Förebyggande av Alzheimers sjukdom och demens

Alzheimers sjukdom & demens

Vill du förhindra demens? Dessa sju viktiga strategier kan hjälpa till att hålla din hjärna frisk när du åldras och minska risken för Alzheimers eller någon annan typ av demens.

Kan Alzheimers och demens förebyggas ?

Alzheimers sjukdom är en av de största bekymmer som många av oss har när vi blir äldre. Tanken på att utveckla sjukdomen kan vara ett skrämmande perspektiv, särskilt om du har sett en älskad som drabbas av demens. Även om du kanske har fått höra att allt du kan göra är att hoppas på det bästa och vänta på ett läkemedelsläkemedel, är sanningen mycket mer uppmuntrande. Lovande forskning visar att du kan minska risken för Alzheimers och andra demens genom en kombination av enkla men effektiva livsstilsförändringar.

Genom att identifiera och kontrollera dina personliga riskfaktorer och leda en hjärnsund livsstil kan du maximera dina chanser för livslång hjärnhälsa och bevara dina kognitiva förmågor. Dessa steg kan förhindra symtomen på Alzheimers sjukdom och sakta ner försämringsprocessen.

Alzheimers är en komplex sjukdom med flera riskfaktorer. Vissa, som din ålder och genetik, ligger utanför din kontroll. Det finns dock sju pelare för en hjärnsund livsstil som ligger inom din kontroll:

1. Regelbunden motion
2. Socialt engagemang
3. Hälsosam kost
4. Mental stimulering
5. Kvalitetssömn
6. Stresshantering
7. Vaskulär hälsa

Experter tror nu att risken för Alzheimers är inte begränsad till ålderdom, men kan faktiskt börja i hjärnan långt innan symtom upptäcks, ofta i medelåldern. Det betyder att det aldrig är för tidigt att börja ta hand om din hjärnhälsa. Ju mer du stärker var och en av de sju pelarna i ditt dagliga liv, desto längre – och starkare – kommer din hjärna att fortsätta fungera och desto mer sannolikt kommer du att kunna minska risken för att utveckla Alzheimers eller annan demens.

Pelare nr 1: Regelbunden träning

Enligt Alzheimers forskning & Prevention Foundation, regelbunden fysisk träning kan minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom med upp till 50 procent. Dessutom kan träning också bromsa ytterligare försämring hos dem som redan har börjat utveckla kognitiva problem. Träning skyddar mot Alzheimers och andra typer av demens genom att stimulera hjärnans förmåga att upprätthålla gamla kopplingar och skapa nya.

Sikta på minst 150 minuters måttlig träning varje vecka. Den ideala planen innebär en kombination av konditionsträning och styrketräning. Bra aktiviteter för nybörjare inkluderar promenader och simning.

Bygg muskler för att pumpa upp din hjärna. Måttliga nivåer av vikt och motståndsträning ökar inte bara muskelmassan, de hjälper dig att bibehålla hjärnans hälsa. För de över 65 kan lägga till 2-3 styrksessioner i din veckorutin minska risken för Alzheimers hälften.

Inkludera balans- och koordinationsövningar. Huvudskador från fall är en ökande risk när du åldras, vilket i sin tur ökar risken för Alzheimers sjukdom och demens. Förutom att skydda huvudet när du tränar (bär till exempel en sporthjälm när du cyklar) kan balans- och koordinationsövningar hjälpa dig att hålla dig smidig och undvika spill. Prova yoga, Tai Chi eller övningar med hjälp av balansbollar.

Tips för att starta och hålla fast vid en träningsplan

Om du har varit inaktiv ett tag kan du starta ett träningsprogram vara skrämmande. Men kom ihåg: lite övning är bättre än ingen. Att lägga till bara blygsamma mängder fysisk aktivitet i din veckorutin kan faktiskt ha en djupgående inverkan på din hälsa. Välj aktiviteter du gillar och börja små – till exempel en 10-minuters promenad några gånger om dagen – och låt dig gradvis bygga upp din fart och självförtroende.

Pelare 2: Socialt engagemang

Människor är mycket sociala varelser. Vi trivs inte isolerat och inte heller våra hjärnor. Att vara socialt engagerad kan till och med skydda mot Alzheimers sjukdom och demens senare i livet, så gör utvecklingen och upprätthållandet av ett starkt nätverk av vänner till en prioritet.

