Hjärtfrekvenstips

By The Numbers – Vad din pulsmätare säger dig

Av Sally Edwards

Där är många sätt att mäta din kondition: antal reps, miles körning, intensitetsnivå. För de som vill spåra sina framsteg på ett konkret sätt är ett av de viktigaste verktygen att ha en pulsmätare. Både för att det hjälper människor att bedöma deras nuvarande kondition och det ger dem värdefull information för att säkerställa att de maximerar sina träningspass. Tyvärr förstår många människor som använder pulsmätare inte riktigt vad de visas eller vad de olika hjärtfrekvensnumren egentligen innebär. Och de är inte säkra på hur de ska använda dessa siffror för att förbättra träningen. Så om du har befunnit dig skämma bort från att använda en pulsmätare eftersom du inte är säker på vad det hela ska betyda, var inte orolig. Så här övervinner du de två största hindren – att förstå de olika hjärtfrekvensnumren och hur man tolkar dem för att mäta din kondition.

STEG 1: Lär känna dina hjärtfrekvensnummer

Det finns olika typer av hjärtfrekvensmätningar och alla spelar en viktig roll. Använd din pulsmätare hela dagen i flera dagar för att spåra och registrera dina normala hjärtfrekvensdata i olika tillstånd, inklusive:

Vilopuls

Så snabbt ditt hjärta slår medan du är i ett komplett vilotillstånd, vilket bäst övervakas först på morgonen medan du ligger horisontellt.

Delta-hjärtfrekvens

Detta är skillnaden mellan din hjärtfrekvens medan du vilar och står. Så mät din deltapuls medan du står och dra det numret från din vilopuls.

Puls under aeroba aktiviteter

Spåra din puls under dina favoritaktiviteter, som att gå, kraftvandring, jogging, löpning och cykling. Vilken hjärtfrekvens framkallar varje aktivitet när du går lätt, måttligt eller hårt? Hur känner du dig när du spelar ett fritidsspel mot kontra ett tävlingsspel?

Max fettförbränning

Trots vad du kanske har hört om fettförbränningspotentialen med låg -intensitetsövning, din max-fettförbränningszon förekommer faktiskt i den ”övre” änden av din aeroba zon – cirka 80 procent av din maxpuls. Det är sant att du arbetar med en lägre intensitetsnivå (50 till 65 procent av din maxpuls) är lättare att underhålla under en längre tid (en timme eller mer) och låter dig också bränna en större andel fettkalorier jämfört med kolhydratkalorier. Ändå brinner denna lägre ansträngningsnivå minut för minut betydligt färre totala kalorier och därmed färre fettkalorier totalt. Det är cirka 80 procent av max som du upplever den största totala mängden fett som förbränns under den kortaste tiden. Generellt sett kommer du att kunna hålla ditt maxfett -brännintensitet i minst 30 minuter (längre när du blir mo re fit).

Uppskatta din maxfettförbrännande hjärtfrekvens med detta test:

• Välj en aktivitet där du kan upprätthålla en jämn intensitet, till exempel löpning, cykling, skidåkning, rodd etc. • Värm upp i 10 till 15 minuter.
• Öka din intensitet till den högsta hjärtfrekvensen du kan hålla och behåll den i 10 minuter. Du borde kunna prata, men dina meningar blir korta och hackiga.
• Aktiv återhämtning i tre minuter – fortsätt att röra dig men med lätt motstånd eller intensitet.
• Gå tillbaka till det högsta hjärtat du kan hålla i 10 minuter och behålla den.
• Kyl ner i fem till tio minuter.
• Genomsnittlig hjärtfrekvens från de två kraftfulla 10-minuters sessionerna för att bestämma din beräknade max Fettförbränning. (Obs: Detta antal ska motsvara det som visas på de flesta aeroba utrustning.)

Maximal hjärtfrekvens

Detta är det maximala antalet gånger ditt hjärta kan slå på en minut under en all-out ansträngning. Som med dina andra siffror är maximal hjärtfrekvens unik för din fysiologi. Du kan uppskatta den med en av flera tillgängliga formler, men alla har sina begränsningar. Här är en som vi rekommenderar för de flesta:

minus minus plus eller.

Till exempel skulle en 35-årig man som väger 180 pund ha en maxpuls på 187,5 : 210-17.5-9 + 4 = 187.5.

Ett annat sätt att bestämma din maximala hjärtfrekvens är med ett submaximalt test. Här är två exempel på ett sådant test. (Obs: Innan dessa tester slutförs bör alla över 40 år först kontakta en läkare eller kvalificerad tränare.)

