Hur mycket protein kan du äta i ett sammanträde?

Beräkna snabbt och enkelt ditt optimala dagliga intag med vår proteinintagskalkylator.

Digestion

När du konsumerar mat måste den passera genom magen och in i tarmarna innan den absorberas i kroppen. Processen med muskelsammandragningar som driver mat längs matstrupen och in i magen och sedan genom tarmarna kallas ”peristaltik”. Dess hastighet kan variera.

Mat som intas förlorar sin form i syrabadet som kallas magen och förvandlas till en oskiljbar massa som kallas ”chyme”. Chyme trycks genom tarmarna av peristaltik, och det yttre skiktet ”ätas” (eller tas upp) av tarmens väggar in i kroppen. Det här är processen för näringsabsorption.

Så i grund och botten kanske det inte finns någon stor skillnad mellan din frukost och ditt morgonmellanmål, eftersom morgonmellanmålet bara kan möta och smälta in med chymehunk som din frukost har blivit. Chymen stannar inte i tarmarna under en viss tid – det varierar.

Att få in aminosyror i tarmarna

Transport i tarmarna

Kostprotein ( eller aminosyror) som ligger i tarmen kommer att absorberas i tarmarna och senare i kroppen av aminosyratransportörer.

Det finns många olika transportörer som tar upp aminosyror. De vanligaste är natrium (Na) beroende transportörer som kan ta upp neutrala eller laddade aminosyror och sedan finns det också några klorid (Cl) beroende transporter. Den allmänna idén är att vissa transporter får hjälp av joner och tillgodoser olika aminosyror. Vissa transportörer finns också för små di- (två) eller tri- (tre) peptider, vilka är grupper av aminosyror, vanligtvis genom en transport som kallas PEPT-1. Sammantaget bestämmer sortimentet av transportörer i tarmarna den stora mängden aminosyror som kan transporteras in i tarmarna och är det hastighetsbegränsande steget.

Den totala absorptionsmängden kan bestämmas genom att mäta fekal amino syror (om de inte absorberas, är kväve endast en annan betydelsefull ruttutsöndring). Den oro-ileala smältbarheten (ett mått på den totala proteinanvändningen) tenderar att vara cirka 91-95% beroende på källa och antar en rimlig akut dos ( -50g på en gång), med animaliska källor lite högre än växter.

Upptagningshastigheten på timbasis varierar mellan 5-10g per timme, beroende på källa.

Kan Jag äter för mycket på en gång?

Aminosyror och vissa peptider kan självreglera sin tid i tarmarna. Ett exempel på detta är matsmältningshormonet CCK som, förutom att reglera aptit och mättnad i svar på mat kan också bromsa tarmens sammandragningar och snabbhet som svar på protein. CCK är re hyrs ut när dietprotein är närvarande och visar ett sätt på vilket kroppen kan sakta ner matsmältningen för att absorbera allt nuvarande protein.

Proteinlagring och frisättning

Små tarmar sparar min muskler?

Tunntarmen är där, under standardförhållanden, 95% av proteinet i kosten absorberas med det oabsorberade fragmentet som går till kolon för att fermenteras av bakterier.

The tunntarmen är också ett organ och de behöver näringsämnen för att också överleva. Tunntarmen absorberar mycket aminosyror, men kan äta lite för att överleva och sprida sig. Nästan hälften av ätna aminosyror används av tarmen och relaterade vävnader, och tarmen konsumerar mer av de aminosyror som normalt finns i animaliska produkter. Specifikt glutamat, glutamin, grenade aminosyror, treonin, cystein och arginin.

På grund av denna höga efterfrågan kan tunntarmen absorbera och hålla fast en stor mängd aminosyror; väntar på att släppa dem tills kroppen behöver dem och kan återvinna vissa aminosyror.

Fri aminosyrapool?

På grund av tunntarmarnas tidigare nämnda förmåga att ”hålla fast” protein, anses de vara en ”fri aminosyrapool” som kroppen kan ta aminosyror från efter behov. Det är dock inte helt en ”ut” lagring, eftersom tarmarna kan delta i ”återvinning” och ta upp aminosyror för att förvandlas till glutamin (deras huvudsakliga bränslekälla).

