Kan du äta quinoa på en lågkolhydratdiet?
Quinoa har gått från superfoodtrend till stormarknad under de senaste åren, men denna pseudograin utgör fortfarande en fråga för många friska ätare: Är quinoa hög i kolhydrater, som ris eller bröd?
Medan quinoa liknar ett spannmål näringsmässigt, är det faktiskt ett utsäde som skördats från gåsfotväxten, som växer i hela Andes höglandet i Sydamerika. En ½ kopp servering quinoa ger 20 g kolhydrater. Som jämförelse innehåller en servering av ½ kopp brunt ris 22 g kolhydrater och två bitar fullkornsbröd innehåller 24 g kolhydrater. (Här är din ultimata guide för tillagning av fullkorn.)
Men även om quinoa är en måttlig källa till kolhydrater behöver du inte förbjuda den från en lågkolhydratdiet.
”Quinoa är en bra mat att ta med i din kost eftersom det är en bra fiberkälla”, säger Lori Chong, RDN, en certifierad diabetesutbildare vid Ohio State University Wexner Medical Center. ”När människor försöker gå på en diet med lågt kolhydratinnehåll, oroar jag mig för att de inte får de hälsosamma kolhydraterna du hittar i fullkorn, stärkelsegrönsaker, bönor eller linser.”
MER: 5 Tecken på din Kroppen vill att du ska äta mer fiber
Med andra ord, innan du skriver ut ett livsmedel på grund av dess antal kolhydrater, överväga vilka fördelaktiga näringsämnen det erbjuder. En diet soda är fri från kolhydrater, men det är långt ifrån en hälsosamt alternativ. Quinoa kan ha kolhydrater, men det ger också 3 g fiber per portion, vilket bromsar matsmältningen och hjälper till att förhindra blodsockertoppar och kraschar (dessa kraschar kan göra att du snabbt blir hungrig). Det är också en bra källa till magnesium , fosfor, zink och vitaminerna B1, B2 och B6.
Om du spårar ditt kolhydratintag för att du försöker gå ner i vikt eller för att du har diabetes, använd quinoa istället för andra kolhydrater . ”Det kan vara en hälsosam, lägre kolhydratersättning för brödsmulor i köttbullar eller för ris i en sidrätter”, säger Kristen Gradney, RDN, en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. (Du kan också använda quinoa i dessa åtta -pot quinoa recept.)
Hur mycket quinoa du tar med i din kost beror på vad ”lågkolhydrat” betyder för dig. Vissa människor som följer en lågkolhydratdiet kan sträva efter att få 35% till 40% av sina kalorier från kolhydrater, eller cirka 175 till 200 g per dag. Andra kan äta färre än 50 g kolhydrater per dag om de följer en extremt lågkolhydratplan som den ketogena kosten. (Men många experter avråder från mycket begränsande dieter; de är sällan hållbara på lång sikt och kan få dig att missa värdefulla näringsämnen.)
MER: Allt du behöver veta innan du går På en lågkolhydratdiet
Om du försöker skära kolhydrater för att gå ner i vikt kan en läkare eller en registrerad dietist hjälpa dig att bestämma det bästa målområdet för dig. Men kom ihåg att en diet aldrig passar alla. Medan en del undersökningar har visat att lågkolhydratdieter kan hjälpa till med viktminskning, har andra studier visat att även extrem kolhydrater inte kan ha någon signifikant effekt på fettförlust eller metabolism.
I själva verket i en ny studie rekryterade forskare från Stanford University School of Medicine mer än 600 män och kvinnor mellan 18 och 50 år för att slumpmässigt följa antingen en diet med lågt kolhydratinnehåll eller låg fetthalt under ett år. Båda grupperna fokuserade på hälsosamma hela livsmedel, inklusive massor av grönsaker, och undviker tillsatt socker och högt bearbetade livsmedel. De två dieterna resulterade i en liknande andel viktminskning – vilket visar vikten av livsmedelskvalitet framför makronäringsmängden.
Det är bäst att överväga vilka hälsosamma fördelar mat erbjuder, snarare än vad det exkluderar. När du gör det kommer du naturligtvis att tränga ut livsmedel som knäckta näringsämnen, kringlor och kakor för att skapa plats för hälsosamma livsmedel som kan hjälpa dig att nå dina dietmål.