Hur slutar jag röka

missbruk

Redo att sluta röka? Dessa tips hjälper dig att sparka cigarettvanan för gott.

Varför slutar du så hårt?

Vi känner alla till hälsoriskerna av rökning, men det gör det inte lättare att sparka vanan. Oavsett om du är en enstaka tonårsrökare eller en livstidspaket om dagen kan det vara väldigt tufft att sluta.

Att röka tobak är både ett fysiskt beroende och en psykologisk vana. Nikotinet från cigaretter ger ett tillfälligt – och beroendeframkallande – högt. Att eliminera att regelbunden fixering av nikotin får din kropp att uppleva fysiska abstinenssymtom och begär. På grund av nikotins ”må bra” -effekt på hjärnan kan du vända dig till cigaretter som ett snabbt och pålitligt sätt att öka din syn, lindra stress och varva ner. Rökning kan också vara ett sätt att hantera depression, ångest eller till och med tristess. Att sluta betyder att hitta olika, hälsosammare sätt att hantera dessa känslor.

Rökning är också inbäddat som en daglig ritual. Det kan vara ett automatiskt svar för dig att röka en cigarett med ditt morgonkaffe medan du tar en paus på jobbet eller skolan, eller på pendlingshemmet i slutet av en hektisk dag. Eller kanske dina vänner, familj eller kollegor röker, och det har blivit en del av hur du relaterar till dem.

Till sluta röka framgångsrikt, måste du ta itu med både missbruk och vanor och rutiner som följer med det. Men det kan göras. Med rätt stöd och avsluta planen kan alla rökare sparka missbruket – även om du har försökte och misslyckades flera gånger tidigare.

Din personliga plan för sluta röka

Medan vissa rökare s om du slutar sluta genom att gå i kalkon, gör de flesta bättre med en skräddarsydd plan för att hålla sig på rätt spår. En bra avslutningsplan tar upp både den kortsiktiga utmaningen att sluta röka och den långsiktiga utmaningen att förhindra återfall. Det bör också skräddarsys efter dina specifika behov och rökvanor.

Frågor att ställa dig själv

Ta dig tid att tänka på vilken typ av rökare du är, vilka ögonblick i ditt liv kallar för en cigarett och varför. Detta hjälper dig att identifiera vilka tips, tekniker eller terapier som kan vara mest fördelaktiga för dig.

Är du en mycket tung rökare (mer än ett paket om dagen)? Eller är du mer socialrökare? Skulle en enkel nikotinplåster göra jobbet?

Finns det vissa aktiviteter, platser eller personer du associerar med rökning? Känner du behovet av att röka efter varje måltid eller när du bryter för kaffe?

Räcker du efter cigaretter när du känner dig stressad eller nere? Eller är din cigarettrökning kopplad till andra beroende, som alkohol eller spel?

Identifiera dina rökutlösare

En av de bästa sakerna du kan göra för att hjälpa dig att sluta är att identifiera de saker som får dig att röka, inklusive specifika situationer, aktiviteter, känslor och människor.

Håll en begärdagbok

En begärsjournal kan hjälpa dig att nollställa dina mönster och triggers. Håll en logg över din rökning under en vecka eller så fram till ditt slutdatum. Lägg märke till de ögonblick varje dag när du längtar efter en cigarett:

1. Vad var klockan?
2. Hur intensivt var begäret (på en skala från 1-10)? / li>
3. Vad gjorde du?
4. Vem var du med?
5. Hur mår du?
6. Hur kände du dig efter att ha rökt?

Röker du för att lindra obehagliga känslor?

Många av oss röker för att hantera obehagliga känslor som stress, depression, ensamhet och ångest. När du har en dålig dag kan det verka som att cigaretter är din enda vän. Så mycket komfort som cigaretter ger är det dock viktigt att komma ihåg att det finns hälsosammare och effektivare sätt att hålla obehagliga känslor i schack. Dessa kan inkludera träning, meditering, avslappningsstrategier eller enkla andningsövningar.

