Harton Academy | Betydelsen av korrekt andning under träning och Valsalva-effekten.

I våra dagliga liv kommer andningen naturligt och kräver ingen tanke. Vi behöver syre, så vi andas in och vi behöver befria våra kroppar av koldioxid, så vi andas ut.

När du tränar kräver dina arbetsmuskler dock större mängder syre och du skapar mer koldioxid avfall som ett resultat. Detta resulterar i en automatisk ökning av din andningsfrekvens. Men utövare – särskilt nya – borde inte ta denna process för givet. Att bli mer medveten om ditt andetag kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm (andas för långsamt kan öka din hjärtfrekvens), förhindra komplikationer (som yrsel eller svimning som kan bero på syrebrist) och få ut mer av dina träningspass.

Cardio (aerob) Motion

När du går, springer, cyklar, snurrar eller gör någon annan form av kardiovaskulär träning, försök andas djupt. Oavsett om du andas genom näsan, munnen eller en kombination av de två är det en personlig preferens. De flesta löpare tycker att munandningen ger kroppen den största mängden syre. Gör ett medvetet försök att hålla din andning både djup och avslappnad.

Styrka

Liksom konditionsträning ökar styrketräning kroppens syrebehov och resulterar automatiskt i en snabbare andningsfrekvens. Men många människor har en tendens att hålla andan under ansträngande aktiviteter som tyngdlyftning. Känd som Valsalva-manövrering, kan detta begränsa syretillförsel till hjärnan och orsaka yrsel, svimning, en ökad blodtryck och andra komplikationer. Under styrketräning är det viktigaste att komma ihåg om andningen att bara göra det! Håll aldrig andan; var medveten om hur du andas hela tiden, antingen genom näsan eller munnen.

Det rekommenderas att du andas ut i ansträngningsfasen av träningen och andas in i den lättare fasen. Ansträngningsfasen är vanligtvis den svåraste fasen av övningen – lyft, curling eller tryckning av vikten. Den enklare fasen tar dig tillbaka till utgångsläget genom att sänka eller återföra vikten.

Vad är Valsalva?

Den snygga termen för andfåddhet är Valsalva. Med sitt namn från den 17: e århundradet italiensk anatom, Anton Maria Valsalva, inträffar Valsalva-manöveren när vi försöker andas ut med våld medan vi håller munnen och näsan stängd. Även om korrekt andning under träning är en av de viktigaste aspekterna av ett säkert och effektivt träningspass, blir korrekt andning inte naturlig för de flesta av oss. Istället för att andas fritt och öppet under träning gör de flesta faktiskt motsatsen. Det grundläggande syftet med Valsalva är att öka lufttrycket i bröstkorgen och lungorna för att hjälpa till med fysisk ansträngning eller för att tvinga saker ut ur kroppen, som förlossning eller att gå på toaletten.

När det gäller vikt -träning, de flesta av oss håller (eller tvingar) andan som ett sätt att hantera intensitet när manöver skapar stabilitet genom tryck. Tyvärr tar andfådd bort vår förmåga att producera högintensiva muskelsammandragningar, och det kan faktiskt vara farligt. Andningshållning under träning ökar blodtrycket snabbt och detta kan leda till svimning, smärtsam träningsinducerad huvudvärk eller till och med stroke. Kraftlyftare är ett utmärkt exempel, de ser ut som om de ska spränga!