Att kunna prata är avgörande, så om du är andfådd, lyssna på din kropp och dra tillbaka. Coach Vongvorachoti har den här mallen att följa för att se till att du håller dig inom dessa gränser:

• Värm upp: Det här kan vara så enkelt som att gå en kilometer.
• Börja jogga.
• Så fort jogging känns obekväm eller som om något inte är rätt eller om du inte kan få andan, sluta.
• Gå tills du kan kontrollera andningen .
• När du känner dig tillräckligt återhämtad, börja om igen. Upprepa denna cykel.

Tips för att springa under graviditet

Din kropp kommer att diktera hur du springa

När du växer en baby blir din kropp naturligt tyngre, din gång kan förändras och extra vikt kan förvärra gamla skador eller göra nya mer troliga – speciellt eftersom du också släpper ut hormoner som mjukar ligamenten runt dina leder gör dem mer rörliga (mer om detta senare).

Att lyssna på din kropp är avgörande i denna tid. ”Varje obehag i din kropp är dess sätt att signalera att vad du än gjorde – kanske du gick en löpning som var för lång eller för snabb – är för mycket,” Barker.

”Graviditet är definitivt inte en tid att trycka igenom någonting som är obekvämt. Twinges är ett tecken för att stoppa och omvärdera. ”

Du måste vara medveten om din omgivning

Med de flesta former av aktiv fysisk aktivitet under graviditeten finns det en verklig och giltig risk för att falla – speciellt när du rör dig snabbare när tyngdpunkten är mer benägna att vara av än tidigare. Detta, plus den extra vikt du bär, den extra smörjningen i dina leder – höfter, knän, anklar, bäcken – kan göra dig mer benägna att falla.

”Planera din rutt”, råder Dr. Mawji. ”Undvik områden där det kan finnas en ökad risk för att snubbla eller falla – ojämn terräng, smala vägar, branta vägar eller något i hög höjd eftersom detta kan orsaka skillnader i syrebehov.”

Vongvorachoti rekommenderar att vara medveten om ytor du kör på – väljer förpackad smuts eller jämnar fast gräs om du är någonstans med det alternativet – men tar också upp fötterna, såväl som att titta på marken, framför och din omgivning när du springer också.

Du måste kunna ”se vart du går och att titta på marken samtidigt som du är medveten om bilar, människor som korsar gatan och hundar”, säger hon och förklarar att hon inte ” t lyssna på någon musik när hon sprang och var gravid för att hon visste att körningen krävde hennes fulla uppmärksamhet.

Om du faller och har blödning eller buksmärtor eller minskade babyrörelser, säger Dr. Gap ji rekommenderar att du omedelbart söker medicinsk hjälp och blir omedelbar. Om du faller och har några värk och smärta men ingen blödning rekommenderar hon ändå definitivt att prata med en doktor och bli utvärderad.

PBs borde vara långt ifrån dig

Vi ** hoppas ** den här är uppenbar men konkurrens och jagande av personliga rekord måste tas bort från ditt ordförråd medan du växer en annan människa. Inte bara kan den mentaliteten uppmuntra dig att trycka din kropp förbi säkra gränser, det kan förvärra risken för att snubbla och falla.

”Du måste omforma dina mål, säger Barker.”Ditt mål är inte att driva en PB – det är att vara stark och frisk” och fortsätter med att säga att släppa gamla löpande identiteter kan vara nödvändigt för superlöparna där ute.

Om du normalt springer med någon och också tenderar att ha den konkurrensremsan som går igenom dig – det gör vi alla, till viss del – när du utvecklas under graviditeten är det en bra idé att låta dem veta att du kommer att köra din takt och om de kan försöka att inte påskynda, eftersom du kanske försöker hålla jämna steg med dem. Berätta för dem att du kan behöva sluta eller behöva hjälp när som helst är ett bra sätt, så att de är medvetna. Gör att partnern kör mindre av ”vem är snabbare?” Och en tid att komma ikapp kanske och få dem att vara någon som hjälper dig att springa i en säker löptakt, förklarar Vongvorachoti.

