Kan du inte fokusera? 12 skäl till varför och sätten att fixa det

Din förmåga att fokusera är en färdighet som du kan utveckla. Välj bland en mängd olika effektiva fokusförstärkningstekniker och tips som har visat sig vara till hjälp.

Låt oss titta på de 12 främsta orsakerna till minskat fokus och ännu fler sätt att förbättra dina uppmärksamhetsfärdigheter.

1 Du kan inte fokusera när du inte är uppmärksam

Definitionen av fokus är ”att ägna särskild uppmärksamhet åt.”

Och det enda sättet att verkligen uppmärksamma är att gör en sak åt gången.

Detta innebär ingen multitasking.

Anledningen till multitasking – för att åstadkomma mer på kortare tid – är ändå kontraproduktivt.

Det är ett väletablerat faktum att du bara kan tänka på en sak i taget.

När du multitaskar måste din hjärna snabbt växla fram och tillbaka mellan uppgifterna.

Detta slösar bort upp till 40% av din produktiva tid. (1)

Du kan också använda Pomodoro-tekniken.

Jag använder detta koncentrationshack när jag behöver fokusera.

(jag använder det just nu för att skriva den här artikeln.)

2. Distraktioner undergräver ditt fokus

Steve Jobs, som var känd för sin förmåga att fokusera, minnesvärt förklarade att ”Fokusering handlar om att säga nej.” (2)

Det finns ett begränsat antal saker du kan fokusera på, så du måste noggrant eliminera allt som inte är viktigt.

Öva på att säga ”nej.”

Så säg ”nej” till röran – det påverkar din hjärnas förmåga att fokusera och bearbeta information. (3)

Säg ”nej” till att köpa saker du inte behöver, energidränande inbjudningar, och livssugande relationer.

Säg ”nej” till att tvångsmässigt kontrollera sociala medier, surfa på nätet och sms.

Om dina elektroniska enheter driver ditt liv, vidta aktiva åtgärder för att ta tillbaka kontrollen.

När du vill fokusera skapar du en telefonfri zon genom att sätta telefonen ur sikte och stänga av den.

När du har har mycket på din tallrik, det är frestande att arbeta fler timmar, både på jobbet och hemma, för att fastna.

Men det är ett väletablerat faktum att arbeta längre timmar är kontraproduktivt.

Vår nuvarande 40-timmars arbetsvecka är en rest av den industriella åldern och är inte det optimala antalet timmar för produktivitet. (5)

Forskning bekräftar att de flesta människor kan upprätthålla sitt fokus under bara en till fyra timmars intensivt arbete per dag. (6)

När Förenade kungarikets regering minskade arbetsveckan till tre dagar för att spara energi minskade den totala produktiviteten med bara 6%.

Om du kan arbeta färre timmar (dvs. du är egenföretagare eller chefen), gör det.

Om du inte har det här alternativet, arbeta på dina mest krävande uppgifter när du har mest mental energi.

För de flesta vuxna inträffar denna mentala topp sent på morgonen. (7)

Och slutligen, ta regelbundna pauser.

Även en mini-paus så kort som 30 sekunder kan hjälpa dig att återfå ditt fokus. (8)

4. Stress stör ditt fokus

Du kanske har lagt märke till att kortvarig stress, som att arbeta under en deadline, tillfälligt ökar fokus. (9)

Men det är omöjligt att fortsätta detta.

Med tiden tar stress en hjärthälsa och -funktion, vilket leder till kortare uppmärksamhet, minskat minne och nedsatt bedömning. (10)

Kronisk stress gör att din hjärna åldras i förtid och tappar tillräckligt med hjärnceller för att mätas krympbart. (11)

Meditera

En av de bästa teknikerna för att förbättra fokus och minska stress är meditation.

Meditation sätter din hjärna i alfa hjärnvågs tillstånd som förbättrar fokus och koncentration, inspirerar kreativitet och inducerar ett tillstånd av djup avkoppling. (12, 13, 14, 15)

Meditation har definitivt blivit en vanlig praxis.

US Marines har experimenterat med meditation och upptäckt att det hjälper soldater att vara fokuserade och lugna under tryck . (16)

Stora företag som Google, Aetna, Target och General Mills uppmuntrar sina anställda att meditera. (17, 18)

Dessa företag inser att anställda som mediterar är lyckligare, friskare och mindre benägna att idissla eller bli distraherade. (19)

5 Du sitter för mycket för att tänka klart

Den genomsnittliga amerikanen sitter 10 timmar om dagen. (20)

Allt det sittande gör oss feta, trötta och sjuka.

Det dränerar också vår förmåga att fokusera.

Du kan försöka använda antingen ett stående skrivbord eller sit-stand-arbetsstation, men det är inte alltid praktiskt.

