Graviditetsnäring

Hälsosam kost medan du är gravid

Utan tvekan kan en näringsrik, välbalanserad ätplan vara en av de största gåvorna du ger till ditt utvecklande barn. Graviditetsnäring är viktigt för en frisk baby. Helst är det bäst att anta en hälsosam kostplan innan graviditeten. Men oavsett hur många veckor som finns kvar i din nedräkningskalender är det aldrig för sent att börja! Att förse din egen kropp med en god blandning av näringsrik mat kan förbättra din fertilitet, hålla dig frisk under graviditeten och bana väg för ett lättare arbete. Det kan också hjälpa till att skapa viktiga byggstenar för tillväxt och hälsa för ditt barn.
Graviditet är den enda gången i ditt liv när dina matvanor direkt påverkar en annan person. Införlivandet av en mängd läckra grönsaker, fullkorn och baljväxter, magert protein och andra hälsosamma matval i din ätplan före och under graviditeten kommer att ge ditt barn en stark start i livet.

Graviditetsnäring: Viktförändring och kalorier

Din kropp kommer att gå upp i vikt under din graviditet! När du ser hur din vikt börjar öka, ta det som ett bevis på att din kropp vårdar ditt växande barn. När du är redo att föda kommer din totala blodvolym att öka med så mycket som 60%.
Dina bröst har fyllts med mjölk. Din livmoder har vuxit för att rymma ditt barn och har fyllts med fostervätska. Din bebis har vuxit till att väga 6 till 10 pund (i genomsnitt). För att åstadkomma alla dessa produktiva förändringar behöver din kropp cirka 300 extra kalorier per dag under graviditetens andra och tredje trimester.
Varje kvinna bör diskutera sina individuella näringsbehov med sin vårdgivare. Försumma inte ditt barns hälsa genom att försumma din egen!

Myt: Nu när du är gravid ska du äta i två.
Fakta: Det är sant att ditt näringsbehov ökar, men energibehovet bara öka med cirka 300 kalorier per dag under graviditetens andra och tredje trimester.

Myt: Att få mindre vikt under graviditeten underlättar förlossningen.
Fakta: Mödrar som inte går upp i vikt under graviditeten riskera allvarliga komplikationer som för tidig födsel, vilket kan orsaka lung- och hjärtproblem.

Myt: Om du får rätt vikt under graviditeten kommer inget av det att vara fettökning.
Fakta: En hälsosam graviditet inkluderar fettlagring. Din kropp använder detta överflödiga fett som energi under förlossning och amning.

Myt: Gravida kvinnor längtar bara efter maten som deras kroppar behöver.
Fakta: Gravida kvinnor kan längta efter mat av vilken typ som helst. Cravings bör inte vara den enda indikatorn på näringsbehov.

Myt: En gravid kvinna som är frisk kommer inte att uppleva obehag.
Fakta: Illamående, halsbränna och förstoppning är inte partisk! De kommer att drabba kvinnor oavsett hälsosam livsstil. Kvinnor som regelbundet äter hälsosam mat, dricker mycket vatten, tränar regelbundet och undviker överskott av socker och fett kan dock avsevärt minska dessa obekväma symtom.

Vad man ska äta när man är gravid: Matgrupper

Det är bra att vara uppmärksam på de rekommenderade dagliga portionerna från varje livsmedelsgrupp. De flesta livsmedel levereras med en näringsetikett. Denna näringsetikett hjälper dig att veta vilken mängd som utgör en portion.

Graviditetsnäring: Protein

Experter rekommenderar 75 till 100 gram protein per dag. Protein påverkar positivt tillväxten av fostervävnad, inklusive hjärnan. Det hjälper också din bröst- och livmodervävnad att växa under graviditeten, och det spelar en roll i din ökande blodtillförsel.
Exempel på dagliga proteinkällor:
2-3 portioner kött (1 portion = cirka 3 uns) / storlek på en kortlek)

• fullkokt fisk eller skaldjur
• lever
• kyckling
• magert nötkött
• lamm
• fläsk
• nötter (1 portion = ca ⅓ kopp)
• tofu (1 portion = cirka ½ kopp)

Safe Catch Tuna är en utmärkt proteinkälla och det enda märket som testar sin fisk för kvicksilver. Eftersom varje burk Safe Catch ger en ren och solid tonfiskbiff med alla naturliga oljor och näringsämnen som är viktiga för växande sinnen och kroppar, är det den officiella tonfisken från American Pregnancy Association.