Undvik överhettning

Bekväma skor och lösa kläder är ett måste, särskilt när du är ute och springer eftersom det finns en risk för överhettning, säger doktor Mawji. ”Stanna i skuggan om det är soligt eller undvik att springa vid dessa tillfällen eller ha på dig ett mössa. Det är viktigt för att hålla dig väl hydrerad så bär också med dig en vattenflaska. ”

Gravida löpare bör stärka bäckenbotten

Oavsett om det var den ikoniska scenen i Sex and the City där Samantha Jones ”förklarade att hon gjorde sina bäckenbottenpressar vid matbordet, eller inte – du ”Jag vet att de som övning inte är något nytt. Vad du kanske inte vet är hur verkligt grundläggande de är för urinblåsa, tarm och sexuell funktion (och att vi alla ska klämma på bäckenbotten varje dag – gravid eller inte!).

Vilka är bäckenbottenmusklerna?

De är ett lager av muskler över bäckenbotten som skyddar dina bäckenorgan – det är urinblåsan, tarmen och livmodern för kvinnor.

De utgör ”botten” på din kärna och när den är gravid kommer barnet att vila på denna muskel.

Varför är det så viktigt att hålla dem starka?

”Om dina bäckenbottens muskler blir svaga kan du uppleva läckage – vilket kan vara från urinblåsan eller tarmen”, förklarar bäckenet hälsofysioterapeut Helen Keeble.

”Det riskerar också att du utvecklar en prolaps där våra bäckenorgan – urinblåsan, livmodern eller tarmen – sitter lägre än de normalt gör. Detta kan leda till känslor av tyngd och obehag.” Att springa, i sin natur som en övning med hög effekt, ställer mer efterfrågan på bäckenbotten och som sådan är det viktigt att hålla det starkt.

Den andra anledningen, förutom att behålla kontrollen över urinblåsan och tarm och förhindra prolaps är att bibehålla adekvat sexuell funktion: Bäckenbottenmusklerna är också ansvariga för vår förmåga att orgasmera och känna känsla under sex – så det är i ditt bästa intresse att förhindra att dessa funktioner minskar.

Lyckligtvis finns det ett enkelt, gratis, i stort sett omöjligt att upptäcka sättet att hålla dina bäckenbottenmuskler starka – bäckenbotten klämmer.

Hur man gör bäckenbottenmassor

I grund och botten måste du föreställ dig att du stoppar vinden – du bör känna en åtdragning och lyftkänsla som börjar vid bakpassagen, råder Keeble och tillägger att det inte bör finnas några yttre tecken från utsidan som du gör dem. Din mage, ben och bum ska alla stannar stilla.

Hur många bäckenbotten klämmer att göra

”Åtta klämmer åtminstone tre gånger om dagen,” rekommenderar Keeble. Men helst, dessa måste vara korta och långa.

• Korta klämningar är där du klämmer och släpper omedelbart.
• Långa pressar är där du klämmer och håller i 10 sekunder innan du släpper.

Om du känner att du inte släpper helt mellan var och en – vilket du måste göra uppåt – ta ett djupt andetag in och ut och det bör frigöra spänningen.

När man ska klämma bäckenbotten

Keeble föreslår att den bästa positionen för att klämma är stående, särskilt för kvinnor som springer eftersom din kropp kommer att stå upprätt när du joggar, vilket är när den behöver ha maximal styrka.

Använd en extern vana som du redan har – borsta tänderna eller sitta ner för en måltid – som en utlösare för att påminna dig om att bli klämd.Fortsätt då – få klämma!

Om du – och din gren – känner att du behöver lite mer coachning, inte panik. Elvie-tränaren är en prisbelönt kegal-tränare som lovar resultat på fyra veckor.

Tips: Använd FREEDOM25 för att få 25% av Elvie den här månaden.

Graviditetsövningar som alla löpare borde göra

Tidigare berörde vi det faktum att när du är gravid, frigör din kropp relaxin som orsakar dina ledband – bindväven som stöder dina leder – till koppla av. Denna avkoppling gör att lederna blir lösare, mer rörliga och kan göra dig mer benägen att skada, förklarar Dr Mawji.

Dessutom, med din kropp som växer utåt – bokstavligen precis framför dig – dina bröst växer, såväl som att de bär mer vikt, är sannolikheten för att din hållning slängs ur whack mycket mer sannolikt.

