Kan du äta för mycket frukt? Detta är den * exakta * rätta mängden, enligt dietister
US Department of Health and Human Service: s riktlinjer för kost 2015 till 2020 föreslår att amerikanerna borde äta cirka två koppar frukt (det motsvarar en stor banan och hälften av ett stort äpple) i sin dagliga kost Men Malina Malkani, RDN, mediatalsperson för Academy of Nutrition and Dietetics och skapare av Solve Picky Eating, säger att det finns en mycket verklig anledning till att många av oss är förvirrade över fruktens näringsmässiga styrka: Den härstammar (förlåt ordlek) från den utbredda demoniseringen av socker.
”Socker får en dålig rap , delvis för att tillsatta sockerarter ofta är överdrivet närvarande i bearbetade livsmedel, och det är lätt att bli förvirrad eftersom frukt innehåller socker, säger Malkani. ”Men näringsprofilerna för frukt – som innehåller naturligt förekommande sockerarter som ger energi och åtföljs av vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen, antioxidanter och fiber – skiljer sig väldigt mycket från de raffinerade sockerarterna som läggs till bearbetade livsmedel för att öka deras smak och hållbarhet . ”
För mer information om socker – det goda, dåliga och det fula – kolla in den här videon med intel från en topp-RD:
TL; DR: Sockerhalten ensam är inte en anledning att hoppa över på dina två koppar frukt. Det finns dock några tvingande matsmältningsskäl att inte äta hela GD-ananas (jag lärde mig det här är den svåra vägen.) Nedan pratar Malkani och andra dietister om hur mycket frukt som är för mycket.
Kan du äta för mycket frukt? Dietister svarar
Det enkla svaret är, ja ”Ja, det är möjligt att äta för mycket av vilken mat som helst – inklusive frukt, även om överskott av fruktintag sällan är ett problem för de flesta”, säger Malkani. ”Riskerna med överflödigt fruktintag inkluderar magbesvär, diarré, uppblåsthet, halsbränna och potentiella näringsbrister om överflödig frukt ersätter andra viktiga näringsämnen i kosten.”
”Det är möjligt att äta för mycket av vilken mat som helst – inklusive frukt, även om överflödigt fruktintag sällan är ett problem för de flesta.” —Malina Malkani, RDN
Också ur absorptionssynpunkt noterar Shena Jaramillo, RD att det är viktigt att komma ihåg att din kropp bara kan ta in så mycket av fruktens godhet i ett sammanträde. ”Det är fantastiskt att få en mängd olika frukter dagligen, men när våra kroppar förvärvar de väsentliga näringsämnen de behöver av det, finns det verkligen ingen fördel med att ha mer”, säger hon. (Du behöver inte tredubbla apelsiner för att tredubbla ditt vitamin C-intag, till exempel för att din kropp bara kan ta in så mycket på en gång.) Fokusera istället på att göra dina två koppar frukt så färgglada som möjligt och gå sedan vidare till dina andra favoriträtter. (Du vet: pasta , blomkålpizza, etc.)
Båda dietisterna noterar att de med diabetes och förhöjda blodsockernivåer bör rådfråga en registrerad dietist eller deras läkare om de känner sig osäkra på hur mycket frukt som är lämplig för deras kost, måste vara mer uppmärksamma än andra på någon sockerkonsumtion. Som alltid kan det inte skada att fråga!
Serveringsstorlekarna på några av dina favoritfrukter
Enligt det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA), kan din dagliga tilldelning av två koppar komma i form av färsk, frusen, dri ed, konserverad, förskuren eller renad frukt. Om du kanaliserar ditt inre barn och puréerar alla dina vitaminer i smoothies, kanske du inte tycker att det är så svårt att mäta upp två koppar äpple, björnbär eller någon kombination. Om du njuter av fler vuxna former, av frukt, är det dock inte så lätt att servera storlek på ögongloben. Som referens:
- En kopp äpple är lika med 1/2 av ett stort äpple
- En kopp banan är lika med en stor banan
- En kopp druvor motsvarar 32 frölösa druvor
- En kopp grapefrukt motsvarar en medium grapefrukt
- En kopp apelsin motsvarar en stor apelsin
- En kopp plommon motsvarar tre medelstora plommon
- En kopp jordgubbar är lika med åtta stora jordgubbar
Du kan hitta en mer uttömmande lista över frukt serveringsstorlekar här.
