Kolesterolguide: Träningstips

Kommer träning att hjälpa mina kolesterolnivåer?

Det finns tre huvudkolesterolnivåer som läkare övervakar: triglycerider, HDL och LDL.

Träning har störst effekt på triglycerider genom att sänka dem, och på HDL, det goda kolesterolet, genom att öka det.

Träning har inte så stor inverkan på LDL, det ”dåliga” kolesterolet om det inte kombineras med kostförändringar och viktminskning.

Kontrollera med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Delta inte i någon aktivitet som orsakar bröstsmärtor, överdriven andfåddhet, yrsel eller yrsel. upplever något av dessa symtom.

Hur börjar jag med ett kolesterolsänkande aerobt träningsprogram?

American Heart Association och American College of Sports Medicine rekommenderar att människor tränar de flesta dagar veckan på ett aerobt sätt. Denna typ av träning är repetitiv till sin natur och använder mu multipel muskelgrupper. Exempel på aeroba övningar inkluderar cykling, simning, promenader, elliptiska maskiner och stegmaskiner.

• Börja långsamt. Om du är ny på ett träningsprogram, börja med en kort tid och öka långsamt. Börja lågt och gå långsamt! Du kan börja med 15 till 20 minuter, eller i vissa fall ännu mindre.
• Försök att bygga upp över tiden så att övningen varar minst 30 minuter, även om du måste dela upp det i flera mindre aktiviteter hela dagen. Glöm inte att inkludera en uppvärmning och en nedkylning som består av cirka 5 minuter vardera. Dessa perioder är utöver dina 30 minuter.
• Det optimala målet är att uppnå cirka 200 minuter per träningsvecka. Detta kan åstadkommas genom att göra 30 minuters träning 7 dagar i veckan eller göra 40 minuters träning 5 dagar i veckan.
• Övningen ska kännas måttlig till något tung så att du fortfarande kan fortsätta en konversation utan att vara för andfådd. Du bör dock känna dig andfådd för att inte kunna sjunga bekvämt.

Vilka allmänna tips ska jag veta om kolesterolminskande aerob träning?

• Stanna välhydrerad under träning genom att dricka vatten när du är törstig, och kom ihåg att under heta eller fuktiga förhållanden kan du behöva dricka ännu mer vatten för att upprätthålla hydrering.
• Bär bekväma kläder med sneakers eller platta skor med snören . Använd skor med bra stöd så att du kan minska risken för ortopediska problem.
• Gör träning till en vanlig del av din hälsosamma livsstil och försök att träna samtidigt på dagen så att det blir en vana.
• Var försiktig när du tränar direkt efter måltider, när det är väldigt varmt eller fuktigt, eller om du inte känner dig tränad.
• Be familj och vänner att gå med för att hjälpa dig motiverad. Detta kan också hjälpa dem att börja eller fortsätta på vägen mot en hälsosam livsstil.
• Anteckna dina aktiviteter i en kalender eller i en arkivbok. Registrera träningstyp, avstånd / tid och hur du kände dig under aktiviteten. Detta hjälper dig att hålla reda på dina framsteg – och tjäna som motivation att fortsätta!
• Använd en mängd olika övningar för att behålla ditt intresse. Prova saker som yoga, tai chi, pilates eller kickboxning. Gå med i en träningsgrupp, hälsoklubb eller YMCA. Många kyrkor och seniorcentra erbjuder också träningsprogram.
• Leta efter chanser att vara mer aktiva under dagen. Några exempel kan vara att gå på köpcentret innan du handlar, parkera din bil längre bort från din destination än nödvändigt, välja en trappa över en rulltrappan eller ta 10 till 15 minuters promenadavbrott medan du tittar på TV eller sitter för någon annan aktivitet.

Om det blir ett avbrott i din träning på grund av sjukdom eller andra faktorer, kom ihåg att din kropp anpassar sig till vilken ansträngningsnivå som helst. Du kanske måste starta om på en något långsammare nivå än före pausen.

Bli användbar, hjälpsam och relevant hälso- och hälsoinformation

förnyar