Gör det skillnad om du får ditt protein från växter eller djur?

Med fler än någonsin surrande om fördelarna med växtbaserade dieter och väljer djurfria alternativ till den traditionella hamburgaren , tjänar växtprotein sin plats vid köksbordet precis bredvid dess motsvarighet från djur. Vilket kan få dig att undra: Är det hälsosammare än det andra när det gäller växt- och animaliskt protein?

Som så många frågor inom näringsvetenskap är svaret här mer komplicerat (och mer intressant! kan du förvänta dig. Här är vad du borde veta om växt vs animaliskt protein.

Vad protein egentligen är

Låt oss börja med att titta på protein på den mest grundläggande nivån. Detta makronäringsämne är en integrerad del av varje cell i människokroppen. (Btw, ett makronäringsämne är ett av tre näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder; kolhydrater och fett är de andra två.) Protein spelar en avgörande roll för tillväxt och utveckling genom att bygga och reparera kroppens olika celler och vävnader (inklusive dina muskler ben, organ och hud), som Food and Drug Administration (FDA) förklarar. Det är också nödvändigt för olika kroppsfunktioner från blodproppar och hormonproduktion till immunsystemets respons. Så ja, det här är superviktigt.

Visa mer

På en molekylär nivå, allt dietprotein består av små organiska föreningar som kallas aminosyror – hundratals eller tusentals av dem kopplade ihop, förklarar FDA. Det finns 20 olika typer. Närhelst vi äter protein bryts det ner i dessa enskilda aminosyrabyggstenar och rekombineras sedan (eller sätts ihop i olika arrangemang) efter behov och skickas för att utföra de olika jobben i hela kroppen, som SJÄLV tidigare förklarade. / p>

Så, till exempel, ett kycklingbröst och en skål med linser kan se ut (och smaka) väldigt annorlunda, men proteinet som de tillhandahåller består av samma exakta basenheter. ”På kemisk nivå, när du har ätit och absorberat och använt en av dessa aminosyror, spelar det ingen roll … om den kommer från en växt eller ett djur,” Christopher Gardner, Ph.D., forskning professor i medicin vid Stanford Prevention Research Center, säger SJÄLV.

Affären med kompletta kontra ofullständiga proteiner

De 20 olika aminosyrorna kan delas in i två huvudgrupper: essentiella och De nio essentiella aminosyrorna är de som kroppen inte kan göra på egen hand, så det är viktigt att vi får dem från maten vi äter, förklarar US National Library of Medicine. De andra 11, de icke-viktiga, vår kropp kan producera.

När en proteinkälla innehåller ett tillräckligt utbud av alla nio essentiella aminosyror , det kallas med den hedersbeteckningen komplett protein. När det är lågt eller saknar en eller flera klassificeras det som ofullständigt, förklarar FDA. (Typ av hård.)

Detta är där sammansättningen av växt- och animaliska proteiner börjar se distinkt ut. Alla animaliska proteiner är kompletta proteiner. Detta inkluderar både muskelvävnad från djur (nötkött från kor, bacon och skinka från grisar, bröst från kycklingar, fiskfiléer etc.), samt produkter som härrör från dem (ägg och mejeriprodukter, som mjölk och yoghurt). Växtproteiner, å andra sidan – inklusive bönor, baljväxter (linser, ärtor), nötter, frön och fullkorn – är nästan alla ofullständiga. Endast ett par lyckliga växtproteiner är kompletta, som sojaprodukter (t.ex. edamame, tofu och sojamjölk) och quinoa.

Därför är det strikt när det gäller näringsmässig tillräcklighet att det är lättare att se till att du har konsumerat de essentiella aminosyrorna genom att konsumera animaliskt protein, säger Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, närings- och dietetikinstruktör vid Doisy College of Health Sciences vid Saint Louis University och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. mängder animaliska proteiner i din kost garanterar ganska mycket att du inte missar någon av de essentiella aminosyrorna.

