Korrekt löpningsteknik: Sex sätt att springa mer effektivt

Tips om långa löptekniker

Oavsett om du tränar för en 5k-lopp, förbereder dig att springa ett maraton, eller bara för att göra det lättare att springa på kroppen, springform kan inte förbises.

Att hålla följande tips i åtanke hjälper dig att behålla rätt löpteknik medan du får den träningen mil i banken!

Fixa din löpteknik > >
Gratis träningsguide

Korrekt löpteknik: Topp sex tips

Undvik överstridighet

Oavsett om du klackar i hälen eller i framfoten, är positionen för denna kontakt i förhållande till resten av kroppen har en enorm roll att spela för att avgöra hur kraftig påverkan och efterföljande bromskrafter är.

En bra tumregel i villkoren för överstrid är att leta efter inriktning av knä och fotled vid första kontakt. Helst letar vi efter att knäet ska böjas direkt ovanför fotleden vid första kontakten. Om löparen överträffar ser du fotleden framför knäet.

Överstridiga mönster som de som ses ovan kan vara resultatet av ett antal faktorer, särskilt dålig hållning och en löpning med en kadens (stegfrekvens) för långsam för den angivna hastigheten.

Prova att öka din löpkadens (stegfrekvens) med 5% och känn hur det uppmuntrar dig att minska översteget. I sin tur kommer du att känna dig lättare när dina kontakttider minskar.

En grundläggande digital metronom är ett utmärkt verktyg för att uppnå och upprätthålla en ökad löpkadens.

Här är en video som diskuterar en annan av de vanligaste orsakerna till att en löpare överskrider; deras gungmönster…

Mer om korrekt löpande fotsträng > >

Behåll en hög hållning när du springer

Din löpande hållning är en av nycklarna för att uppnå god, effektiv form. De ställningar du upprätthåller vid ditt skrivbord under arbetsdagen, i bilen eller i soffan har en riktig överföring till hur du springer.

De flesta av oss tillbringa för mycket av dagen med att sitta ner (jag sitter och skriver det här!), axlarna rundade framåt och höfterna böjda. Genom att upprätthålla denna typ av position får vi korta, snäva höftböjare och andra främre muskler och svaga, underaktiva glutes och andra bakre muskler.

Detta blir sedan ett problem när vi försöker springa, där kroppen behöver upprätthålla en upprätt hållning och tillräcklig höftförlängning. Istället blir vi en produkt av vad vi posturalt gör oftast och springer i ett halvböjt läge – särskilt i höfterna.

Bild med tillstånd av ChiRunning (vi är inte ChiRunning-instruktörer)

Tänk sedan på triatleter. Många av dem som lider av alla arbetsrelaterade hållningsproblem. Vi hoppar sedan på cykeln i timmar i slutet, vilket bara förvärrar höftböjningens täthet som kommer från överdriven tid i sittande läge.

I ett försök att motverka höftböjningens täthet, jag får alla mina idrottare och triatleter att utföra höftflexorövningen nedan och efter varje session, i gymmet, på kontoret … och i allmänhet när de inte vet vad annat att göra under dagen!

Det handlar om att arbeta för att ångra höftböjningsmönstret, och köp tillbaka ett visst intervall till förlängning.

Mer om Running Posture > >

Koppla av dina axlar

Spänningar i axlar, nacke eller övre rygg kan hämma din armrörelse. Du behöver dina armar för att ge balans, rytm och kraft när du springer.

Som med din ben, ju snabbare du går, desto större ska armrörelsen vara. Omvänt bör löpning långsamt kräva små, men ändå aktiva rörelser av armarna, svängande från axeln. Rörelsemönstret ändras inte, bara storleken på rörelsen.

Det tar lite att vänja sig, men när du blir trött håller du armarna i rörelse när de hjälper till att hålla benen i en stadig rytm.

Stärka dina glutor & Core

Oavsett hur hårt du arbetar för att förbättra din löpform , en allvarlig begränsande faktor för din prestanda och förmåga att hålla dig skadefri är din kärnstyrka och förmåga att aktivera dina glutealmuskler. Dessa två viktiga muskelgrupper spelar en enorm roll för att ge stabilitet runt din nedre bagageutrymme, bäcken och höfter.

Svagheter och obalanser runt dessa områden kan direkt leda till knä, höft och ryggskador samt löprelaterade problem med underben, kalv och achilles.