”För att skydda din kropp från skador eller obehag måste du bygga upp musklerna runt dessa leder för att hjälpa till att stabilisera dem”, säger Barker. ”Löpning kan vara ganska svårt för din kropp och bäcken och det är därför du måste se till att du arbetar på dina glutes, fyrhjulingar och musklerna på framsidan och sidan av din kärna (djupa tvärgående bukmuskler) för att stödja dig.”

Fördelar med styrketräning under graviditeten

Utanför ökad stabilisering och förebyggande av skador, är en av de stora fördelarna med styrketräning medan du är gravid beror på hur aktiv du kommer att kunna stanna under hela graviditeten.

”Ditt mål är att försöka hålla dig aktiv till slutet av din graviditet”, säger Barker. ”Ditt mål är inte att försöka göra samma sak från början till slutet av din graviditet – du måste ändra saker och anpassa dig. Men om du kan hålla dig stark hela tiden är det mycket mer troligt att du kan vara aktiv i någon form till slutet. ”

Tänk på det här: när din kropp växer under graviditetens 40 veckor vill du att ditt graviditetsövningsbibliotek också ska expandera. Till exempel, efter din första trimester bör du återgå till dina kärnövningar. Du vill också överväga hur de övningar du gör i dina träningspass kommer att göra din vardag lite enklare. Ta laterala lungor, dessa är inte bara bra för innerlåren: ”Du kommer att kunna använda det du tränade i dina träningspass och tillämpa detta på olika omständigheter som kan uppstå, som att navigera andra löpare eller hundar i parken mitt i spring, ”föreslår, Vongvorachoti.

Eller balansövningar. Att bibehålla en stark kärna, lår och höfter skapar en solid grund för din föränderliga kropp och kan stödja dig i tider av yrsel.

Vilka är de bästa styrkaövningarna för gravida löpare?

Barker föreslår två viktiga områden att fokusera på vid graviditet:

Glutes

Enligt Barker behöver löpare överallt arbeta med glutorna, gravid eller inte. De stora musklerna ger dig kraft, kraft och hastighet samt stabilitet medan du kör – att arbeta på dem verkar vara en bra idé, hej?

”Glute-aktivering är nyckeln”, säger hon. ”Ett litet loopat motståndsband är så bra att ha under graviditeten – för krabbor promenader, knäböj, glute broar – som inte rusar uppvärmningsaktiveringsövningarna utan att väcka gluterna ordentligt så att de” faktiskt ”på” och arbetar under en körning. ”

Tillbaka

Det andra området, rekommenderar Barker att vara uppmärksam på är din rygg:” Eftersom din bump växer utåt kommer det att förändra din Kvinnor sticker ofta ut ryggbenet för att bäckenet har vänt. De böjer sig också på axlarna för att deras bröst är större och stöten växer framåt.

”Gör mycket roddrörelser – med hjälp av en TRX eller böjd över rader med några hantlar eller motståndsband – att dra saker mot dig, öppna upp bröstet och koppla i axelbladen hjälper verkligen. ”

Med alla vikter, sikta på 8-10 rep-märket – om du kämpar för att utföra rörelsen för 8 reps, den är för tung och bör minskas. Nu är det dags att gå uthållighet med strengt h träning.

Så här anpassar du övningar när du växer

Det finns ett antal sätt att anpassa dina styrketräningsövningar åt dig och stöta:

• Höj rörelser på trappor eller bänkar för att öka rummet och minska trycket
• Knäböj i en mycket bredare hållning så att du får plats för din stöta mellan benen
• Anpassa ”nedläggningsövningar” gjort i sittande läge
• Tappa på knä för rörelser som press-ups

En sak som Barker är angelägen om att notera är att det inte är farligt att träna din kärna under graviditeten – du behöver bara anpassa den till vad din kropp gör just nu.

Till exempel att göra en planka, en övning som fungerar det övre lagret av magmuskler kommer att lägga för mycket tryck på din kärna eftersom din mage redan sträcker sig. Välj rörelser som riktar dig mot dina djupa magmuskler istället.

Hur ofta ska du vara styrketräning?