Denna fullständiga kontra ofullständiga skillnad är emellertid inte så stor en affär som vi brukade tro. Faktum är att Academy of Nutrition and Dietetics går så långt att den kallar den fullständiga kontra ofullständiga skillnaden ”vilseledande”. i sitt positionspapper om vegetarisk kost 2016.

För det första saknas de flesta växtproteiner g i bara en eller två essentiella aminosyror, påpekar Gardner. Och eftersom ”växtbaserade livsmedelsgrupper tenderar att saknas i olika aminosyror”, säger Linsenmeyer, är de ofta komplementära – vilket innebär att de tillsammans bildar en komplett aminosyraprofil. Typ av söta, eller hur? Till exempel är kornen låga i lysin, medan bönor och nötter är låga i metionin, säger FDA.Men en klassisk PB & J på helvete toast ger dig alla nio essentiella aminosyror – vågar vi säga, i en handomgång.

Vi brukade tro att det var viktigt att konsumera dessa kompletterande proteiner parvis vid en enda måltid, till exempel en skål med ris och bönor. Men vetenskapen har sedan angivit att detta inte är nödvändigt trots allt, enligt U.S.National Library of Medicine, och att det som faktiskt räknas är hela din diet under dagen. ”Den totala mängden konsumerat protein och de olika källorna under dagen är mycket viktigare än tidpunkten för dessa livsmedel”, säger Linsenmeyer. Därför är det vanligtvis inte så knepigt för människor som är beroende av växter för protein (dvs. veganer och vegetarianer) ) för att få ett bra utbud av alla essentiella aminosyror om de äter en ganska mångsidig och balanserad diet, säger Gardner (så gå inte på en bönadiet eller något.)

Hur mycket protein du faktiskt får och använder

Hittills har vi jämfört växter och animaliskt protein på en ganska mikroskopisk nivå, enbart i termer av deras aminosyraprofiler. Men låt oss dra tillbaka och titta på hur mycket protein varje typ av källor erbjuder, och hur bra det används av våra kroppar.

Animaliska proteiner erbjuder i allmänhet en större koncentration av protein, men inte alltid, Beth Kitchin, Ph.D., RDN, biträdande professor vid UAB Institutionen för näringsvetenskap, t ells SJÄLV. Ta till exempel de genomsnittliga serveringsstorlekarna för några olika proteinkällor. En portion på 100 g kycklingbröstkött (en genomsnittlig portion) har 20 gram protein; en portion på 100 g ägg (lite mer än två ägg) har 13,6 gram; en portion på 100 g (½ kopp) svarta bönor har 22 gram; och en portion på 100 g (½ kopp) linser har nio gram protein.

Något annat att tänka på är hur mycket av det proteinet som faktiskt används för att växa av kroppen. ”Graden av syntes av kroppsprotein tycks vara lägre när växtbaserade proteiner konsumeras kontra djurbaserade proteiner”, säger Linsenmeyer, vilket betyder att en lägre andel av aminosyrorna i växter smälts, absorberas och används för saker som muskler. vävnadsbyggande.

Detta innebär att animaliskt protein kan ha en liten kant när det gäller muskler reparation och tillväxt. ”När du tittar på proteinkvaliteten när det gäller dess smältbarhet, dess förmåga att förse dig med alla essentiella aminosyror och hur väl den absorberas i musklerna, finner vi i allmänhet att animaliskt protein gör de sakerna lite bättre, ”förklarar Kitchin. Animaliska proteiner är också högre än växtproteiner i en viss aminosyra, leucin, som tros vara nyckeln till syntes av muskelprotein.