De näringsmässiga fördelarna med att äta rätt mängder av dina favoritsorter
Det tar mig ganska mycket resten av mitt liv att berätta för er alla fördelarna med frukten. (Ett offer jag gärna skulle göra förutom det betyder att jag aldrig själv äter mango igen.) Det bästa av det bästa är dock definitivt värt att täcka.
Frukt är rik på mättande fiber
”Frukt innehåller fiber som hjälper till att sänka absorptionshastigheten för fruktos, typ av socker som finns i frukt, in i blodomloppet. Detta är bra eftersom det hjälper till att förhindra blodtryckshöjningar som vid upprepning kan leda till insulinresistens och öka risken för typ 2-diabetes, säger Malkani.
Om du har haft frukt i din havregryn har du förmodligen också upplevt dess mättande superkrafter. ”Fibern i frukten hjälper oss att känna oss fylligare längre”, säger Malkani. ”Det bidrar också till de goda bakterierna i våra tarmar, vilket i sin tur bidrar till bättre tarmhälsa.” Det betyder fler poops och bättre övergripande matsmältning. Vem kan klaga?
Några frukter kommer ut på toppen när det gäller fiberinnehåll. Hallon innehåller cirka åtta gram per kopp, ett medelstort päron har cirka sex gram, ett äpple innehåller fem gram och bananer, apelsiner och jordgubbar innehåller alla cirka tre gram för deras respektive serveringsstorlekar. Designa din fruktsallad därefter.
Det är superhydrerande
Frukt kan vara något du äter, men din kropp bearbetar det mycket som om det skulle vara ett glas vatten. ”Vilda blåbär är ungefär 86 procent vatten, liksom äpplen. Färska körsbär är 82 procent vatten och till och med en banan är 75 procent vatten, säger den registrerade dietisten Amy Gorin, RDN. Särskilt om du vaknar på morgonen är du törstig, frukt är ett riktigt bra tillskott till vilken frukost du gör för dig själv – oavsett om det är havregryn med banan, grekisk yoghurt med blåbär eller proteinpannkakor med jordgubbar.
Frukt erbjuder ett varierat utbud av vitaminer och mineraler
En studie från slutet av 2018, som undersökte tarmhälsan hos 11 000 deltagare, fann att de hälsosammaste människorna äter mer än 30 olika typer av växter varje vecka. Forskare fann att en mångsidig kost är lika med en mängd olika vitaminer och mineraler – och frukt kan vara en viktig del av det.
”Alla fruktens näringsämnen är väsentliga för optimala funktioner i kroppssystem. ” —Shena Jaramillo, RD
Till exempel säger Jaramillo: ”Några näringsämnen vi kan hitta i frukt inkluderar C-vitamin, kalium, K-vitamin, mangan och vitamin E. Alla fruktens näringsämnen är viktiga för att kroppens system ska fungera optimalt. Viktiga elektrolyter som kalium är också viktiga för njur- och kardiovaskulär funktion. ”
Kort historia: Det är möjligt att gå överbord på alla livsmedel, inklusive frukt. Så länge du håller fast vid de USDA-rekommenderade två kopparna per dag bör du dock inte uppleva eventuellt magbesvär, uppblåsthet eller diarré som kan komma från, till exempel att äta en halv vattenmelon (igen, varit där) . Frukt är ett utsökt och vitaminrikt tillskott till varje måltid du vill göra lite mer mättande och söt. Så servera dina två koppar i allt från havregryn till sallad och räkna bär, citrus och mer en vinst för hela kroppen.