Lateral Raise: How To Do It And Five Top Form Tips

Om du vill utveckla en V-formad torso är axelövningar ett absolut måste. Du kan tillbringa all den tid du gillar att arbeta med din pecs, biceps och abs, men om de hänger av smala axlar kommer din torso inte att se hälften så imponerande ut. bästa övningarna för dem som vill bygga axlar som stenblock. Det är också en väldigt enkel rörelse: i huvudsak höjer du bara vikter åt sidorna och upp till axelnivå, sedan sänker du dem igen – men naturligtvis har vi några mycket mer detaljerade råd om perfekt form att följa.

Men låt inte den enkelheten lura dig att tro att du är inne på en lätt tid. Sidohöjningen är djävulskt hård, även med mycket lätta vikter. Det som verkar otroligt enkelt på rep ett är absolut mord av rep åtta, så välj din vikt klokt. Om du gör den här övningen för första gången, välj den vikt som du tror gör att du kan slutföra alla reps med bra form – gå sedan lättare. En uppsättning borde inte ta mer än en minut – så varför riskera en skada för 12 reps med vikter som är för lätta?

Förutom starkare, större axlar är fördelarna med lateral höja förlängning till ökad axelrörlighet. Om du stärker rätt under hela hissen, gynnar din kärna också, och muskler i övre delen av ryggen, armarna och nacken kommer också att känna påfrestningen efter några uppsättningar.

Läs vidare för vår omfattande guide till sidohöjningen , inklusive grunderna, tips från expertformer och ett par varianter att prova som kommer att avrunda din axelsession.

How To Do The Lateral Raise

Stå eller sitt med en hantel i varje hand vid dina sidor. Håll ryggen rak, håll din kärna och lyft sedan långsamt vikterna ut till sidan tills dina armar är parallella med golvet, med armbågen något böjd. Sänk sedan ner dem igen, igen på uppmätt sätt – du kommer att finna det svårare om du undviker att påskynda. Många människor kommer att fuska genom att ”rycka upp” vikterna med hjälp av sina fällor. Motstå lusten att göra det genom att inte höja axelbladen under repetitionen – istället fokusera på delarna.

Sikta på 10- 12 reps med perfekt form. Att välja rätt vikt är nyckeln till att göra sidohöjningar ordentligt och säkert. Du kommer att upptäcka att även med relativt lätta vikter är de sista höjningarna en riktig utmaning, så det finns ingen anledning att försöka imponera genom att ta tag i den tyngsta hanteln. Du behöver inte ens använda hantlar – ett motståndsband fungerar bra för sidohöjningar. Gå inte längre än parallellt när du höjer vikterna och se till att du håller armarna åt sidorna. börja krypa framåt är det dags att välja en lättare vikt.

Formtips

Så här justerar du din form till storhet och bygger axlar som stenar.

1. Gör ett litet drag

Vad startar varje rep genom att långsamt flytta händerna ut till sidorna och sedan stoppa.

Varför att flytta hantlarna placerar spänningar på dina axlar. Pausen stänger av dina fällor, som annars kommer att tränga in i rörelsen och lägger tonvikten på axlarna.

Hur står du högt och håller en hantel i varje hand. Luta dig framåt från höfterna sedan, håll bröstet uppe och svagt böja i armbågarna, använd dina sidodelar för att höja vikterna cirka 5 cm ut till sidan och pausa sedan i en sekund.

2. Leda med armbågarna

Vad lyfter hantlarna som leder med armbågarna så att de är den högsta delen av din arm.

Varför Att se till att dina armbågar leder rörelsen kommer att hålla kvar fokusera på dina delter och minimera den stress som läggs på dina rotator manschetter, en liten grupp av känsliga men avgörande stabiliserande muskler.

Hur från pausläget, starta om rörelsen genom att höja armbågarna upp och ut till sidorna och bibehålla den lilla böjningen i fogen. Koncentrera dig om hur dina sidorlekar känns och dras ihop när vikterna höjs.

3. Vrid handlederna

Vad när dina händer närmar sig axelhöjd, vrid handleden så att dina små fingrar är överst.

Varför du vrider handlederna när hantlarna når toppen av rörelsen aktiveras fler muskelfibrer i dina sidoband, vilket betyder att varje rep fungerar musklerna ännu hårdare.

Hur När armbågarna är på axelhöjd vrider du handlederna som om du hällde två kannor vatten så att dina små fingrar är högsta delar av dina händer. Vänd denna rörelse när du sänker vikterna igen.

4. Gå ner långsammare

Vad sänker vikterna från början av rörelsen så långsamt som möjligt.

Varför Att ta dig tid att sänka hantlarna tvingar dina axlar att arbeta hårdare för att hantera vikten så att du rekryterar fler muskelfibrer för att bibehålla kontrollen.Ju mer muskelskada du gör, desto större blir din tillväxtavkastning.

Hur håller du spänningen på dina sidor när du sänker vikterna under full kontroll och håller fokus på hur dina delter känns. Sikta på en sänkningsfas på två sekunder först och öka sedan över tiden.

5. Höj och stoppa

Vad? Gör ett strategiskt stopp precis före toppen.

Varför? Att lägga till en paus är bra för muskelförstärkning.

Hur? Innan en uppsättning laterala höjningar håller du vikterna strax under axelhöjden i tio sekunder och gör sedan tio reps. Upprepa tre gånger … strikt.

Laterala höjningsvariationer

Framhöjning

Om du blir uttråkad av laterala höjningar (som om det någonsin kan hända) kan du blanda ihop saker med fronthöjningar. Dessa involverar exakt samma rörelse, men med armarna rakt ut framför dig och fokuserar på en annan del av dina axelmuskler.

Håll hantlar framför låren med handflatorna vända mot dig. Lyft till axeln. Lägre rygg ner under kontroll.

Fram / lateral höjning

För de som verkligen gillar att bli lite galen med sitt träningspass kan du till och med göra sido- och fronthöjningar samtidigt , om du har den koordination som krävs för att höja armarna på olika sätt samtidigt.

Håll en hantel vid din sida och en framför. Lyft åt sidan och fram samtidigt. Sänk ryggen ner under kontroll.

Alternativa sidor med varje rep.

Motståndsbandets höjd i sidled

Den laterala höjningen är en bra övning att använda motståndsband för, eftersom du inte behöver mycket vikt för att få bra resultat och banden kommer att ge mer av en utmaning på toppen av hissen. Det är också ett mildare alternativ på dina leder om du är orolig för några axelniggles och, naturligtvis, med hjälp av lättbärbara band betyder att du kan få en fläck av lateral höjning närhelst stämningen tar dig. Stå i mitten av bandet med ena änden i varje hand och lyft sedan armarna ut till sidorna tills de är parallella med marken. Sänk ner långsamt och arbeta mot bandets drag.

Böjad sidohöjning

Även känd som den omvända laterala höjningen, sätter denna variation mer fokus på musklerna i överkroppen på grund av förändringen i vinkeln som rörelsen utförs vid. Stå med hantlar vid dina sidor. Gångjärna vid höfterna och böj dig tills din överkropp är parallell med golvet eller nära den punkten och håll ryggen rak. Låt hantlarna hänga ner under bröstet. Lyft vikterna ut till sidorna tills dina armar är parallella med marken, och ta dem sedan långsamt ner igen.

Se till att du inte gungar din kropp eller flyttar någon annan del av den för att skapa fart. Om du kämpar för att vara stilla kan du prova den böjda sidohöjningen medan du ligger på en bänk.