Inkludera regelbundna styrka och stabilitetsövningar i din veckorutin för att förbättra dessa nyckelfaktorer och din löpning kommer att skörda fördelarna på lång sikt. Både när det gäller förebyggande av skador och förbättrad prestanda.

Nedan följer ett exempel på en kort kärnrutin som vi använder för en pro triatlet vi arbetar med, utvecklad för att komplimangera hennes löpning specifikt.

En bra övning för att börja träna regelbundet är Single Leg Squat, som visas i videon nedan.

Aktivering av glute och styrketräning är en viktig del av att lära sig att använda dina glutes när man springer – Kontrollera ut länken för mer information om bättre användning av dina rumpmuskler för att springa starkare.

Mer om styrketräning > >

Inte studsa eller rotera för mycket

Att köra är en linjär rörelse när du rör dig framåt i en rak linje. Även om många av de ingående rörelserna vid enskilda leder och segment kräver rotation för att fungera korrekt, bör din kropp inte rotera för mycket från sida till sida. Överdriven rotation motverkar slutmålet att gå framåt. I själva verket kostar det oss energi att kontrollera och stabilisera – en stor ineffektivitet!

På samma sätt bör din energi riktas mot att resa framåt och inte uppåt. En långsam takt av kadens och därför överstrid (se ovan) resulterar ofta i överdriven förskjutning uppåt eller ”studsar” inom steget.

För de som kör ett maraton, till exempel en extra tum av studs med varje steg (som inte låter så mycket), kommer att motsvara en extra mil som reste uppåt över maratonavståndet … vilket slöseri med ansträngning. *

* Faktiska siffror varierar med steglängd – men du får bilden!

Kontrollera din andning

Din andning rytm när du springer bör passa in i den totala rytmen som resten av kroppen arbetar för. Förhållandena med dig inandning och andning kommer sannolikt att variera eftersom din träningsintensitet varierar. Att få din andning rätt är en integrerad del av din löpteknik och bör övas så att du kan behålla din ro på tävlingsdagen eftersom din koncentration är någon annanstans.

Mer om andningsmönster >

Running Form är individuellt

Med all debatt under de senaste åren kring löpteknik är det viktigt att förstå att det finns en tydlig brist på konkreta vetenskapliga bevis som stöder en metod framför någon annan.

Enligt min erfarenhet coachning uthållighetsidrottare, är det uppenbart att ett midfoot strejkmönster verkligen är fördelaktigt för en viss typ av idrottare. Det vill säga om man använder lämplig progressiv metod för att utveckla löpteknik från topp till tå, och det tar tillräcklig tid för att låta kroppen anpassa sig gradvis … en faktor så många misslyckas med att applicera på lämpligt sätt!

Det finns emellertid många uthållighetsidrottare som kommer bäst att tjäna att bibehålla en slående hälteknik medan de medvetet arbetar för att utveckla en ”lätt hälstrik” snarare än en tung överstridande hälstrik, som att vi se från så många löpare som slår klackarna i trottoaren med varje steg!

Ofta har dessa idrottare en specifik skadahistoria eller uppsättning mål (Ironman eller ultralöpning) till exempel) som leder dem till att bli mer lämpade för att utveckla en mer mild slående hälkontakt, snarare än att flytta hela vägen till en mer aggressiv mittfot eller framfotstrejk.

Titta på Craig ”Crowie” Alexander – kom den senare delen av ett Ironman-maraton, tre gånger Ironman världsmästare och varumärkesambassadör för Newtons (framfots löparskorföretag!) är definitivt häl som slår till en viss grad …

Vad som är viktigt är dock att även när den trötta Crowie fortfarande visar en så bra löpteknik från topp till tå, att denna hälstrik inträffar utan en betydande översteg och är därför inte tung eller särskilt ineffektiv. Det är vad vi kallar ett ”blickande” (eller proprioceptivt) hälslag – landar försiktigt på hälen innan du snabbt går över till framfoten där foten laddas helt.

Oavsett om du är en hälanfallare, framfot / midfoot-anfallare, barfota-löpare, etc … förhoppningsvis har det här inlägget gett dig ett antal enkla löptekniska ledtrådar, med vilka du kan förbättra effektiviteten i din löpform.

Fix din löpteknik > >
Gratis träningsguide

Senast uppdaterad den 12 oktober 2020.