Du behöver inte vara en social fjäril eller livet för fest, men du måste regelbundet ansluta ansikte mot ansikte med någon som bryr sig om dig och får dig att känna dig hörd.Medan många av oss blir mer isolerade när vi blir äldre är det aldrig för sent att träffa andra och utveckla nya vänskap:

• Volontär
• Gå med i en klubb eller en social grupp
• Besök ditt lokala samhällscenter eller seniorcenter
• Ta grupplektioner (till exempel i gymmet eller en community college)
• Lär känna dina grannar
• Gör ett veckodatum med vänner
• Gå ut (gå till parken, museer och andra offentliga platser)

Pelare # 3: Hälsosam kost

Vid Alzheimers sjukdom skadar inflammation och insulinresistens nervceller och hämmar kommunikationen mellan hjärnceller. Alzheimers beskrivs ibland som ”hjärnsockersjuka”, och en växande mängd forskning tyder på en stark koppling mellan metaboliska störningar och signalbehandlingssystemen. Genom att justera dina matvanor kan du dock hjälpa till att minska inflammation och skydda din hjärna. / p>

Hantera din vikt. Extra pund är en riskfaktor för Alzheimers sjukdom och andra typer av demens. En stor studie visade att personer som var överviktiga i mitten av livet var dubbelt så benägna att utveckla Alzheimers längs linjen, och de som överviktiga hade tre gånger så stor risk. Att gå ner i vikt kan gå långt för att skydda din hjärna.

Minska socker. Sockerhaltiga livsmedel och raffinerade kolhydrater som vitt mjöl, vitt ris och pasta kan leda till dramatiska toppar i blodsocker som inflammerar din hjärna. Se upp för dolt socker i alla typer av förpackade livsmedel från spannmål och bröd till pastasås och produkter med låg fetthalt eller utan fetthalt.

Njut av en medelhavsdiet. Flera epidemiologiska studier visar att äta en Medelhavsdiet minskar dramatiskt risken för kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom. Det betyder mycket grönsaker, bönor, fullkorn, fisk och olivolja – och begränsad bearbetad mat.

Få massor av omega-3-fetter. Bevis tyder på att DHA som finns i dessa friska fetter kan bidra till att förebygga Alzheimers sjukdom och demens genom att minska beta-amyloidplack. Matkällor inkluderar kallvattenfisk som lax, tonfisk, öring, makrill, tång och sardiner. Du kan också komplettera med fiskolja.

Fyll på frukt och grönsaker. När det gäller frukt och grönsaker, desto mer desto bättre. Ät upp över färgspektret för att maximera skyddande antioxidanter och vitaminer, inklusive gröna bladgrönsaker, bär och korsblommiga grönsaker som broccoli.

Koka hemma ofta. Genom att laga mat hemma kan du se till att du äter färska, hälsosamma måltider som innehåller mycket hälsosamma näringsämnen och socker, salt, ohälsosamt fett och tillsatser.

Drick bara med måtta. Även om det verkar finnas hjärnfördelar med att konsumera rött vin med måtta kan tung alkoholkonsumtion dramatiskt öka risken för Alzheimers och påskynda hjärnans åldrande.

Pelare # 4: Psykisk stimulering

De som fortsätter att lära sig nya saker och utmana hjärnan under hela livet är mindre benägna att utveckla Alzheimers sjukdom och demens. I grund och botten måste du ”använda den eller förlora den.” I den banbrytande NIH ACTIVE-studien förbättrade äldre vuxna som fick så få som 10 sessioner med mental träning inte bara sin kognitiva funktion i de dagliga aktiviteterna under månaderna efter träningen, utan fortsatte att visa långvariga förbättringar 10 år senare.

Aktiviteter som involverar flera uppgifter eller kräver kommunikation, interaktion och organisation erbjuder det största skyddet. Ställ in tid varje dag för att stimulera din hjärna:

Lär dig något nytt. Studera ett främmande språk, träna en musikal instrument, eller lära sig måla eller sy. Ett av de bästa sätten att ta en ny hobby är att anmäla sig till en klass och sedan planera regelbundna tider för att träna. Ju större nyhet, komplexitet och utmaning, desto större är nyttan.

Höj ribban för en befintlig aktivitet. Om du inte vill lära dig något nytt kan du fortfarande utmana din hjärna genom att öka dina färdigheter och kunskaper om något du redan gör. Till exempel om du kan spela piano och göra vill inte lära dig ett nytt instrument, förbinda dig att lära dig ett nytt musikstycke eller förbättra hur bra du spelar ditt favoritstycke.

Öva på memoreringstekniker. Gör till exempel en mening där den första bokstaven i varje ord representerar initialen för vad du vill komma ihåg, till exempel att använda meningen ”Varje bra pojke klarar sig bra” för att memorera anteckningarna i klav, E, G, B, D och F. Att skapa rim och mönster kan stärka dina minnesförbindelser.

Njut av strategispel, pussel och gåtor. Hjärnan och strategispel ger en fantastisk mental träning och bygger din förmåga att forma och behålla kognitiva föreningar. Gör ett korsord, spela brädspel, kort eller ord- och sifferspel som Scrabble eller Sudoku.

Följ vägen mindre rest. Ta en ny väg eller äta med din icke-dominerande hand.Variera dina vanor regelbundet för att skapa nya hjärnvägar.

Pelare 5: Kvalitetssömn

Det finns ett antal länkar mellan fattiga sömnmönster och utveckling av Alzheimers och demens. Vissa studier har betonat vikten av kvalitetssömn för att spola ut gifter i hjärnan. Andra har kopplat dålig sömn till högre nivåer av beta-amyloid i hjärnan, ett klibbigt protein som ytterligare kan störa den djupa sömnen som behövs för minnesbildning.

