Hur man faktiskt förlåter dig själv

Vi har alla varit där. Du glömde att skicka en bröllopspresent, spillde en hemlighet som inte var din att dela eller kanske till och med gjorde något för att avsiktligt skada någon annan. Och nu känner du dig som en total jerk. Du har en klump i magen och du kan inte sluta spela upp situationen i ditt huvud. Innerst inne vet du att du är bättre än det här, men just nu känns det som att du är den värsta personen i världen. Och du har ingen aning om när – eller ens om – du någonsin kommer att kunna förlåta dig själv.

Men , att åka i ånger är inte ett ”produktivt sätt att hantera. Så svårt som det kan verka, att släppa skuld och skam är en nödvändig del av att gå vidare från misstag eller förlägenhet. Även om vi inte kan ändra hur någon annan reagerar på en situation kan vi alltid ändra vår egen syn. Här är det för att äntligen förlåta dig själv – eller åtminstone försöka.

Kom ihåg att det är okej att känna skuld.

”Varje känsla vi har tjänar ett syfte,” säger Jenny Scott, LCSW. ”Lycka säger att något går rätt och uppmuntrar oss att komma i kontakt med andra. Sorg informerar oss om att vi har tappat något. Det är detsamma med skuld.”

Fel hjälper oss att utvecklas till bättre människor.

När vi lär oss att uppleva skyldiga känslor som ett sätt att ta emot information läker vi redan från vårt misstag. ”Skyldkänslan låter oss veta att våra handlingar eller beteenden strider mot våra värderingar och övertygelser”, säger Scott. ”Det hjälper oss också att reparera de skador som kan finnas kvar tack vare vårt fel eller vår olycka.”

Men förstå skillnaden mellan skuld och skam.

”Skuld tjänar ett syfte. Skam gör det inte, säger Scott. Med skuld tenderar du att förstå exakt vad du gjorde fel, varför du gjorde misstaget och hur du kan reparera situationen. Det finns inget kvar att göra. Skam är lite knepigare. Med skam kan du känna att du befinner dig under en pile-on, utan något sätt att klättra ut, vilket inte är ett bra sätt att läka, säger hon.

Medge att du trasslat.

Alla kämpar med att erkänna att de har gjort något dåligt, men förnekande är hur människor får ännu djupare problem. Det är bara så många gånger att du kan skylla på tåghet i tåget eller glömma din svärmors födelsedag eftersom du har ”varit så upptagen.”

Äg dina misstag.

”Ofta använder vi förnekelse som ett sätt att skydda oss från de negativa känslorna av skam och skuld”, säger Scott. ”Och även om det kan vara bekvämare att tro att vi inte har gjort något fel, hjälper det aldrig situationen. Att ignorera ett problem får inte det att försvinna.” Vid någon tidpunkt (snart) måste du göra anspråk på dina misstag för vad de är: inte dina stoltaste ögonblick utan en del av din utveckling mot att bli en bättre människa.

Be om ursäkt till alla du kanske har gjort ont.

Naturligtvis kommer din första impuls förmodligen att reparera relationer eller förtroende som har brutits. Det enda sättet att göra detta på rätt sätt är att gå helt in i din skyldighet och erkänna fel.

”Erbjud en hjärtlig ursäkt och gör ditt bästa för att rätta till utestående fel”, säger Dr. Ellen Hendriksen, en klinisk psykolog och författare till How To Be Yourself: Quiet Your Inner Critic And Rise Above Social Angst. Se till att lyssna och vara öppen för hur personen svarar, och tryck inte eller kräv förlåtelse från dem direkt. Eller till och med någonsin.

”Du kan inte styra när eller om någon annan förlåter dig”, säger Scott. ”Men om du har gjort vad du kan för att gottgöra kan du gå vidare.” Ge den personen utrymme om de ber om det.

Ge dem du har gjort orätt.

Föreställ dig hur förlåtelse skulle kännas.

Hendriksen erbjuder en övning för att bemästra denna komplexa känsla. ”En sak vi kan göra är att visualisera en scen där vi får förlåtelse. Hur känns din kropp? Vilka känslor uppstår? Vilka åtgärder skulle du vidta? En levande föreställning om hur förlåtelse skulle kännas, både inifrån och ut, kan hjälpa sann självförlåtelse att uppnå. ”

Skriv själv en ursäkt.