Under perioder av proteinberövning är tarmen kan dock minska behovet av att använda aminosyror som bränsle.

Att lägga allt ihop

Om vi antar det slutliga målet är hälsa, kan du konsumera en hel del per sammanträde eftersom tarmen tenderar att sakta ner absorptionen och glädjas åt aminosyrorna. Ingen studie har tittat på den ”maximala” mängden som kan konsumeras, eftersom ”hälsa” är svårt att definiera exakt.

Samma uppfattning gäller att bygga muskler och att förlora fett, som vill ha aminosyror som flyter runt i blodet (systemisk cirkulation) snarare än att hoppa mellan tarmarna och levern (portalcirkulationen). tenderar att sakta ner absorptionen som svar på hur mycket du äter, eftersom närvaron av aminosyror kan självreglera sin egen matsmältning.

Kroppen gillar att anpassa sig som svar på påfrestningar och är ganska bra på Det finns inget enda nummer som är svaret här, eftersom kroppen tenderar att försöka bevara alla aminosyror. Hur effektivt det är mot detta är individuellt.

I en studie på kvinnor resulterade konsumtionen av mer än 54 g protein i en enda måltid jämfört med fyra måltider i inga skillnader. Eftersom dessa kvinnor i genomsnitt hade 90 kg mager massa, är det mycket troligt att mer protein kan bearbetas effektivt. Samma forskare fann att en enda högproteinmåltid faktiskt var effektivare i en befolkning av äldre kvinnor.

Forskning på intermittent fasta stöder teorin att din kropp klarar mycket mer protein än vad de flesta tror, med två studier som visade att konsumtionen av i genomsnitt 80-100 g protein på fyra timmar gav inga skillnader i magert massa

Med detta sagt, eftersom fekalförluster av protein och kortkedjiga peptider tenderar att lukta otroligt dåligt kan man använda ett ”sniff-test” efter tarmrörelser för att bedöma om protein går förlorat i avföringen och därmed inte tas upp av varken tarmarna eller musklerna.

30g protein?

Du kanske har hört att du inte kan smälta mer än 30 gram protein i ett sammanträde. Denna uppfattning om ett ”proteinintagstak” kommer delvis från tidiga studier som observerade ökade kväveförluster i urinen med ökat proteinintag. Detta ansågs innebära att det extra proteinet slösades bort.

Vi vet nu att saker är inte så enkla. När du äter protein använder din kropp det inte direkt, utan i stället bryter det ner i dess ingående aminosyror och använder dem för att göra sina egna proteiner. När du äter mer protein kan din kropp har råd att ersätta mer av dess skadade eller oxiderade proteiner, så att din proteinsyntes och nedbrytning ökar.

Med andra ord, att äta mer protein ökar kroppens proteinomsättning. De ökade nivåerna av urinkväve reflekterar sedan , inte slöseri med ätit protein, utan en ökning av nedbrytningen av kroppens skadade eller oxiderade proteiner.

(Observera att förhöjda nivåer av kväve i urinen också kan indikera hälsoproblem, såsom problem med njurfunktionen. )

Begreppet ”protein int ake-taket ”härrör också från studier om kroppens muskelproteinsyntes (MPS) svar på olika proteinintag.

• En studie på friska unga män fann att äta mer än 20 gram heläggprotein ökade inte MPS ytterligare.

• En annan studie på yngre och äldre personer fann att 90 gram protein från 90% magert nötkött inte ökade MPS mer än gjorde 30 gram.

Din kropp använder dock inte dietprotein bara för att göra muskler eller till och med bara för att göra andra proteiner. Det använder också kvävet från dietproteinets aminosyror för att syntetisera viktiga icke-proteinmolekyler, såsom puriner och pyrimidiner, byggstenarna för nukleinsyror som DNA och RNA.

Dessutom är dina tunntarmar kan absorbera och lagra en stor mängd aminosyror, redo att användas när din kropp behöver dem. (Observera också att högre proteinintag ökar mättnaden, vilket är särskilt användbart om du försöker minska kalorierna som en del av en viktminskningsdiet.)

Kort sagt, tanken att äta mer än 30 gram protein resulterar i slösat protein är felaktig. Din kropp kommer att bryta ner och använda allt protein du äter, förr eller senare, på ett eller annat sätt.