Istället kan du följa 20-8-2-regeln.

Varje halvtimme, sitt en maximalt 20 minuter, stå i 8 och rör dig i 2. (21)

Dessutom får du regelbunden fysisk träning.

Motion hjälper dig att fokusera, lära dig och komma ihåg. (22)

Dr. John Ratey, författare till Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, är en känd expert på träningens effekter på hjärnan.

Han säger i sitt TEDx Talk att träning fungerar lika bra som uppmärksamhet störande läkemedel för att fokusera sinnet.

Motion behöver inte vara ansträngande för att vara effektiv.

Promenader är inte bara en av de bästa allroundövningarna, det rensar dig och hjälper dig att tänka bättre. (23)

Dessutom kan övningar som fungerar som rörliga meditationer, såsom yoga, tai chi och qi gong, avsevärt förbättra fokus. (24, 25)

Hela 68% av oss är inte engagerade på jobbet. (27)

Denna brist på engagemang har ett högt pris, både personligen och kollektivt.

Den genomsnittliga arbetaren tappar mer än 2 timmar produktiv tid varje dag på grund av distraktioner. (28)

Detta lägger till – dessa avbrott kostar den amerikanska ekonomin över 500 miljarder dollar per år.

Frikoppling inträffar när anställda känner att deras arbete är tråkigt eller inte viktigt, eller när projektet de jobbar med är överväldigande.

Den stora bildlösningen är att upptäcka eller återupptäcka din känsla av syfte på jobbet.

Dessutom bryter stora projekt upp i små bitar av bitar kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och engagerad.

Varje gång du avslutar ett av dina miniprojekt får du en bra boost av dopamin, en hjärnkemikalie associerad med produktivitet och motivation.

7. Din arbetsmiljö är inte rätt för dig

När det gäller den perfekta arbetsmiljön har alla sina egna preferenser.

Om du tycker att din arbetsyta är för varm, kall, rörig, bullrig eller tyst, din förmåga att fokusera kommer att drabbas.

Helst bör det vara instrumentalt eftersom texter kan vara distraherande. (35)

Musikstreamingtjänsten Spotify har en hel kategori spellistor som heter ”Focus” som har curerats för att hjälpa dig att göra just det.

Musik som förbättrar fokus

En annan musiktjänst, Focus @ Will, erbjuder vetenskapligt konstruerade musikkanaler, baserat på din personlighetstyp, för att förbättra fokus.

Focus @ Will används av anställda på framåtblickande företag som Apple , Amazon, Microsoft och SpaceX.

Dessa spellistor fungerar delvis genom att förändra hjärnvågsaktivitet för att öka fokus och uppmärksamhet.

Focus @ Wills forskning tyder på att lyssna på deras musikkanaler kan fyrdubbla fokus och produktivitet.

8. Du är för trött på att koncentrera dig

Många är stolta över hur lite de sover.

Men, snälla, var inte en av dem.

Brist på sömn påverkar hjärncellernas förmåga att kommunicera med varandra negativt.

Detta i sin tur försämrar fokus, minne, humör , och övergripande mental prestanda.

Accordin g till Itzhak Fried, MD, doktor, vid University of California i Los Angeles, sömnbrist påverkar din mentala prestanda lika mycket som att vara full! (36)

Mycket händer i din hjärna förutom att drömma, medan du sover.

Under sömnen är din hjärna upptagen med att bilda nya hjärnceller, konsolidera dagens minnen och reparation, rengöring och omorganisation. (37, 38, 39, 40)

Det är inte alltid möjligt att få de rekommenderade 7 till 9 timmars sömn varje natt; så när du inte gör det kan en tupplur hjälpa till att fylla gapet.

För att få en optimal fokus bör din diet se mer ut som Medelhavet ”riktig mat” -diet och mindre som den amerikanska vanliga ”bearbetade mat” -dieten.

Här är några kostförslag som kan förbättra din förmåga att fokusera avsevärt:

Ditch Socker

Kostråd har blivit alltför komplicerat och kontroversiellt, men en sak som alla experter är överens om är att socker är dåliga nyheter för din mentala och fysiska hälsa.

Socker påverkar din uppmärksamhet negativt. span, humör och minne.

Det förändrar dina hjärnvågsmönster, vilket gör det svårt att tänka klart. (41)

Socker bränner hjärninflammation som är kopplad till dåligt fokus samt många psykiska störningar. (42)

Socker sätter ditt blodsocker på en berg-och dalbana, först upp och ner.

Lågt blodsocker kommer definitivt att störa ditt fokus.

Använd koffein klokt

Koffein konsumeras allmänt för sin kraft att öka fokus, vakenhet, minne och produktivitet, men det är definitivt inte rätt för alla situationer.