Men ärligt talat, vi har ännu inte tillräckligt med forskning om växtproteinsyntes. att veta hur mycket bättre animaliska proteiner kan vara för muskeluppbyggnad och varför. Och den forskning vi har bedrivs mestadels med proteinpulver, inte hela livsmedel, och har gett blandade resultat. Medan vissa studier finner att djurbaserade proteinpulver är bättre på att bygga muskler än växtbaserade proteinpulver, hittar andra ingen skillnad. Men forskare undersöker fortfarande denna komplicerade fråga. ”Vilka typer av proteiner kommer att införlivas i muskeln mest effektivt? Det är ett riktigt intressant forskningsområde just nu”, säger Kitchin.

Här är den andra saken. Det är inte heller klart hur mycket hastigheten av proteinsyntes betyder i slutändan totalt sett. Enligt Academy of Nutrition and Dietetics får människor på vegetarisk och vegansk diet tillräckligt med eller mer än tillräckligt med protein när de äter tillräckligt med kalorier. (Så någon frågar fortfarande dessa människor, ”Men VAR gör du få ditt protein ?! ”kan bara, um, inte.) Och även om animaliskt protein används tekniskt bättre än växtprotein, gör det förmodligen ingen stor skillnad för den genomsnittliga personen som tränar regelbundet men inte är en idrottsman eller styrketränare, påpekar Kitchin.

Tänk på denna artikel publicerad i American Journal of Clinical Näring 2017 analyserade data om kostmönster och kroppssammansättning för 2986 män och kvinnor ( i åldern 19 till 72 år, alla icke-spansktalande vita) under tre år. De placerade människor i sex grupper baserat på om de fick mest av sitt protein från en av olika djurkällor (fisk, kyckling, rött kött etc.) eller växter (baljväxter, nötter och frön, frukt och grönsaker och spannmål och spannmål) . De upptäckte att där människor främst fick sitt protein gjorde ingen skillnad i deras magra muskelmassa eller quadriceps styrka.

Så om ditt enda kostmål, önskan eller krav är att se till att du träffar dina proteinbehov så effektivt som möjligt är animaliska proteiner förmodligen vägen att gå.Och för någon som växte upp med en diet som är tung i hamburgare och kycklingfingrar, som så många av oss här i USA, kräver det att du får ditt protein från växter istället en medveten ansträngning. Men för någon som i allmänhet är cool med nomming på växter är det ingen stor sak.

Vad mer får du när du äter växt kontra animaliskt protein

Vi har jämfört växt och animaliska proteiner när det gäller deras molekylära sammansättning och proteininnehåll. Men låt oss zooma ut igen och titta på hela matpaketen som dessa proteiner faktiskt kommer in. Frågan är, ”Vad får du mer när du äter det proteinet?” Gardner säger. Och ur denna synvinkel har ”växt- och djurkällor båda fördelar och nackdelar”, säger Linsenmeyer.

Animaliska produkter är till exempel de rikaste naturliga källorna till några viktiga mikronäringsämnen. En är vitamin D, som finns i ägg, ost och havsfisk som lax och tonfisk, enligt U.S.National Library of Medicine. (Mejerimjölk och växtbaserade livsmedel som spannmål, apelsinjuice och sojamjölk är ofta berikade med vitamin D.) När det gäller vitamin B12 är animaliska proteiner den enda naturliga källan, enligt US National Library of Medicine (även om det finns vanligen i berikade spannmål och näringsjäst).

Men vänta! Växtproteiner erbjuder också sina egna unika fördelar. Kanske är den största fibern (som bara kommer naturligt från växter), säger Gardner. Växtmat som bönor och fullkorn är en dubbelklack i denna mening och erbjuder stora träffar av fiber och protein, så att du i princip kan maximera dina pecs och dina poops på en gång. Växter innehåller också en mängd olika fytokemikalier – bioaktiva föreningar inklusive flavonoider, karotenoider och polyfenoler som, enligt vissa studier, kan kopplas till lägre risk för kroniska sjukdomar som cancer och hjärt-kärlsjukdom. (Men dessa förebyggande effekter är spekulativa och de potentiella mekanismerna förstås inte.)