Ladder Talk Test:

Välj en aktivitet som du kan använda gradvis öka intensiteten, som löpning, cykling eller rodd. Börja med en hjärtfrekvens på 110 slag per minut och recitera något högt i 30 till 40 sekunder. Fortsätt öka pulsen tills du inte längre kan prata bekvämt. Detta är din ”pratströskel.”Lägg till 40 till detta nummer för att bestämma din uppskattade maximala hjärtfrekvens.

Promenadtest:

Efter uppvärmningen, gå snabbt i fem minuter och notera din högsta (högsta) hjärtfrekvens. Lägg sedan till lämplig konditionsfaktor till det numret för att få din uppskattade maximala hjärtfrekvens.
FITNESS LEVEL Dålig genomsnittlig utmärkt idrottsman
FITNESS FACTOR +40 +50 +60 +90

Recovery Heart Frekvens

Från 75 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, sakta eller sluta röra dig och bestäm hur många slag per minut ditt hjärta kan sjunka under både en minut och en två minuters period.

STEG 2: Använda dina hjärtfrekvensnummer

När du känner till dina normala hjärtfrekvensnummer är det dags att göra något med dem. Att kunna tolka och svara på dina siffror är avgörande för att avgöra om ditt träningsprogram är på mål, kräver mer återhämtningstid eller behöver intensifieras.

Vilopuls

En droppe i vilopuls motsvarar vanligtvis en ökning av konditionen. Om du ser en ökning med 10 procent eller mer i din vilopuls kan det tyda på att du är trött, känslomässigt stressad eller att ditt immunförsvar har försvagats.

Delta-hjärtfrekvens

När din kondition förbättras kommer din deltapuls att minska också. Detta ger dig förtroendet för att ditt träningsprogram har tillräcklig stress och återhämtning för att din kropp ska bli starkare. Om du märker en ökning av din deltapuls kan det bero på att du är övertränad, stressad, lider av sömnbrist, kämpar mot ett virus eller reagerar på ny medicinering.

Hjärtfrekvens under aeroba aktiviteter

När du blir mer passform kommer din puls att sjunka vid olika arbetsbelastningar, och under kraftfulla aktiviteter kommer du att kunna upprätthålla en högre puls. Om din hjärtfrekvens blir högre än normalt för samma arbetsbelastning måste du ta reda på varför (t.ex. uttorkning, medicinering, brist på återhämtning, temperatur, fuktighet etc.).

Max fettförbränning

De flesta nybörjare tycker att deras max fettförbränning är mellan 70 och 80 procent av deras maximala hjärtfrekvens. (Som jämförelse har vanliga idrottare vanligtvis en tröskel mellan 85 och 90 procent av maximal hjärtfrekvens.) När din kondition ökar kommer du att flytta din max fettförbränning närmare din maximala hjärtfrekvens. Med tiden kommer du också att kunna upprätthålla intensiteten under en längre period.

Till exempel kan någon som precis har börjat ett träningsprogram kunna hålla sin max fettförbränningshastighet i 15 minuter, medan en erfaren idrottare kommer att kunna hålla i sig i cirka 60 minuter. För att höja din maximala fettförbränningshastighet måste du överbelasta ditt kardiovaskulära system genom att träna en eller två gånger i veckan runt och över denna intensitet. Det kan vara i form av ett tempoträning, tidsförsök eller långa intervaller, där du tränar i fem minuter och sedan vilar i två minuter och upprepar cykeln flera gånger.

Maximal hjärtfrekvens

En högre maximal hjärtfrekvens indikerar inte högre kondition, och inte heller representerar en lägre maximal hjärtfrekvens mindre kondition. Din maximala hjärtfrekvens förblir relativt stabil under ditt liv när du upprätthåller en regelbunden träningsplan. Det är också sportspecifikt. Till exempel tenderar maximal puls i simning att vara lägre än att cykla, cykla lägre än att springa och springa lägre än längdåkning. Maximal hjärtfrekvens beror till stor del på mängden av din muskelmassa, din kroppsposition och stödstruktur. Om du deltar i flera aktiviteter, ta dig tid att bestämma din maximala hjärtfrekvens för varje. Vi rekommenderar att du bedömer det minst ett par gånger varje år.

Återhämtningspuls

Ditt hjärta kommer att återhämta sig snabbare när du blir bättre. En återhämtningspuls på 25 till 30 slag på en minut är en bra poäng, och 50 till 60 slag på en minut anses utmärkt. Du bör övervaka din hjärtfrekvens på en minut och två minuter minst två gånger i veckan för att mäta om din kondition förbättras. Om det inte är det kan du behöva ändra dina träningspass så att de blir mer krävande.

Naturligtvis finns det mycket mer i pulsträning än löpnummer. Men att förstå dina personliga siffror är det första steget mot att ta din kondition till nästa nivå – och bortom.