För många är en viktig aspekt av att sluta röka att hitta alternativa sätt att hantera dessa svåra känslor utan att vända sig till cigaretter. Även när cigaretter inte längre är en del av ditt liv kvarstår de smärtsamma och obehagliga känslorna som kan ha fått dig att röka tidigare. Så det är värt att spendera lite tid på att tänka på de olika sätten du tänker hantera stressiga situationer på och de dagliga irritationer som normalt skulle få dig att tända.

Tips för att undvika vanliga utlösare

Alkohol . Många människor röker när de dricker. Försök att byta till alkoholfria drycker eller drick bara på platser där rökning är förbjuden. Alternativt kan du prova mellanmål på nötter, tugga på en cocktailpinne eller suga på ett sugrör.

Andra rökare. När vänner, familj och kollegor röker runt dig kan det vara dubbelt svårt att ge upp eller undvika återfall. Prata om ditt beslut att sluta så att folk vet att de inte kan röka när du är i bilen med dem eller tar en kaffepaus tillsammans. På din arbetsplats kan du hitta icke-rökare att ta pauser med eller hitta andra saker att göra, som att ta en promenad.

Slut på en måltid. För vissa rökare betyder det att man avslutar en måltid tänds, och utsikterna att ge upp det kan verka skrämmande. Du kan dock försöka ersätta det ögonblicket efter en måltid med något annat, till exempel en bit frukt, en hälsosam efterrätt, en chokladfyrkant eller en tuggummipinne.

Hantera symtom på nikotinuttag

När du slutar röka kommer du troligen att uppleva ett antal fysiska symtom när din kropp dras tillbaka från nikotin. Nikotinuttag börjar snabbt, vanligtvis börjar det inom en timme efter den senaste cigaretten och toppar två till tre dagar senare. Uttagssymtom kan pågå i några dagar till flera veckor och varierar från person till person.

Vanliga abstinenssymtom för nikotin inkluderar:

Så obehagligt som dessa abstinenssymptom kan vara, det är viktigt att komma ihåg att de bara är tillfälliga. De kommer att bli bättre om några veckor eftersom toxinerna spolas ur kroppen. Under tiden, låt dina vänner och familj veta att du inte kommer att vara ditt vanliga jag och be om deras förståelse.

Hantera cigarretter

Medan du undviker rökutlösare hjälper det till att minska din röka, kan du förmodligen inte undvika cigarretter helt. Lyckligtvis håller cravingen inte länge – vanligtvis cirka 5 eller 10 minuter. Om du är frestad att tända, kom ihåg dig själv att begäret snart kommer att passera och försök vänta på det. Det hjälper dig att vara förberedd i förväg genom att ha strategier för att hantera begär.

Distrahera dig själv. Rengör, slå på TV: n, duscha eller ring en vän. Aktiviteten spelar ingen roll så länge det får dig att tänka på att röka.

Påminn dig själv om varför du slutade. Fokusera på dina skäl för att sluta, inklusive hälsofördelarna (sänka risken för hjärtsjukdomar och lungcancer, till exempel), förbättrat utseende, pengar du sparar och förbättrad självkänsla.

Gå ut av en frestande situation. Var du är eller vad du gör kan utlösa begäret. Om så är fallet kan en förändring av landskap göra hela skillnaden.

Belöna dig själv. Förstärk dina segrar. Varje gång du segrar över ett begär, ge dig själv en belöning för att hålla dig motiverad.

Förhindra viktökning när du slutar röka

Rökning fungerar som en aptitdämpande medel, så det är en vanlig fråga för många av oss att gå upp i vikt när vi bestämmer oss för att ge upp cigaretter. Du kanske till och med använder det som en anledning att inte sluta. Även om det är sant att många rökare går upp i vikt inom sex månader efter att de slutat röka, är vinsten vanligtvis liten – i genomsnitt cirka fem pund – och den initiala ökningen minskar med tiden. Det är också viktigt att komma ihåg att att bära några extra kilo i några månader inte kommer att skada ditt hjärta lika mycket som rökning gör. Att gå upp i vikt är emellertid INTE oundvikligt när du slutar röka.