2-3 portioner baljväxter (1 portion = cirka ½ kopp)

• delade ärtor
• röda och vita njure bönor
• svarta bönor
• marinbönor
• svartögda ärter
• kikärter (garbanzo bönor)

Kalcium

Det dagliga behovet av kalcium är cirka 1000 milligram under graviditeten. Kalcium hjälper din kropp att reglera vätskor, och det hjälper till att bygga ditt barns ben och tandknoppar.
Exempel på dagliga källor av kalcium:
3-4 portioner mejeri

• mjölk (1 portion = 1 kopp)
• ägg (1 portion = 1 stort ägg)
• yoghurt (1 portion = 1 kopp)
• pasteuriserad ost (1 portion = cirka 1,5 uns eller 4 spelande tärningar staplade tillsammans)
• tofu ( 1 portion = ½ kopp)
• vita bönor (1 portion = ca 1/2 kopp)
• mandlar (1 portion = ca ⅓ kopp)
• lax (1 portion = ungefär 3 uns)
• kålrot (1 portion = cirka 1 kopp)
• kål (1 portion = cirka 1 kopp)

Järn

I kombination med natrium, kalium och vatten hjälper järn till att öka blodvolymen och förhindrar anemi. Ett dagligt intag på 27 milligram är perfekt under graviditeten.
Exempel på dagliga järnkällor:
2-3 portioner gröna bladgrönsaker (1 portion = cirka 1 kopp)

• collard
• rov
• spenat
• sallad
• kål

3 portioner fullkorn ( 1 portion = ca ½ kopp eller en skiva)

• bröd
• majsmjöl
• spannmål
• havregryn

2-3 portioner magert protein (1 portion = cirka 3 uns / storlek på en kortlek)

• nötkött
• skaldjur
• fjäderfän

Folat / folsyra

Folsyra spelar en nyckelroll för att minska risken för neuralrörsdefekter, inklusive spina bifida. Experter rekommenderar 600 till 800 mikrogram (.6 till .8 milligram) dagligen.
Exempel på dagliga folatkällor:
2 portioner mörkgröna bladgrönsaker (1 portion = cirka 1 kopp)

• collard
• rov
• spenat
• sallad
• kål

2- 3 portioner frukt (1 portion = cirka ½ kopp)

• apelsin
• jordgubbe
• citron
• mango
• tomat
• grapefrukt
• kiwi
• melon

3 portion fullkorn (1 portion = ungefär ½ kopp eller 1 skiva)

• bröd
• majsmjöl
• spannmål
• havregryn

2 portioner baljväxter (1 portion = ungefär ½ kopp)

• delade ärtor
• röda och vita njure bönor
• svarta bönor
• marinbönor
• svartögda ärtor
• kikärter (garbanzobönor)

C-vitamin

Frukt och grönsaker rik på vitamin C kommer att främja sårläkning, tand- och benutveckling och metaboliska processer. Experter rekommenderar minst 85 mg per dag.
Exempel på dagliga källor till C-vitamin:
3 portioner frukt eller grönsaker (1 portion = ungefär ½ kopp)

• orange
• jordgubbe
• citron
• mango
• tomat
• grapefrukt
• kiwi
• melon
• potatis
• paprika

Graviditetglass

De flesta gravida kvinnor upplever halsbränna, surt återflöde inte för att nämna extra vikt när de äter glass. Nightfood Nighttime Ice Cream är speciellt formulerad för att vara gravidvänlig och samtidigt tillgodose dina begär på ett hälsosammare, mer sömnvänligt sätt. Besök deras hemsida för att se hur du kan få en gratis pint och tämja de begärmonsterna.

Graviditetsnäringskänslor

Under graviditeten kan vissa livsmedel orsaka skador på ett barn under utveckling. Se till att allt kött är ordentligt tillagat för att undvika exponering för toxoplasmos, salmonella och andra skadliga bakterier. Ta bort tobaksrök, droganvändning och alkoholkonsumtion från din kost.
Minska eller eliminera koffeinhaltiga drycker (läsk, kaffe) från ditt dagliga intag och upprätthålla ett rimligt träningsprogram under hela graviditeten. Promenader och simning anses vara hälsosamma aktiviteter under graviditeten men rådfråga alltid din vårdgivare innan du startar ett nytt träningsprogram.

Vill du veta mer?

• Livsmedelssäkerhet under graviditet
• Vanliga livsmedels näringsdata
• Skaffa appen Fetal Life för Apple och Android godkänd av American Pregnancy Association.