Hur man äter 6 måltider om dagen [utan att gå upp i vikt]

Så du insåg bara att du bara äter två, kanske tre gånger per dag. En eller två av dessa måltider består av skräp och innehåller knappast något näringsvärde.

Du har också just lärt dig att äta 4-6 gånger per dag ger dig den bästa chansen att få alla näringsämnen din kropp behov.

Som en upptagen yrkesman är det svårt att äta regelbundet och få tillräckligt med näring dagligen.

Vad gör du?

Idag ska vi lära dig att äta 6 måltider om dagen, även med ett hektiskt schema.

Välkommen till WCT-tidhackserien. Under de närmaste inläggen kommer vi att dela med dig av beprövade tips om hur du kan förbättra din kondition så snabbt och effektivt som möjligt.

Det här inlägget kommer att täcka

• Varför äta oftare är i ditt bästa intresse, speciellt om du har ett krävande schema
• Intermittent fasta och huruvida du ska göra det eller inte
• 5 enkla strategier som du kan använda för att äta 4-6 gånger hela dagen när ditt schema är oförutsägbart och inte bidrar till att äta

Varför du ska konsumera upp till 6 måltider per dag

Oavsett hur bra du tycker att dina måltider är, att äta två gånger om dagen ger inte din kropp den näring som den behöver.

Det finns alldeles för många vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är absolut nödvändiga för att din kropp ska fungera optimalt.

Tror du att du får tillräckligt med vitamin A, D, K, E, kalcium, magnesium , Järn, folat och kalium i din kost från 2-3 måltider e ach day?

Om du gör det, kan du bortse från mitt råd.

Att äta 4-6 gånger per dag ger dig den bästa möjligheten att konsumera lämplig mängd mikronäringsämnen som du behöver.

Det finns en försiktighet.

Du måste konsumera äkta mat av hög kvalitet.

Detta betyder inte att du äter 4-6 portioner bagels, Cheetos och pizza. Du måste äta 4-6 näringsrika livsmedel av hög kvalitet.

Vilka är fördelarna med att äta oftare?

Förutom att öka mängden näringsämne du konsumerar, äter du oftare kan förbättra din energi, humör och koncentrationsnivåer, hålla dina insulinnivåer i schack och minska begäret. Detta gäller särskilt för hektiska yrkesverksamma som har oförutsägbara matplaner.

1) Förbättrar din energi, humör och koncentrationsnivåer

Alla som någonsin har gått igenom långa perioder av hunger vet att det är en av de mest obekväma upplevelserna genom tiderna. Det kan förändra ditt humör och leda till fenomenet som kallas ”hangry.”

2) Minskar stora fluktuationer i insulinnivåerna eftersom dina måltider vanligtvis är mindre

Genom att äta 4-6 gånger per dag är det mer sannolikt att du konsumerar mindre portioner och därmed minskar glukosbelastningen på din kropp. Som ett resultat behöver insulin aldrig stiga och sjunka till de nivåer som normalt sett från stora måltider .

3) Minskar begär och binging

Hur många gånger har du gått hem och bingat på mat när du gick hela dagen utan att äta? Tyvärr har detta blivit en naturlig verklighet för många människor. Att äta 4-6 gånger per dag säkerställer att du inte går igenom långa perioder av hunger, speciellt när din lunch kanske inte är en garanti.

Med detta sagt är det verkligen svårt att äta 4-6 gånger med en 12-16 timmars arbetsdag.

När var sista gången du var tvungen att hoppa över lunch på grund av din arbetsdag? Inhemska läkare kan ha fastnat i en operation som tar mer än 8 timmar eller jobbar med flera projekt som har strikta tidsfrister.

Det fanns dagar på arbets- och förlossningsenheten när jag inte åt från 730 till 6 pm.

Jag lärde mig snabbt att detta inte var ett genomförbart alternativ för mig på lång sikt, så jag utvecklade några strategier så att jag kunde få min mat oavsett vad.

Ett snabbt ord om intermittent fasta för upptagen yrkesverksamma

Det motsatta av att konsumera flera måltider per dag är att följa ätplanen som kallas intermittent fasta. Detta är ett populärt tillvägagångssätt som många använder för att uppnå sina kostmål.

