Hjärtat: 4 hjärttillskott som stöds av vetenskapen
Om du har en familjehistoria av hjärtproblem kanske du redan vet vad som krävs för att behålla ditt hjärta går starkt. Vi har grävt djupt in i de senaste vetenskapliga rönen för att ge ännu mer användbara tips för att hålla ditt kardiovaskulära system smidigt. Lär dig vilka kosttillskott som hjälper dig att hålla ditt hjärta pumpande i många år framöver, enligt senaste vetenskap.
Ditt hjärta tar aldrig en paus. Det är svårt på jobbet även när du sover och tar dubbla arbetsuppgifter under stressiga stunder och intensiva träningspass. Du kan fortsätta utan några organ, men hjärtat är verkligen inte ett av dem.
Lyckligtvis för oss har hjärtat utvecklats till en stark och pålitlig muskel. Att ta hand om ditt kardiovaskulära system, inklusive ditt hjärta, är avgörande för att leva ett långt, fullt liv.
Pumpat upp om hjärthälsa
Innan vi bryter ner strategierna för att upprätthålla en hälsosamt hjärta, låt oss prata om hur och varför hjärtsjukdomar (även känd som hjärt-kärlsjukdomar) utvecklas.
Enligt US Center for Disease Control (CDC) är hjärtsjukdom den främsta dödsorsaken bland män och kvinnor i USA. Hjärtat pumpar blod till olika delar av våra kroppar genom ett system av artärer, vener och kärl. Det är nästan 100 mil för en vuxen – eller fyra gånger jordens omkrets!
Av denna anledning blir det viktigt att stödja friska blodkärl. Det är blodkärlen som matar hjärtmuskeln som kan blockeras och orsakar hjärtinfarkt. Att gå in på fartygens hälsa är nyckeln: undvik att röka, vara aktiv, hantera stress och äta en diet för hela livsmedel.
Utöver detta grundläggande råd, låt oss lyfta fram fyra tillskott som visas för att ytterligare förbättra din hjärthälsa. Som en extra bonus har vi kastat fem livsstilstips för att hålla din ticker i toppform.
4 tillskott för ett hälsosammare hjärta
Coenzyme Q10: ett hjärtkraftverk
Koenzym Q10, ofta förkortat som CoQ10, är ett enzym som kroppen naturligt producerar för att underlätta viktiga funktioner inklusive elektrontransport och blodtrycksreglering. Specifikt hjälper CoQ10 mitokondrierna, kraftverket i en cell, att omvandla föreningar i mat till energi.
CoQ10 fungerar också som en antioxidant som förhindrar fria radikaler från att skada kroppen genom oxidation. En metaanalys från 2012 fann en signifikant förbättring av endotelfunktionen med Coenzyme Q10-tillskott. En studie från 2007 av patienter med hjärtsvikt stöder också rollen av CoQ10 i hjärthälsan.
Naturlig produktion av CoQ10 saktar ner när vi åldras, så det är en bra idé att lägga till livsmedel med mycket CoQ10 eller tillskott till ens diet. Fisk, kött och fullkorn innehåller särskilt mycket Q10.
Leta efter kosttillskott som innehåller ubiquinol, den form av CoQ10 som produceras naturligt i kroppen och absorberas lättare när den tas i tillskott. Om du kan hoppa över kosttillskott som innehåller ubikinon, vilket är vanligare men allmänt sett som mindre effektivt.
Omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror är bland de viktigaste näringsämnen när det gäller kardiovaskulär hälsa. Det finns omfattande vetenskap som stöder användningen av omega-3-fettsyror för att upprätthålla hälsosamt blodtryck och kolesterol.
De spelar en viktig roll för att reglera det kardiovaskulära systemet. Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyror. ALA (alfa-linolensyra) klassificeras som en essentiell fettsyra, eftersom människokroppen behöver, men inte producerar den själv.
De andra två typerna är EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra). Det är EPA och DHA som verkar viktigare för hjärthälsan och är mer antiinflammatoriska.
Det kan verka kontraintuitivt att kroppen behöver dessa ”bra” fetter för att förhindra ansamling av plack. Det är viktigt att skilja mellan de typer av fett som behövs för att fungera korrekt och stödja, och dåliga typer av fett (dvs. hydrerade oljor), som nu är kända för att vara inflammatoriska och skada blodkärlets foder.
Omega- 3 fetter är en av de goda typerna, och studier har visat att de kan stödja inflammation, blodtryck och hålla hjärtat bankande stadigt.
Fisk, nötter och frön innehåller mycket omega-3-fetter, med prioritet till fiskkällor, eftersom de är högst i EPA- och DHA-fetter. Inkorporera dem i din kost, eller leta efter ett kvalitetstillskott, till exempel fiskoljetillskott som härrör från lax eller torsk.
