Hur många kalorier ska jag äta för att gå upp i vikt?

Medan vissa av oss är experter på att gå upp i vikt oavsiktligt, hur ska vi gå för att sätta på hälsosam vikt på rätt sätt? Viktökning låter lätt, men det kräver faktiskt ett strategiskt tillvägagångssätt för näring och träning för att få det rätt. Och precis som viktminskning måste muskelökningen börja med att få rätt mängd kalorier varje dag.

Här är allt du behöver för att ta reda på exakt hur mycket du ska äta varje dag för att sätta på mer muskler.

Beräkna dina kaloribehov för viktökning

Använd den här enkla kalkylatorn för att ta reda på exakt hur många kalorier du behöver om dagen för att börja få en hälsosam vikt.

Hur man går upp i vikt

Viktökning drivs främst av att äta mer kalorier än vad kroppen bränner på en konsekvent basis.

Men det krävs energi för att lagra energi . Med andra ord bränner din kropp kalorier som smälter mat och lagrar denna mat som kroppsfett eller muskel. Däremot frigör energi för att förlora lagrat kroppsfett / muskler. Det är därför som överflödiga kalorier behövs för att gå upp i vikt och att minska kalorier är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Med vilken viktökning som helst är målet vanligtvis att öka mager massa samtidigt som kroppsfettets vinster begränsas. Detta beror på att muskler ger många hälsofördelar, medan överflödigt fett egentligen bara är energireserver, och stora mängder kroppsfett är förknippade med mindre önskvärda hälsoeffekter.

Fett kontra muskelvikt

Muskel är det som hjälper oss att hålla oss starka och friska när vi åldras. Det är nära kopplat till återhämtning från skada och sjukdom, och kan till och med spela en roll för att förhindra fetma och diabetes. Dessutom har styrketräning kopplats till starkare ben (1,2).

Dessa positiva effekter beror delvis på att muskler är mer metaboliska än fett. Ett pund muskler bränner 4,5 till 7 kalorier per dag, medan ett pund fett bara kan bränna ett par kalorier. Din magra vävnad utgör cirka 10 till 20% av ditt totala dagliga kaloribehov jämfört med endast 4 till 5% för kroppsfett (3,4,5).

Dessutom fungerar muskler också som förvaring plats för viktiga näringsämnen – som glykogen (aka kolhydrater), vatten och aminosyror. Att ha mer mager vävnad innebär att du bearbetar och lagrar dina kalorier mer effektivt, och att din högre vikt och produktion ger dig möjlighet att äta mer kalorier i allmänhet. och ser mer passform ut – ett mycket önskvärt resultat. Mer muskelmassa kan också göra det lättare att bibehålla fettförlust.

Så hur kan du se till att du får mer muskler än fett? I slutändan handlar det om kost och träning.

Hur många kalorier i ett pund fett?

Att lagra dietfett som kroppsfett kräver lite energi – så ett gram lagrat fett ger ungefär nio kalorier per gram (liknar vad 1 g fett ätit levererar) eller 4000 kalorier per pund.

Kolhydrater och protein kräver å andra sidan lite mer energi för att lagras som kroppsfett – nio konsumerade kalorier resulterar i endast 7,35 lagrade kalorier, eller 3 300 kalorier per pund. Genomsnittet av dessa två är där förståelsen att det krävs att man bränner eller skär cirka 3500 kalorier för att förlora ett kilo fett kommer från (6).

Hur många kalorier i ett pund muskler?

Det tar ännu mer energi att bygga och lagra muskelmassa genom muskelproteinsyntes (MPS). Uppskattningsvis 2500 till 2800 överflödiga kalorier behövs för att få ett pund magert massa. Naturligtvis är detta antal starkt beroende av individuella faktorer som träningsnivå, startkroppssammansättning, genetik och övergripande kost.

Vad väger mer, muskler eller fett?