I ett nötskal handlar det om att fasta under en bestämd tidsperiod, följt av en period där du kan äta. (Vi skrev en hel artikel om ämnet som du hittar på Intermittent Fasting Explained (Och hur man bestämmer om det är rätt för dig.)

Det finns många olika varianter av intermittent fasta, med den vanligaste strategin är en uppdelning 16/8. Detta innebär att du fastar i 16 timmar, följt av ett 8-timmars fönster för att konsumera ALLA dina måltider.

Jag rekommenderar inte detta tillvägagångssätt för upptagen yrkesverksamma med oförutsägbara scheman.

Det förutsätter att du kommer att ha en sträcka på 8 timmar för att konsumera all den näring du behöver på en enda dag.

Som vi alla vet är det vanligtvis inte fallet. Fastsiktigt fasta med ett oförutsägbart schema leder sannolikt till hög kaloribegränsning, intensiv hunger och näringsbrist.

Också upptagen yrkesverksamma (särskilt läkare) har redan tillräckligt många faktorer som konkurrerar om sina mentala resurser. Att uppleva hunger under din hektiska arbetsdag kan påverka din koncentration, särskilt när det är viktigt för dig att vara skarp hela tiden.

Intermittent fasta kan verkligen fungera för vissa individer, men det är lättare att följa strategierna i det här inlägget. och mycket mer välsmakande.

5 värdefulla sätt att äta 6 måltider om dagen under ditt livliga liv

Utan vidare, här är 5 användbara tips som du kan implementera just nu för att säkerställa att du får tillräckligt med näringsämnen i kroppen.

Tänk på att varje måltid inte behöver sitta helt. Ett näringstätt mellanmål kan vara tillräckligt för 1-2 av måltiderna

Detta kan inkludera:

-En morot med mandelsmör

-1/2 avokado på en helvete toast med hummus

-En skål med grekisk yoghurt med chiafrön

-3 uns pistaschmandlar och ett äpple

… du får idén.

Tips nr 1: Börja din lediga dag rätt

Ett av de enklaste och säkraste sätten att konsumera fler måltider hela dagen är genom att äta frukost.

Många säger att de inte kan äta frukost på morgonen eftersom det är för tidigt. Du måste suga upp den. En kopp kaffe kommer inte att göra.

Vakna upp 5 till 10 minuter tidigare och förbered dig på en trevlig hälsosam frukost för att få din dag igång rätt. Vi har talat långt om fördelarna med frukost, och jag uppmanar dig att kolla in den på

5 Snabbt och Hälsosam frukostalternativ för den upptagna professionella.

Vi diskuterar också för att lära oss att göra en 5-minuters frukost varje morgon.

Missa inte detta enkla tillfälle att konsumera en näringstät måltid på kort tid.

5 minuter för att förbereda en hälsosam frukost > 5 minuters sömn till!

Tips nr 2: Investera tid i förberedelser

Det är mycket fördelaktigt att vana dig med att laga några av dina måltider.

Måltidsfyllning tar bort besväret med att behöva ta reda på var majoriteten av dina måltider måltider kommer att komma från, och det gör att du kan välja ut alla ingredienser du konsumerar för hand.

Att ha mat lättillgänglig för dig på din arbetsplats eliminerar också oförutsägbara faktorer som kan bidra till att du hoppar över måltider.

Detta inkluderar att behöva gå till cafeterian, välja var du ska beställa från eller oroa dig för hur och när din beställning ska komma till dig.

Dessutom kan du förbereda snabba och enkla mellanmål som lätt kan vara och konsumeras lätt när du har kort tid.

Om du vill veta mer kan du läsa om grundläggande hälsosamma måltider: En steg-för-steg-guide för upptagna individer

Nötter är en av de enklaste matvarorna för att förbereda måltider i bulk

Tips nr 3 Gör bärbarhet till din vän

Detta tips går hand i hand med matberedning. Prova att göra så många måltider som möjligt.

Detta inkluderar glasbehållare, Ziploc-påsar och koppar med lock.

På det här sättet kan du enkelt ta med dig en måltid eller två i fickan för att ha det vid varje tillfälle.

När jag befinner mig mellan fallen i operationssalen har jag en färdig snack i fickan (eller inne i kylen i loungen) för att konsumera i pausrummet om fem minuter eller mindre.

