Lätta bröststräckningar för nacksmärta

Hörnsträckan är en av de bästa för att få en djup sträcka på bröstet och axlarna, vilket kan hjälpa till att bibehålla en god hållning. Olika andra bröststräckor finns tillgängliga, inklusive de som lätt kan utföras när du sitter, till exempel på kontoret.

Hur stretching av bröstet kan minska nacksmärta

Pectoralis major and minor muskler i bröstet kan bli tätt och bidra till att axlar och huvud böjer sig framåt, vilket betonar livmoderhalsen och får nackmusklerna att arbeta hårdare. Genom att sträcka ut bröstmusklerna hålls axlarna och huvudet lättare längre bakåt och upprätt i god hållning.

Att hålla bröstmusklerna utsträckta kan också hjälpa till att bibehålla god hållning medan du utför andra sträckningar och övningar. Några rekommendationer gäller att sträcka ut bröstet innan du utför andra nackövningar.

Steg-för-steg-guide för att utföra hörnsträckning

Hörnsträckningen kan utföras enligt följande:

1. Vänd mot ett rums hörn.
2. Placera fötterna tillsammans, cirka 2 meter från hörnet.
3. Placera en underarm på varje vägg med armbågarna något under axelhöjd.
4. Luta dig framåt tills du känner en bra sträcka över bröstet och axlarna. Om någon smärta känns kan sträckan minskas eller stoppas helt.
5. Håll sträckan 30 till 60 sekunder.

Se hur du korrekt utför hörnsträckningen för bröst och axlar.
Titta: 4 enkla sträckningar för nacke och axelsmärta Video

Om ett hörn inte är tillgängligt är ett annat alternativ att utföra denna sträcka i en dörröppning genom att placera underarmarna på dörrkarmarna (sidorna av dörrkarmen). Denna sträcka kan utföras 3 till 5 gånger under dagen.

Alternativa sätt att sträcka bröstet medan du sitter

Ibland är ett rumshörna eller dörröppning inte lätt tillgängligt eller bekvämt, t.ex. på kontoret eller ute på en arbetsplats. Några alternativa sätt att sträcka bröstet när du står eller sitter är:

• Bröststräckning med händerna bakom huvudet. Lyft armarna och placera händerna bakom huvudet och föra armbågarna bakåt så långt det går bekvämt.
• Bröstet sträcker sig med armarna bakom ryggen. Nå bakom ryggen med båda händerna och försök att hålla varje armbåge (eller underarm om det är bekvämare). Fokusera på att hålla ryggraden rak och pressa axelbladen för att öppna bröstet.

Visa bildspel: 4 enkla sträckningar för nacke och axelsmärta

Samma som hörnsträckan, dessa sträckor kan hållas 30 till 60 sekunder. Att ha förmågan att sträcka bröstet sittande eller stående, oavsett om det finns ett hörn eller dörröppning, kan hjälpa till att utföra sträckan 3 till 5 gånger under dagen.