Eftersom fett ger mer energi per gram än muskler och tar mer utrymme, kan vissa tolka detta eftersom fett väger mer än muskler. Och eftersom musklerna är tätare – ett pund muskler tar 18% mindre utrymme än fett, skulle vissa argumentera tvärtom. Men antingen skulle begreppet trotsa fysikens lagar eftersom ett pund av någonting fortfarande väger ett pund.

Att få muskler får dig inte att väga mindre, men det kan få dig att se ut och känna dig smalare totalt sett. Muskeltillväxt innebär ofta att din vikt kommer att öka – det är därför MPS kräver överskott av kalorier, även om du i slutändan ser mindre och tätare ut.

Kan du bygga muskler och förlora fett samtidigt?

Vid högre nivåer av kroppsfett kan din kropp ha kaloriunderskott och fortfarande bygga muskler så länge styrketräning och högre proteinintag ingår (7). Detta beror på att din kropp kommer att använda fettbutiker för att bränna sig själv. Naturligtvis är detta svårt att uppnå och kan ta längre tid än att bara fokusera på muskelökning eller fettförlust. Det är inte heller ett idealiskt tillvägagångssätt för alla.

Hur man beräknar magert kroppsmassa

Kroppssammansättning är en nyckelfaktor för att få muskelmassa.Din procentuella kroppsfettprocent kan påverka hur mycket muskler du kan få totalt sett, hur mager och strimlad du ser ut i slutet och vilken typ av fyllnadsdiet som fungerar bäst för dig.

Att förstå hur man beräknar ditt procentuella kroppsfett är också viktigt för att ta reda på hur mycket muskelmassa du faktiskt har fått, jämfört med fett.

Du kan beräkna din kroppssammansättning ett tal på olika sätt, några är mer exakta än andra. Oavsett vilken metod du väljer bör du mäta dina framsteg med samma tillvägagångssätt.

Hemma skalor och handhållna läsare är snabba och billiga och gör inte kräver hjälp av en expert, men tenderar att ha en högre marginal för fel.

För ett mer exakt tillvägagångssätt erbjuder många företag mer exakta mätningar, som undervattensvägning och DXA-skanningar, genom möten. Dessa kan vara lite dyrare, men är betydligt mer exakta och ger mer detaljerade avläsningar. DXA-skanningar kan till och med visa var du lagrar muskler och fett i kroppen i detalj.

Bestäm din viktökning Kaloribehov

Den exakta mängden kalorier du behöver konsumera varje dag för att få muskelmassa är starkast beroende av din träningsnivå och din kroppssammansättning. Medan det tar 2500 till 2800 ytterligare kalorier för att bygga ett kilo muskler, betyder det inte nödvändigtvis att du ökar ditt intag så mycket att det automatiskt kommer att resultera i hälsosamma vinster.

Använd den här online-kalkylatorn eller den enkla steg nedan för att beräkna dina exakta kaloribehov för muskeltillväxt.

Steg 1: Bestäm dina underhållskalorier

Använd en online-kalkylator eller uppskatta snabbt med dessa två steg:

1. multiplicera din nuvarande vikt med något av följande

• Kvinnor = vikt i kg x 10
• Män = vikt i kg x 11

2. Lägg till träning och daglig aktivitet genom att multiplicera med något av följande

• 1 – Liten eller ingen träning.
• 1.1 – Lätt träning eller träning 1 till 3 dagar per vecka.
• 1.2 – Måttlig träning 2 eller fler dagar per vecka.
• 1.4 – Hård träning 3 eller fler dagar per vecka.
• 1.6 – Träna två eller flera gånger om dagen.

Steg 2: Lägg till ditt kaloriöverskott

För många är det tillräckligt att öka dina dagliga kalorier med 5 till 10% för att främja muskelmassa. Till exempel, om dina dagliga kaloribehov är 2500, kan du konsumera 250 extra kalorier per dag.

Men det kan finnas vissa skillnader i kaloribehov per person baserat på kroppens sammansättning och träningsnivå.