Om du är allergisk, vegetarisk eller vegan, leta efter algeolja eller algolja. Alger betraktas som en kvalitets, vegansk källa till EPA och DHA. Det kan produceras på ett mer miljövänligt sätt än fisk.
Astaxanthin
Astaxanthin (uttalas ”som-ta-zan-tunn”) är en mycket unik antioxidant som är känd för att ge många fiskar och skaldjur en ljusrosa färg. av denna kraftfulla antioxidant kommer från mycket små alger.
Stark forskning visar att astaxantin kan stödja hjärthälsan, förutom dess anticancer- och antiinflammatoriska effekter. Nya kliniska studier tyder på att astaxanthin stöder kardiovaskulär hälsa och hjälper till att upprätthålla kolesterolnivåer som redan ligger inom ett normalt intervall.
I en dubbelblind, placebokontrollerad studie från 2011 på 27 överviktiga individer visade sig astaxanthin sänka LDL-kolesterol. 2010, resultat från en randomiserad, dubbel -blind studie av 61 icke-överviktiga försökspersoner visade minskade triglyceridnivåer för astaxanthin-gruppen. Dessutom visade studien ökat HDL-kolesterol (aka ”bra” typ av kolesterol).
Som en extra bonus, ytterligare forskning bedrivs för att utforska astaxantins andra potenta ial fördelar, inklusive att stödja kognitiv funktion, förbättra atletisk prestanda och minska tecken på åldrande i huden.
Vitlök
Studier tyder på att vitlök kan skrämma bort hjärtsjukdomar – inte bara vampyrer. Det finns ett stort antal bevis som tyder på att vitlök kan stödja både kolesterol och blodtryck.
Vitlök innehåller en mängd spårmineraler och vitaminer. Studier av vitlök inkluderar vitlök beredd på olika sätt, så det är svårt att fastställa vad som gör vitlök effektivt. Men bevis tyder på att komponenter i vitlök hämmar syntesen av kolesterol, löser upp blodproppar och reglerar hjärtfrekvensen – allt detta kan leda till förbättrad hjärthälsa.
Om du är någon som inte älskar vitlök skarp smak, du kan enkelt öka ditt intag med luktfria vitlökspiller.
Bonus: 5 livsstilstips för att förbättra din hjärthälsa
Förutom att ta specifika tillskott för att bekämpa hjärtsjukdomar, använd dessa allmänna riktlinjer för din kost och din livsstil:
1. Skär ner salt
För mycket salt i blodet skapar en osmotisk gradient som drar vatten in i blodomloppet. Resultatet är högt blodtryck, vilket kan försvaga och potentiellt skada blodkärlets väggar. Detta gör också att hjärtat arbetar hårdare för att pumpa blod genom kroppen. American Heart Association rekommenderar högst 1500 mg natrium per dag för vuxna.
Det mesta av saltet som amerikaner konsumerar kommer från förpackade livsmedel eller restaurangmåltider. Titta först för att minska mängden av dessa livsmedel i din kost.
2. Minska ditt intag av mättade och transfetter
Transfetter som hydrerad olja ökar mängden dåligt kolesterol i kroppen och ökar inflammation. Överförbrukning av mättade fetter kan bidra till ackumulering av plack i blodomloppet. Att undvika transfetter helt och moderera mättat fett minskar direkt deras negativa inverkan på ditt kardiovaskulära system.
3. Kick butts
Rökning och passiv rökning orsakar stress på kroppen och särskilt hjärtat. Att sluta röka är smärtsamt först, men fördelarna är väl värda det. Positiva förändringar, såsom lägre hjärtfrekvens, inträffar så snart som 20 minuter efter rökning. Risken för hjärtinfarkt sjunker under det första dygnet, medan plackuppbyggnaden avtar med tiden.
4. Få ditt blod att pumpa genom träning
Fysisk aktivitet sänker riskerna för hjärt-kärlsjukdom genom att kontrollera viktökning, öka mängden bra kolesterol i kroppen och reglera blodtrycket.
5. Hantera stress: kopplingen mellan kropp och själ
Stress och ilska är en fysisk såväl som psykologisk börda. Dessa faktorer kan öka din sannolikhet för att få stroke. Hantera stress genom att meditera, bygga ett starkt supportnätverk och besöka en psykiatrisk leverantör, om det behövs.
Människor som är mest utsatta för hjärtsjukdomar inkluderar rökare, överviktiga och personer med sjukdomshistoria. , men nästan alla kan göra något för att stärka sitt hjärta. Konsultera din läkare eller ta en online-diet och livsstilsbedömning för att förstå vilka kosttillskott och livsstilsförändringar som är rätt för dig.