För mycket kan göra dig till en jittery röra, och för lite kommer att ha huvudet på ditt skrivbord – varken extrem hjälper dig att fokusera.

Det kan förvärra stress och utlösa symtom på ångest.

Det minskar blodflödet till hjärnan vilket inte är bra för hjärnans hälsa. (43)

Blodflödet levererar syre och näringsämnen som dina hjärnceller behöver; tecken på nedsatt blodflöde till hjärnan inkluderar dålig fokus och koncentration.

Om du använder koffein, konsumera det med måtta och håll ditt intag ungefär detsamma varje dag.

Respektera koffein för vad det är, ett psykoaktivt läkemedel, och använd det klokt.

Andas djupt och håll dig hydrerad

Syre och vatten är två förbises näringsämnen som är absolut kritiska för en korrekt hjärnfunktion.

Din hjärna är 73% vatten och till och med 2% uttorkning kan ha stor inverkan på din förmåga att fokusera. (44, 45)

Och även om dina hjärnceller helt klart behöver syre, håller många människor andan när de koncentrerar sig, särskilt när de arbetar på sina elektroniska enheter. (46)

Denna vana, som har kallats ”e-postapné”, kan minska din förmåga att fokusera och till och med få dig att bli yr eller yr.

Håll dig hydratiserad och kom ihåg att andas djupt från membranet, inte från bröstet.

Kosttillskott

Slutligen finns det en handfull kosttillskott som innehåller fytokemikalier som är kända för att öka fokus och koncentration.

10. Du har ett ”Naturunderskott”

Att spendera tid i naturen rensar ditt sinne och återställer din kraft att fokusera.

Att titta på naturscener balanserar aktiviteten i det autonoma nervsystemet och inducerar ett tillstånd av avkoppling.

En timmes sp Att interagera med naturen kan öka uppmärksamheten och minnet med 20%. (47)

Om det inte är möjligt att tillbringa tid i naturen varje dag finns det några enkla lösningar.

Tillbringa en minut och titta ut genom ett fönster.

En studie visade att när man tittade på ett grönt tak i bara 40 sekunder förbättrades koncentrationen och fokuset. (48)

Om du inte har utsikt, fyll ditt hem eller kontor med krukväxter, ha bilder av naturen på ditt skrivbord eller installera en bakgrundsbild av naturens underverk eller landskap på din bildskärm.

Och du behöver inte hålla fast vid att se naturen eftersom att lyssna på naturen fungerar på ungefär samma sätt.

Musik som inkluderar naturens ljud är särskilt fördelaktigt för fokus och stämning. (49)

11. En låg dopaminnivå dränerar din mentala energi

Om du har tappat din livsglädje, inte kan fokusera och känner dig omotiverad kan du vara lågt i neurotransmittorn dopamin.

Dopamin är den viktigaste hjärnkemikalien för fokus, produktivitet och motivation.

Det finns många sätt att öka dopamin naturligt med mat, kosttillskott och fysisk träning.

Men ett sätt att öka dopamin som också säkerställer att du får mer gjort är rätt målsättning.

Om du tittar på sport har du verkligen sett idrottare göra en festdans. eller höja näven i triumf.

En flod av dopamin är ansvarig för deras överflöd.

Du kan göra din egen lilla ”segerdans” när du når ett mål.

Du kan lura din hjärna att pumpa ut mer av denna ”motivationsmolekyl” genom att dela upp stora mål i många minimål.

Du får en liten serie dopamin för varje objekt du komplett. (50)

Och varje utbrott av dopamin i sin tur hjälper dig att hålla dig fokuserad och motiverad.

12. Din hälsa påverkar din förmåga att fokusera

Och slutligen finns det många underliggande fysiska och mentala hälsotillstånd som kan störa hjärnans funktion och fokus.

Ångest, depression, schizofreni, posttraumatisk stress, demens och naturligtvis uppmärksamhetsstörningar kan påverka din förmåga att fokusera. (51)

Dessutom används många receptbelagda läkemedel att behandla dessa och andra störningar kan också påverka ditt fokus negativt.

Några av de värsta gärningsmännen är kolesterolsänkande läkemedel, receptbelagda sömntabletter, kemoterapi och läkemedel som börjar med ”anti”, såsom antihistaminer eller antidepressiva medel.

”Anti” -medicinen blockerar verkan av acetylkolin, en hjärnkemikalie som är ansvarig för din förmåga att fokusera, lära dig och hålla dig mentalt vaken. (53)

Om du misstänker att du har ett odiagnostiserat tillstånd eller om du tar mediciner som kan påverka ditt fokus, var noga med att ta upp det med din läkare.