För varje körning du gör , försök att göra två styrketräningar, su ger Barker. De behöver inte vara långa – det räcker med 20 eller 30 minuter men dessa sessioner hjälper dig att hålla dig stark för att springa.

Vad man ska äta före och efter en körning

Medan ”äta för två” är en föråldrad idé som ”kastats ut med återvinning, så att du” fyller på dig själv, ditt barn och din träning är extremt viktigt.

Registrerad dietist Tai Ibitoye rekommenderar gravida kvinnor att sikta på tre ordinarie måltider om dagen med två till tre snacks däremellan. den gravida kvinnan som också kör, föreslår Ibitoye att man fokuserar på stärkelsehaltiga kolhydrater eftersom de utgör den huvudsakliga energikällan som kroppen använder och behöver fylla på för sina glykogenförråd.

Försök att inte träna i ett fastande tillstånd, säger Ibitoye. ”Måltiderna ska vara så konsekventa som möjligt och du bör sträva efter att äta före och efter träning.”

”Om möjligt rekommenderar jag fullkorn eller högre fiberalternativ,” s ays Ibitoye. ”Stärkelsehaltiga kolhydrater finns i fullkornspasta, brunt ris, fullkornsbröd, potatis med skinn på, yams och fullkornsapatis. Dessa livsmedel innehåller fiber, vilket hjälper dem att känna sig fylligare längre och vara viktiga järnkällor – viktigt för mamma och bebis. ”

Ibitoyes måltider före och efter träning:

• Fullkornsbröd
• Frukt
• Torkat frukt
• Energibar
• Spannmål – t.ex. kli-flingor
• Rostat bröd med kokt ägg eller nötsmör

Stärkelse kolhydrater är stressade, Ibitoye konstaterar också att protein är otroligt viktigt, vilket tyder på osaltade nötter, frön, tofu, quorn, pulser, bönor, kyckling eller nötkött som bra proteinkällor för gravida kvinnor som vill reparera muskler efter träning och hjälper till att möta deras ökade protein krav under graviditeten.

När behöver jag sluta springa under graviditeten?

”När kroppen förändras och fysiologin och anatomin följer är det viktigt att detta är erkänt och du lyssnar på din kropp när det gäller hur du ska fortsätta din löprutin och inte överdriva det, säger Dr. Mawji.

Alla kvinnor kommer att få ett naturligt slut på deras graviditetslöpstrimma. Du kanske hittar att du är het på klackarna till Marathon-löparen Clara Si mal som tränade långt in i de senare stadierna av graviditeten. Enligt NHS säger de nuvarande riktlinjerna i Storbritannien att det är säkert för de flesta gravida kvinnor att fortsätta med 30 minuters måttlig daglig träning.

Eller kanske du upptäcker att när din stöta blir för stor för dina vanliga löpande leggings är det din ledtråd att dra tillbaka din löpning skor.

Oavsett när du väljer att sluta springa under graviditeten ska du alltid sätta säkerhet först.

Detta är några av de varningsskyltar som Dr. Mawji identifierat för gravida kvinnor springa – i alla skeden av graviditeten – för att sluta och söka omedelbar medicinsk hjälp:

• Episoder med andningssvårigheter eller andningssvårigheter
• Yrsel eller svimning
• Bröstsmärta
• Känslor i ditt hjärta racing
• Hjärtklappning
• Vaginal blödning eller magont
• Uterin sammandragningar
• Minskade barnrörelser

Om du känner dig generellt oväl l eller har något du är orolig för, kontakta din läkare – det är viktigt att du söker medicinsk hjälp.

Tecken på överträning är att du inte kan hålla eller upprätthålla en konversation, tung eller ansträngd andning, känner dig alltför trött eller trött eller har mycket kontinuerliga värk och smärtor. Observera utan bedömning och justera.

Som PT Barker säger, ”Du måste vara riktigt förnuftig och riktigt ärlig mot dig själv och om du kämpar kan det vara dags att sluta springa.”

Klipp igenom bullret och få praktisk, expertråd, träning i hemmet, enkel näring och mer direkt till din inkorg.Registrera dig för KVINNAS SJÄLSSNYHETSBREV.