Resultatet: Dålig hållning, sub-par motion prestanda och en ökad risk för skador. Lösningen: Den omvända flugan. Även om detta drag inte kan bota skadorna av slouching, kommer det att bidra till att stärka den bakre deltoid, romboider och mellersta fibrer i trapezius (de som hjälper till att dra in i skuldern). Visst, du kan gå till ett gym och använda den omvända kabelmaskinen, men du kan också göra det här i ditt eget hem med bara en uppsättning hantlar. Hantelns omvända fluga fungerar lika effektivt som vilken maskin som helst (och det tar också mycket mindre utrymme). Så här gör du omvänd flygning och några variationer som du kan lägga till i din träningsrutin.

Hur man gör omvänd flyga med perfekt form

• Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en hantel i varje hand.
• Gångjärn vid höfterna (tryck tillbaka höfterna när du sänker bröstet) tills bröstet är nästan parallell med marken. Låt vikterna hänga rakt ner på armlängden, handflatorna vetter mot varandra.
• Håll ryggen platt och din kärna hållen, lyft armarna ut till dina sidor tills de ligger i linje med din kropp, håll en liten böjning vid armbågarna. Pressa ihop axelbladen längst upp i rörelsen.
• Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.

Variationer på baksidan Fly

Genom att göra några justeringar i vinkeln på din torso kan du slå dina muskler på lite olika sätt för att få ännu mer ut av detta drag.

Omvänd fluga på bänken

• Håll en uppsättning hantlar, sitt på en bänk eller stabilitetsboll. Med fötterna plana på marken, gångjärn i midjan för att luta dig framåt och ta hantlarna bakom dina kalvar, handflatorna vetter mot varandra.
• Med en lätt böjning vid armbågen, lyft armarna utåt och kläm på axelbladen, håll handflatorna mot golvet.
• Släpp långsamt armarna och upprepa.

Stoppa flyga med motståndsband

• Håll i ett motståndsband och ta en axelbreddsställning med båda fötterna för att stå i mitten av bandet för att säkra det.
• Byt handtaget mellan din två händer så att banden korsar.
• Böj knäna något och gångjärn vid höfterna tills din torso är nästan parallell med golvet och ryggen är platt. (Vid behov sprider du fötterna bredare för att skapa mer spänning på bandet.)
• Håll din torso still, lyft handtagen så långt som möjligt direkt ut till dina sidor, med baksidan av händerna mot tak.
• Sänk handtagen helt och upprepa.

Pterodactylfluga

• Håll två ljus hantlar vid dina sidor, anta en lång, löpare lunga position, med ditt starkare ben framåt, torso lutar sig framåt, och bildar en rak linje från bakbenet till ditt huvud. Håll ditt bakre ben rakt.
• Håll din överkropp still och baksidan av händerna mot taket, lyft långsamt hantlarna direkt ut till sidorna tills de är parallella med golvet och pressar ihop axelbladen.
• Sänk hantlarna till sidorna på din fotled och upprepa.

Hur man gör det omvända flyget lättare

• Utför flytten från sittande position: Genom att sitta på en bänk ökar du stabiliteten så att din kärna inte behöver arbeta lika hårt, så att du helt kan fokusera på de bakre delarna, fällorna och romboider.
• Använd lättare vikter: Du ska bara lyfta så tungt som möjligt medan du håller rätt form. Om du upptäcker att du måste använda fart för att lyfta upp armarna, gå ner i vikt tills du bygger mer styrka.

Hur man gör det omvända flyga hårdare

• Minska stabiliteten: Variationer som pterodactylflugan ändrar tyngdpunkten, gör att dina ben och kärna arbetar ännu hårdare.
• Sakta ner rörelsen: Du kan göra detta med hantlar, men det kan vara särskilt effektivt att använda motståndsband, vilket tvingar dig att engagera dina muskler på väg upp och ner.
• Använd tyngre vikter: Detta är ett enkelt sätt att öka belastningen på dina muskler, så länge du behåller rätt form.

Vilka muskler fungerar den omvända flugan?

Den omvända flugan träffar ett antal viktiga muskler grupper på rygg och axlar, inklusive trapezius, romboider och bakre deltoider.

Trapezius

Denna drakformade muskel löper vertikalt längs din övre ryggrad och fläktar ut mot dina axlar. De övre fällorna rycker upp axlarna, mittdelen drar dem tillbaka och de nedre fällorna drar ner dem. Sammantaget hjälper de dig att göra nästan vad som helst som kräver överkroppsstyrka, som att kasta, klättra, gunga, dra, trycka och mer.

Rhomboids

En serie små muskler som skapar en diamantform över axelbladen, romboiderna hjälper främst till att förhindra överflödig rörelse i axelbladen medan du kastar och skjuter föremål. Romboiderna går från din skulderblads inre kant till din ryggrad.

Bakre deltoider

Delterna är den köttiga delen av din axel, vilket ger den den buff-definitionen när den är byggd ut. Det finns tre delar till deltoidmuskeln: de främre (främre), mellersta (laterala) och bakre (bakre) fibrerna. Den omvända flugan framhäver de bakre fibrerna i delterna, som rör armen bakom kroppen när du står och lyfter den åt sidan när du ligger på magen.