Kan löpning ge dig mage?

”Kan löpning ge dig abs?”

Detta var en intressant sökning eftersom det gav ett par olika resultat, så innan vi går vidare är det viktigt att skilja mellan dem. För det första tar vi upp kärnans funktion när du kör och hur du kan stärka dina magmuskler, beroende på hur du tränar.

Då finns det ”att få abs”, som att uppnå en specifik estetik som ofta ses på löpare (oavsett om det är proffsen). Detta är oftast en biprodukt av träning mycket hårt och så ja, löpning kan uppnå detta, men det är inte så enkelt som det låter.

Vi hjälpte oss att lösa denna gåta och vi pratade med personlig tränare och före detta decathlet, Joe Naughton och nutritionisten Kim Pearson.

Okej, nu går vi;

Vad är de bästa formerna av löpning för att utveckla dina magmuskler?

Enligt Naughton är den bästa formen av löpning för att arbeta på din kärna och utveckla starka magmuskler hastighetssessioner. Om du dominerar y en distanslöpare, en bra, enkel hastighetssession att prova är 10-20 reps på 100m sprints, med 30-40 sekunders gångavbrott mellan sprints.

Naughton förklarar, ”det här är en högintensiv träningspass (HIIT). Du kommer automatiskt att engagera dina magmuskler för att upprätthålla god form och hållning under varje sprint, och dunka bygga en stark kärna, samtidigt som tid minska kroppsfettnivåerna. ” Att göra sprint ökar också din ämnesomsättning, vilket innebär att din kropp fortsätter att bränna kalorier när du är klar.

Var spelar styrketräning i spel?

Förutom att göra typiska ab övningar, styrketräning i allmänhet kan hjälpa till att bygga starka kärnmuskler, vilket är nyckeln till att få snabbare körtider, oavsett vad du tränar för. Naughton förklarar, ”sammansatta hissar är de bästa – knäböj, marklyft, pressar och rader.

Dessa hissar tvingar dina bukhår att arbeta i sin naturliga ställning och därmed utveckla starka magmuskler. ” Så glöm att spendera timmar på att göra sit-ups och lyfta i arbetsmassor i din rutin istället.

Så, för att avsluta, om du vill arbeta med dina mage – tänk som en sprinter. På löpfronten, lägg till hastighetsarbete i ditt schema, oavsett om det är fartlek, tempo eller intervallkörningar. Tänk på kraften i gymmet och lägg till övningar med full kroppsvikt till din korssträning, oavsett om det är i form av tabata, plyometrics eller kroppsviktsträning.

Nu till det estetiska …

Vad ska löpare äta för att göra sin mage mer definierad?

För det första kommer inte alla att vara genetiskt inställda för att ha en glittrande sexpack, det är bara inte i ditt DNA, muskelstruktur, kroppstyp etc och det är helt bra och du kommer fortfarande att kunna springa så långt och så fort du vill.

För dem som vill ha en jämn mage är det gamla ordspråket att mage i köket fortfarande sant, men det betyder inte att du inte äter gott. Vi pratade med nutritionisten Kim Pearson för att ta reda på mer.

När det gäller att få synliga magmuskler måste löpare optimera sina dieter, förklarar Pearson. ”För att stödja din abs-träning måste du se till att din diet är rik på protein för att stödja muskeltillväxt och främja muskelåterhämtning.”

Hur mycket protein ska löpare konsumera?

För genomsnittlig person rekommenderas att vi konsumerar 0,8 g protein för varje kilo vi väger (baserat på ideal kroppsvikt), som i genomsnitt ligger på cirka 45 g (kvinnor) till 55 g (män) varje dag. De som tränar hårt, till exempel som maratonlöpare kan kräva högre proteinnivåer och Pearson bekräftar att upp till två gånger är detta RNI säkert att inkludera i din kost om du loggar många mil.

Vilka är de bästa proteinkällorna för löpare? försöker få magbesvär?

Pearson rekommenderar att du väljer proteiner som erbjuder alla essentiella aminosyror, liksom andra nyttiga näringsämnen. Detta inkluderar magert animaliskt protein och växtprotein rikt på vitaminer och mineraler, såsom organisk kyckling bröst, fet fisk, frittgående ägg och jäst sojamat.

Vad sägs om kroppsfett?

Av för att abs ska vara synlig måste löpare naturligtvis minska sitt kroppsfett. Pearson beskriver det hälsosammaste sättet för löpare att göra detta är att ”minimera konsumtionen av socker, raffinerade, stärkelsehaltiga kolhydrater och högt bearbetade livsmedel. Istället för att fokusera din måltid kring pasta, ris eller bröd, basera måltiderna på en proteinkälla, några hälsosamma fetter. och massor av grönsaker.

”Många tror att för att förlora fett behöver de skära fett ur kosten – det här är helt enkelt inte sant! Hälsosamma fetter är en viktig del av vår kost, men se till att de kommer från rätt källor, som avokado, olivolja, nötter och frön.

”Att balansera dina blodsockernivåer genom att minska på socker och raffinerade,” vita ”kolhydrater och se till att din kropp har tillräckligt med protein, hälsosamma fetter och fiber från grönsaker ser till att din kropp är mer inriktad på att bränna fett för energi snarare än snabb åtkomst av kolhydrater.”

När det gäller att springa för mag, fokuserar tricket på bra löpform, vilket innebär att du kommer att engagera din kärna när du springer, förklarar Naughton. Dessutom är ”löpning en bra kardiovaskulär träningsform, vilket i gengäld är ett av de bästa sätten att minska kroppsfettnivåerna och därmed hjälper till att göra dina magmuskler mer synliga.”