En annan stor skillnad? Resten av de saker som vanligtvis utgör växt- och animaliska proteinkällor. När det gäller kolhydrater innehåller alla växtproteiner några, från bara några gram i något som mandlar (6 g i en standard servering på 1 oz) till en högre mängd i något som kikärter på burk (19 g i en standard ½ kopp servering) . Med animaliskt protein är kött, fjäderfä och fisk i princip kolhydratfria, medan mejeriprodukter innehåller vissa kolhydrater i form av laktos eller mejerisocker.

Sedan finns det fett, både typ och mängd. Nästan alla animaliska proteiner innehåller mättat fett, även om mängden varierar mycket, från ingen i fettfritt mejeri till lägre mängder i skaldjur till högre mängder i läckert fettiga bitar av rött kött.

Nu finns det ingenting i sig bra eller dåligt om dessa olika näringsskillnader mellan animaliska och växtproteiner, eftersom vi alla har olika kostbehov och hälsoprofiler. Till exempel kan någon som försöker äta lägre kolhydrater av någon anledning (säg någon med typ 2-diabetes som vill hantera sina blodsockernivåer) välja animaliskt protein, medan någon försöker inkludera mer fiber eller komplexa kolhydrater i sin kost kan föredra växtproteiner. Det finns många anledningar till att någon kan göra något val.

En annan anledning till att någon kan vända sig till växtprotein är om de i allmänhet försöker äta en mer växtbaserad diet. Som SELF tidigare täckte finns det en anständig mängd forskning som förknippar konsumtion av rött kött med en rad negativa hälsoeffekter. Och även om forskningen på denna länk har sina begränsningar, rekommenderar flera stora medicinska organisationer som American Cancer Society och American Heart Association att begränsa konsumtionen av rött kött.

Hemma-meddelandet

Sanningen är att i slutet av dagen kan du få ditt protein från växter, djur eller båda och ha en skitaktig eller fantastisk diet; varken utesluter eller garanteras ömsesidigt. ”Det finns många sätt att ha en hälsosam kost, och det kan innebära att man införlivar kött och animaliska produkter eller äter en mängd olika växtbaserade livsmedel, eller båda,” säger Kitchin. ”Det finns mycket flexibilitet med ditt protein.”

Dessutom finns det många fler faktorer att tänka på än näringsvärdet, påpekar Linsenmeyer . För det första finns tillgänglighet. I vissa områden och för vissa människor kan animaliskt protein vara mer tillgängligt och prisvärt (ur ett ”gram komplett protein per bock” -perspektiv) än, till exempel tofu eller quinoa. Ett annat potentiellt inflytande är kulinariska traditioner inbäddade i olika kulturer som kan begränsa animaliska proteiner (eller bara vissa), eller fylla dem med en större betydelse eller framträdande ställning i din kost.

Det finns också kostval, preferenser och begränsningar att tänka på.För människor som inte vill äta kött på grund av industrins behandling av djur eller påverkan på miljön, till exempel, är växtkällor med protein helt klart det bättre valet. Men någon som är allergisk mot soja eller har celiaki – eller bara avskyr texturen av bönor och linser – kan ha lättare att tillgodose deras proteinbehov genom animaliska produkter.

Så det är ärligt talat mycket att tänka på när det gäller animaliskt och växtprotein, och det är inte så svartvitt som en källa är bättre än den andra. Och med tanke på att de allra flesta människor redan får sitt protein från växt- och djurkällor kan du hävda att skillnaden inte är så viktig. Var noga med att få mycket protein som en del av en generellt näringsrik, rundad diet – oavsett om det kommer från växter, djur eller båda.

Relaterat:

• Kan våra kroppar till och med säga skillnaden mellan naturligt förekommande och tillsatta sockerarter?
• Vad är skillnaden Mellan att äta lågkolhydrat, Paleo och Keto?
• Är det sent fel på kvällen att äta sent?