Rökning dämpar din luktsans och smak, så när du slutar mat verkar det ofta mer tilltalande. Du kan också gå upp i vikt om du ersätter den muntliga tillfredsställelsen av att röka med att äta ohälsosam komfortmat. Därför är det viktigt att hitta andra, hälsosamma sätt att hantera obehagliga känslor som stress, ångest eller tristess snarare än tanklös, känslomässig ätning.

Vårda dig själv. Istället för att vända dig till cigaretter eller mat när du känner dig stressad, orolig eller deprimerad kan du lära dig nya sätt att snabbt lugna dig själv. Lyssna på upplyftande musik, spela med ett husdjur eller smutta på en kopp varmt te, till exempel.

Ät hälsosamma, varierade måltider. Ät mycket frukt, grönsaker och hälsosamma fetter. Undvik sockermat, läsk, stekt mat och bekvämlighetsmat.

Lär dig att äta medvetet. Känslomässig ätning tenderar att vara automatisk och praktiskt taget sinnlös. Det är lätt att polera bort ett badkar medan du zonerar ut framför TV: n eller stirrar på din telefon. Men genom att ta bort distraktioner när du äter är det lättare att fokusera på hur mycket du äter och ställa in din kropp och hur du verkligen känner. Är du verkligen fortfarande hungrig eller äter du av en annan anledning?

Drick mycket vatten. Dricker minst sex till åtta 8 oz. glasögon hjälper dig att känna dig mätt och hindra dig från att äta när du inte är hungrig. Vatten hjälper också till att spola gifter från kroppen.

Ta en promenad. Inte bara kommer det att hjälpa dig att bränna kalorier och hålla ner vikten, men det kommer också att lindra känslor av stress och frustration som åtföljer rökning.

Snack på skuldfri mat. Bra val inkluderar sockerfritt tuggummi, morot och selleripinnar, eller skivad paprika eller jicama.

Medicinering och terapi som hjälper dig att sluta

Det finns många olika metoder som har hjälpt framgångsrikt människor att sparka rökvanan. Även om du kanske lyckas med den första metoden du försöker, är det troligare att du måste prova ett antal olika metoder eller en kombination av behandlingar för att hitta de som fungerar bäst för dig.

Läkemedel

Rökning för att sluta röka kan lindra abstinenssymptom och minska begäret. De är mest effektiva när de används som en del av ett omfattande program för sluta röka som övervakas av din läkare. Tala med din läkare om dina alternativ och om ett läkemedel mot rökning är rätt för dig. U.S. Food and Drug Administration (FDA) godkända alternativ är:

Nikotinersättningsterapi. Nikotinersättningsterapi innebär att ”ersätta” cigaretter med andra nikotinersättningar, såsom nikotintuggummi, plåster, pastill, inhalator eller nässpray. Det lindrar några av abstinenssymptomen genom att avge små och stabila doser av nikotin i kroppen utan tårar och giftiga gaser som finns i cigaretter. Denna typ av behandling hjälper dig att fokusera på att bryta ditt psykologiska beroende och gör det lättare att koncentrera sig på att lära dig nytt beteende och hantera färdigheter.

Icke-nikotinmedicin. Dessa mediciner hjälper dig att sluta röka genom att minska begär och abstinenssymptom utan användning av nikotin. Läkemedel som bupropion (Zyban) och vareniklin (Chantix, Champix) är endast avsedda för kortvarig användning.

Alternativa terapier

Det finns flera saker du kan göra att sluta röka som inte innefattar nikotinersättningsterapi, vaping eller receptbelagda läkemedel. Dessa inkluderar:

Hypnos – Detta är ett populärt alternativ som har gett bra resultat för många rökare som kämpar för att sluta. Glöm allt du kan ha sett från scenhypnotisörer, hypnos fungerar genom att få dig i ett djupt avslappnat tillstånd där du är öppen för förslag som stärker din beslutsamhet att sluta röka och öka dina negativa känslor gentemot cigaretter.

