Hur man gör The Wall Sit: En fantastisk övning för att förhindra löparens knä

Walls finns överallt. Även i de djupaste, mörkaste delarna av landsbygden kommer det att finnas några stenar staplade ovanpå varandra för att stoppa får som strövar fritt och terroriserar grannskapet. Och ändå har de flesta människor eller får sannolikt aldrig sett på en vägg som den perfekta utrustningen för att förbättra benens styrka och ton. Det kommer att förändras, åtminstone för människor, när de lär sig om fördelarna med att sitta i låret.

Väggen sitter stärker din underkropp, särskilt dina lår, och förbättrar uthålligheten så att du borde vara lite mer skarpt i slutet av din nästa långsikt. I synnerhet drabbade av löpare knä kan dra nytta av vägg sitter, eftersom den förstärkande effekten de har dina fyrkantiga muskler kan hjälpa till att förhindra tillståndet. väggen (cirka två meter bort). Du tänker antagligen att något gammalt avstånd kommer att göra, men självbelåtenhet i närheten av väggen är den enda verkliga faran i väggen. Stå för långt bort så att du kommer att sakna väggen helt och eventuellt knäcka huvudet, och att vara för nära kommer att förhindra att du får dina ben i rätt läge under träningen.

Luta dig tillbaka mot väggen med din torso med fötterna axelbredd från varandra. Tryck sedan tillbaka och skjut ner väggen tills låren är parallella med marken. Knäna ska vara över anklarna och böjda i rät vinkel. Håll huvudet, axlarna och övre ryggen mot väggen och håll positionen.

Håll i mellan 20 sekunder och en minut, vila i 30 sekunder och gör det igen. Upprepa tre till fem gånger, försök att lägga till fem sekunder varje gång. Nästa gång du gör övningen, se om du kan hålla ditt första sit i 10 sekunder längre.

Wall Sit Variations

Viktad väggsit

Det enklaste sättet att göra övningen är att lägga lite vikt. Du kan hålla en medicinboll, hantel eller vattenkokare framför bröstet eller vila en viktplatta i knät. Hur som helst kommer det att öka anten för dina ben och kärna.

Enväggs sittvägg

Som du förväntar dig att lyfta ett ben från marken gör övningen mycket tuffare. Gå in i standardläget och peka sedan ett ben rakt ut framför dig. Detta ökar utmaningen för både ditt stående ben och din kärna, som måste motstå den naturliga lutningen att falla över till ena sidan.

Träningsbollvägg sitta

Dina lår är sitta under mycket spänning under standardväggen, men om du bestämmer att dina inre lår går något lätt kan du rikta in dem direkt genom att hålla en träningsboll mellan dem under träningen. Du kan använda en uppblåsbar boll eller, för mer utmaning, en tung medicinboll. Om du tycker att träningen är för tuff, låt bara bollen släppa (förutsatt att golvet kan hantera en träff från en tung medboll) och se om du kan komma till slutet av den tid du siktar på i standardväggen sittposition.