Fångas aldrig utan kraft av högkvalitativ energi. Kafeterian eller din matleverans kan vara väldigt långt borta!

Tips nr 4: Ät profylaktiskt

Detta tips är enormt.

Vänta inte tills du är hungrig att äta. Vänta inte tills det är klockan 12 eller 17 att äta din ”lunch” eller ”middag”.

Om du vet att du kommer att ha ett stort tidsåtagande snart, fortsätt och äta profylaktiskt .

Fortsätt och äta en andra frukost om du vet att du kommer att fastna i ett möte som kommer att gå förbi lunchen. Ät middag tidigt om du känner dig som inte kommer att lämna jobbet på en rimlig timme.

Att ha den energi som är lagrad i kroppen för användning vid ett senare tillfälle lönar sig på lång sikt.

Glöm inte att gå mycket långa perioder utan mat ökar dramatiskt chansen att du äter ohälsosam mat och bingar på dem.

Tips nr 5: Flyt en måltid

Jag är en stor förespråkare för skakningar och smoothies.

Det borde du också vara.

Flytande kalorier är ett av de enklaste sätten att konsumera en måttlig storlek på ett bärbart och snabbt sätt.

Varje morgon, medan jag lagar min frukost, blandar jag WCT power smoothie för att ta vitt Jag ska jobba.

Smoothien innehåller många frukter och grönsaker för att uppfylla våra krav på mikronäringsämnen.

Dessutom kan du lägga till extra ingredienser för att öka näringsvärdet som nötsmör, mörk choklad och / eller frön (lin, hampa, chia).

Du kan dricka denna måltid när som helst utan att behöva stoppa vad du gör.

Var dock försiktig. Flytande kalorier är ett tveeggat svärd. Du kan enkelt slurpa ner massor av kalorier utan att veta det. Det är därför din smoothie huvudsakligen bör bestå av grönsaker, som har höga näringsinnehåll och låga kalorier.

Hur ser en typisk 6 måltider om dagen ut?

Jag brukar se vakna mellan 530 och 6 varje dag och sprid mitt matintag så jämnt jag kan.

Måltid 1: (~ 06:00) Frukost: Vanligtvis innehållande ägg, grönsaker och / eller avokado eller grön smoothie

Måltid 2: (~ 9 AM) Andra måltid som vanligtvis består av yoghurt eller havre med nötter / frön och bär

Måltid 3: (~ 12 PM) Fullkornig kolhydrat med protein och grönsaker

Måltid 4: (~ 15.00) Grön smoothie med flera grönsaker

Måltid 5: (~ 17:00) Blandade nötter eller riskakor och mandelsmör

Måltid 6: (~ 19:00) Proteinshake eller fullkorn med protein

Självklart kan detta schema variera avsevärt beroende på ett antal variabler les. Vissa dagar har jag tur om jag kan äta fyra gånger om dagen.

Det viktiga är att konsumera äkta högkvalitativ mat hela dagen och inte gå igenom längre perioder av hunger.

Slutord om att äta mer med ett upptaget schema

Där har du det. Det är de fem bästa sakerna vi gör för att se till att vi får all vår näring dagligen.

Att sprida ditt näringsintag i 4-6 måltider per dag är genomförbart och full av fördelar.

Det finns alldeles för många näringsämnen som din kropp behöver dagligen för att tro att äta 2-3 gånger en dag kommer att räcka.

Behandla din kropp med det bränsle som den behöver och se hur den behandlar dig med estetik, och viktigast av allt PRESTANDA!

Nu vänder vi över det till dig.

Håller du med oss?

Hur många måltider konsumerar du vanligtvis? Tror du att du kan få all din näring i 2-3 måltider eller i 4-6?

Har du någonsin provat intermittent fasta?

Kommentera nedan och låt oss veta.

Vad sägs om matvanor? Vi kan hjälpa dig med det också. Vi har listat 7 dåliga matvanor som du kan ändra just nu för att förbättra din kost idag.

Glöm inte att kolla in del 2 av WCT Time Hack-serien: Grunderna för hälsosamma måltider: A Step By Stegguide för upptagna individer där vi går igenom de strategier vi använder för att förbereda ~ 3 av de måltider vi konsumerar en viss dag.