Hur mycket ska du kunna squat?

Få av oss tar sig tid att squat regelbundet. ”Majoriteten av mina klienter kommer till mig med begränsad squat-rörlighet – rygghuk under parallell, med en så perfekt form som möjligt är en prestation, ”säger Jon-Erik Kawamoto, en styrka och konditionstränare baserad i St. Johns Newfoundland.” Vilket innebär att vi måste spendera månader på att förbättra mobiliteten på axlar, höft eller fotled ”. Det arbetet är värt det: Hukning gynnar kärn-, rygg- och benstyrka, och är ett utmärkt test av övergripande kondition. Så hur mycket ska du kunna squat? Enligt Kawamoto, om du ”är” 35-45-åringar , rygghuk din kroppsvikt med hela rörelseområdet är ett utmärkt mål. ” Du kan skala ner (eller upp) därifrån med åldern.

Men även en kroppsvikt motsvarande knäböj kan vara en prövning, speciellt om du saknar flexibilitet och rörlighet för att ha god form. Som Tim DiFrancesco, sjukgymnast och huvudstyrka & Konditioneringscoach för Los Angeles Lakers, att lyfta tunga vikter är en färdighet som kräver repetition och övning. ”Att spåra sitt knäböjsmönster och rörlighet”, säger DiFrancesco, ”ett bra ställe att börja är med hantelbägaren (där du håller vikten framför dig). Använd en hantel på 50 pund och arbeta dig över 6-8 veckor upp till 100 pund. En bägare squat på 100 pund får dig kanske inte markerad i några nyhetsbrev om kroppsbyggande, men det är tillräckligt bra för att visa att du är starkare än den genomsnittliga gymratten. ” Skjut efter ett slutmål på 3-5 uppsättningar av 5-6 reps med en hantel på 100 pund.

Bägarknäpen fungerar som en bra språngbräda för andra knäböjvariationer, inklusive skivstångsryggen. Så här jobbar du dig upp för att huka din vikt.

Din kroppsvikt Squat-spelplan

Vecka 1 till 6:
Goblet Squat två gånger i veckan. 5 × 5 @ 50 kg, ökar vikten med 5 kg varje träningspass.

Vecka 7 och framåt:
Skivstångsbuk, med början med en uppvärmningsuppsättning med den tomma baren, och 5 eller 10 pund plattor på vardera sidan. vikt för att motsvara din toppsats med bägarknäpper och utför 5 uppsättningar med 5 reps. Börja utvecklas vecka till vecka med 5-10 pund ökar varje vecka. Fortsätt tills din kroppsvikt motsvarar 5 reps.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!