Ju mindre tränad du är, desto snabbare kan du få muskelmassa (8). Detta beror på att du ännu inte har börjat utnyttja din fulla muskelmassa och kan ha lättare att bygga en större mängd magert massa snabbare än en högutbildad person som redan har byggt en stor mängd muskler.

Dessutom tyder vissa undersökningar på att naturligt magra individer med låg kroppsfettprocent är mer benägna att få muskler än kroppsfett i ett stort kaloriöverskott (9,10,11,12,13). Dessutom kan naturligt smala individer kräva fler kalorier totalt sett – ibland kräver de att de äter till obehag regelbundet.

Däremot kan en högre kroppsfettprocent främja mer fettökning. Om du har en högre kroppsfettprocent till att börja med kan det vara värt att överväga en nedskärning istället för att försöka bulk – speciellt om du redan är högt utbildad.

Om du är mindre utbildad kan du ha mer framgång att sätta på mager massa i överskott, men kan också upptäcka att du kan förlora fett och få muskler samtidigt.

Du kan använda följande forskningsbaserade rekommendationer för att bestämma mer specifika kalorimål :

	Kalorirekommendation
Lean, Otränad	Lägg till +300 till 1000 kalorier
Lean, Trained	Lägg till + 100 till 300 kalorier
Högre kroppsfett%, otränad	Överväg att skära 15% till 20% av dina kalorier och äta minst 1 g protein / pund kroppsvikt
Högre kroppsfett%, utbildad	Överväg att skära 15% av dina kalorier och äta minst 1,2 g protein / pund kroppsvikt

* CHART KEY

• Lean – mindre än 10 % kroppsfett för män och mindre än 20% för kvinnor
• Högre kroppsfett% – mer än 15% kroppsfett för män och mer än 25% kroppsfett för kvinnor
• Otränad – mindre än ett års konditionsträning / muskeluppbyggnadserfarenhet
• Tränad – 2 eller fler års konditionsträning / muskelbyggandeerfarenhet

Steg 3: Beräkna dina makron

När du har gjort en ungefärlig uppskattning av hur många kalorier du behöver äta om dagen för att gå upp i vikt kan du hitta dina optimala makroförhållanden för att främja mer mager massa.Använd följande riktlinjer för att komma igång:

• 1 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt (äta mer protein när du vill skära fett eller ha mer muskelmassa, till att börja med) .
  • Till exempel skulle en 200 pund vuxen behöva 200 till 300 gram protein per dag på en bulkingdiet.

Tips: Du kan också uppskatta dina proteinbehov baserat på din procent magra massa. Du behöver ungefär 1 gram protein för varje kilo magert massa och bör aldrig gå under denna mängd när du vill ha bulk.

• 30% av kalorier från fett.
  • Om du till exempel behöver 2750 kalorier per dag i bulk bör 30% av dessa kalorier komma från fett.
    • (2750 x 0,30) / 9 kalorier per gram = 92 gram fett per dag
• Återstående kalorier från kolhydrater.
  • Beräkna återstående kalorier genom att dra kalorier från protein och tjock. Dela sedan med fyra för att få ditt gram kolhydrater per dag.

Få ut mesta möjliga av dina makron med de bästa muskelbyggande livsmedlen – magra proteiner, näringstäta växter och hälsosamma fetter.

Hur man får muskler snabbt

Hur snabbt du kan få muskler beror på hur mycket muskler du har redan fått och hur effektivt du använder rätt närings- och träningsaspekter. Nybörjare kan förvänta sig att få muskler mycket snabbare, ibland så mycket som 1 till 1,5% kroppsvikt per vecka. Jämfört med avancerade lyftare som bara kan få ett pund eller två muskler varje år.

Det finns ingen hemlighet för att påskynda denna process eftersom de flesta har genetiska gränser för hur mycket massa de kan bygga effektivt. Och att öka kalorier för mycket för snabbt kan resultera i mer kropp fettökning än muskler.

Få dina dagliga kaloribehov till en vetenskap och börja bygga mer mager massa nu med detta kostnadsfria verktyg för matlagning för muskeltillväxt.