Inkludera hur du har ångrat andra och hur du planerar att gottgöra. Fråga dig själv vad du kommer att göra annorlunda nästa gång, och läs, om du vill, det du har skrivit högt.

Vet att detta fel inte definierar dig.

Var bekväm med att säga att du blev besviken, men hitta styrka i att veta att detta fel inte definierar dig. Viktigast, kom ihåg att Var snäll. ”Istället för att idissla eller krama dig med skuld, öva självmedkänsla, vilket innebär att lugna och coacha dig själv som du skulle göra med en god vän”, säger Hendriksen. När allt kommer omkring, som Hendriksen påpekar, ”kan du inte läka i en bestraffande miljö.”

Lär dig av ditt misstag.

Vad är poängen med att känna sig skyldig om det inte förändrar hur du kommer att svara i framtiden? ”Om du tror att du är redo, ställ dig själv frågan,” Varför kändes din handling okej för tillfället? ”, Säger Dr. Scott. ”Alla dessa frågor har en lektion bakom sig och kan vara ett lärbart ögonblick.”

Ta hand om dig själv, mentalt och fysiskt.

Eftersom skuld är en sådan visceral känsla kan den manifestera sig på alla möjliga smärtsamma sätt. ”Känslomässigt kan du känna dig spänd och ha denna drivkraft för att göra saker bättre även om du redan har gjort det,” varnar Scott. ”Om vi bär skuld och skam för länge kan det orsaka avstånd i våra relationer. Bärs ännu längre kan det börja förändra vår uppfattning om oss själva och ta en betydande avgift på vårt självförtroende och mental hälsa. ” Därför är det viktigt att be om ursäkt och förlåta dig själv så snart du kan, och om du har allvarliga problem att gå framåt, sök hjälp av en terapeut.

Fysiska tecken på skuld manifesterar sig på samma sätt som ångest, säger Scott. Muskelspänningar, huvudvärk, gastrointestinala problem, brist på fokus och koncentration, är alla symptom. Det är därför det är viktigt att röra på kroppen, träna uppmärksam andning och äta hälsosamt, även om du kanske känner en lust att straffa dig själv.

Var tålmodig.

Det här kan vara den svåraste delen. Ofta när vi känner oss generade och skyldiga över våra handlingar vill vi att allt ska vara tillbaka till det normala (speciellt om vi har skadat människor). Men du kan inte skynda på dina egna känslor, och du kan verkligen inte få någon annan att röra sig snabbare på sina känslor heller.

Du kan inte skynda på dina känslor. Eller någon annan.

”Vi” är sociala djur – vi behöver andras sällskap för tillhörighet, gemenskap och ren gammal kärlek ”, säger Hendriksen. ”När vi överträder erkänner vi vårt misstag genom att känna oss skyldiga. Det är ett sätt att visa empati, ånger och förståelse och se till att vi kommer att accepteras tillbaka i gruppen. Men ibland överskrider vi och piskar oss till en punkt som inte står i proportion till vår överträdelse. ”

Istället för att idissla i ditt fel, försök att acceptera att det inte finns något annat du kan göra för att lösa problemet och tryck paus för att oroa dig. Naturligtvis kommer dina känslor fortfarande att vara där imorgon, men åtminstone de kommer inte ha förstört hela dagen.

Försök inte ändra andra människor.

Även om du ”har be om ursäkt för de människor du har skadat och börjat processen att förlåta dig själv, är det fortfarande troligt att du kommer att känna dig generad av våra handlingar – bara för att du fortfarande är orolig med hur andra tycker om dig. Men andras åsikter kan bara hålla så mycket vikt, och deras åsikter är sällan en del av lösningen.

Öva på vad du predikar.

”Sociala medier lägger fram denna idé att vi förväntar oss perfektion och allt mindre förtjänar att skämmas”, säger Scott. ”Detta, när vi ser det dagligen, förstärker bara idén att vi bättre inte gör ett misstag, annars kan vi vara det.” Men sanningen är att alla gör misstag – oavsett om det handlar om olyckor eller dåliga bedömningar. Att lära oss att bearbeta skuldkänslor och undvika skam kommer att hindra oss från att reagera på ett sätt som vi kan ångra, eller ännu värre, fortsätta att må dåligt för något vi inte kan ändra.

Proffstips: Öva på att göra detta för andra innan du har någon anledning att göra det för dig själv. Skäm inte människor som har gjort dig orätt och, om det är motiverat, verkligen ge dem förlåtelse när de ber om det.