Akupunktur – En av de äldsta kända medicinska teknikerna, akupunktur antas fungera genom att utlösa frisättningen av endorfiner (naturliga smärtstillande medel) som gör att kroppen kan slappna av. Som ett hjälpmedel för att sluta röka kan akupunktur vara till hjälp vid hanteringen av abstinenssymptom för rökning.

Behavioral Therapy – Nikotinberoende är relaterat till vanliga beteenden eller ritualer som är involverade i rökning. Beteendeterapi fokuserar på att lära sig nya coping-färdigheter och bryta dessa vanor.

Motivationsterapier – Självhjälpsböcker och webbplatser kan ge ett antal sätt att motivera dig själv att sluta röka. Ett välkänt exempel är att beräkna de monetära besparingarna. Vissa människor har kunnat hitta motivationen att sluta bara genom att beräkna hur mycket pengar de kommer att spara. Det kan vara tillräckligt att betala för en sommarlov.

Vad ska du göra om du glider eller återfaller

De flesta försöker sluta röka flera gånger innan de sparkar vanan för gott, så slå inte dig själv om du glider upp och röker en cigarett. Istället förvandlar du återfallet till en rebound genom att lära dig av ditt misstag. Analysera vad som hände precis innan du började röka igen, identifiera utlösarna eller problemställena du stötte på och skapa en ny plan för rökning som eliminerar dem.

Det är också viktigt att betona skillnaden mellan en glidning och ett återfall. Om du börjar röka igen betyder det inte att du inte kan komma tillbaka på vagnen. Du kan välja att lära dig av slipset och låta det motivera dig att försöka hårdare eller så kan du använda det som en ursäkt för att gå tillbaka till din rökvana. Men valet är ditt. En slip behöver inte förvandlas till ett fullständigt återfall.

Du misslyckas inte om du glider upp. Det betyder inte att du inte kan sluta för alltid.

Låt inte en glida bli en lera. Kasta ut resten av förpackningen. Det är viktigt att komma tillbaka till det icke-rökfria spåret så snart som möjligt.

Titta tillbaka på din avslutningsdagbok och må bra om tiden du gick utan att röka.

Hitta avtryckaren . Exakt vad var det som fick dig att röka igen? Bestäm hur du ska hantera den frågan nästa gång den kommer upp.

Lär dig av din erfarenhet. Vad har varit mest användbart? Vad fungerade inte?

Använder du ett läkemedel för att hjälpa dig att sluta? Ring din läkare om du börjar röka igen. Vissa läkemedel kan inte användas om du röker samtidigt.

Att hjälpa en älskad att sluta röka

Det är viktigt att komma ihåg att du inte kan få en vän eller älskad att ge upp cigaretter; beslutet måste vara deras. Men om de fattar beslutet att sluta röka kan du erbjuda stöd och uppmuntran och försöka lindra stressen med att sluta röka. Undersök de olika behandlingsalternativen som finns och prata igenom dem med rökaren. var noga med att aldrig predika eller döma. Du kan också hjälpa en rökare att övervinna begäret genom att bedriva andra aktiviteter med dem och genom att hålla rökersättningsmedel, som tuggummi, till hands.

Om en älskad glider eller återfall, låt dem inte känna sig skyldiga . Gratulera dem till den tid de gått utan cigaretter och uppmuntra dem att försöka igen. Ditt stöd kan göra hela skillnaden i att hjälpa din älskade så småningom sparka vanan för gott.

Hjälpa en tonåring att sluta

De flesta rökare provar sin första cigarett runt 11 års ålder, och många är beroende när de fyller 14. Användningen av e-cigaretter (vaping) har också ökat dramatiskt de senaste åren.Även om hälsoeffekterna av vaping ännu inte är helt kända, varnar FDA att det inte är säkert för tonåringar och vi vet att tonåringar som vape är mer benägna att börja röka cigaretter. Detta kan vara oroande för föräldrar, men det är viktigt att uppskatta de unika utmaningarna och grupptrycket som tonåringar möter när det gäller att sluta röka (eller vaping). Även om beslutet att ge upp måste komma från teenrökaren själv, finns det fortfarande många sätt att hjälpa till.