Om sömnbrist på kvällen saktar ner ditt tänkande och eller påverkar ditt humör kan du ha större risk att utveckla symtom på Alzheimers sjukdom. För att förbättra din sömn:

Skapa ett vanligt sömnschema. Att gå och lägga sig samtidigt stärker dina naturliga dygnsrytmer. Hjärnans klocka svarar på regelbundenhet.

Stäm in stämningen. Boka din säng för sömn och sex, och förbjud TV och datorer från sovrummet (båda är stimulerande och kan leda till svårigheter att somna).

Skapa en avslappnande ritual för sänggåendet. Ta ett varmt bad, gör några ljussträckor, lyssna på avkopplande musik eller dämpa ljusen. När det blir vana skickar din nattliga ritual en kraftfull signal till din hjärna att det är dags för djup återställande sömn.

Tyst ditt inre prat. När stress, ångest eller oroande håller dig vaken, gå ut ur sängen. Försök läsa eller koppla av i ett annat rum i tjugo minuter och hoppa tillbaka in.

Bli screenad för sömnapné. Om du har fått klagomål om din snarkning kanske du vill testa för sömnapné, ett potentiellt farligt tillstånd där andningen störs under sömnen. Behandling kan göra stor skillnad i både din hälsa och sömnkvaliteten.

Pelare 6: Stresshantering

Kronisk eller ihållande stress kan ta en tung vägtull på hjärnan, vilket leder till krympning i ett viktigt minnesområde, vilket hämmar nervcellstillväxten och ökar risken för Alzheimers sjukdom och demens. Ändå kan enkla stresshanteringsverktyg minimera skadliga effekter.

Andas! Lugna ditt stressrespons med djup, bukandning. Återställande andning är kraftfull, enkel och gratis!

Planera dagliga avkopplingsaktiviteter. Att hålla stress under kontroll kräver regelbundna ansträngningar. Att lära sig avslappningstekniker som meditation, progressiv muskelavslappning eller yoga kan hjälpa dig att varva ner och vända de skadliga effekterna av stress.

Näring av inre lugn. Regelbunden meditation, bön, reflektion och religiös övning kan immunisera dig mot de skadliga effekterna av stress.

Gör kul en prioritet. Allt arbete och inget spel är inte bra för dina stressnivåer eller din hjärna. Ta dig tid till fritidsaktiviteter som ger dig glädje, oavsett om det är stjärnblick, spela piano eller arbeta på din cykel.

Behåll din humor. Detta inkluderar förmågan att skratta åt dig själv. Att skratta hjälper din kropp att bekämpa stress.

Pelare # 7: Vaskulär hälsa

Det finns fler och fler bevis som tyder på att vad som är bra för ditt hjärta är också bra för din hjärna. Att upprätthålla din kardiovaskulära hälsa kan vara avgörande för att minska risken för olika typer av demens, inklusive Alzheimers sjukdom och vaskulär demens. Och naturligtvis kan hantering av hjärt-hälsofrågor också hjälpa dig att sänka risken för en framtida hjärtinfarkt eller stroke.

Kontrollera ditt blodtryck

Högt blodtryck eller högt blodtryck är starkt associerad med en ökad risk för demens. Högt blodtryck kan skada små blodkärl i de delar av hjärnan som är ansvariga för kognition och minne. De senaste riktlinjerna från American Heart Association klassar blodtrycksavläsningar på 130/80 mm Hg och däröver som början på högt blodtryck.

Kontrollera ditt blodtryck hemma. En studie i Nederländerna fann att en stor variation i blodtrycksavläsningar under en period av år var förknippad med en ökad risk för demens. Billiga bildskärmar som lindas runt din överarm kan hjälpa dig att hålla koll på ditt blodtryck hela dagen och hämta eventuella variationer. Vissa enheter skickar till och med resultaten till din telefon så att du enkelt kan spåra dina avläsningar eller dela dem med din läkare.

Gör hälsosam kost och livsstilsförändringar. Att träna, trimma midjan, sänka din stress och minska ditt intag av salt, koffein och alkohol kan alla hjälpa till att sänka ditt blodtryck. Försök skära ner på mat, konserverad och bearbetad mat som tenderar att vara rik på natrium och ersätt dem med färska grönsaker och frukt.

Ta mediciner som din läkare rekommenderar. Forskning från Johns Hopkins fann att de som ordinerats blodtryckssänkande läkemedel för att kontrollera högt blodtryck sänkte demensrisken med ungefär en tredjedel.

ignorera inte lågt blodtryck. Även om det drabbar mycket färre av oss, kan lågt blodtryck (hypotoni) också minska blodflödet till hjärnan. Medan American Heart Association inte erbjuder någon specifik mätning för när blodtrycket anses vara för lågt, kan symtom som yrsel, dimsyn och ostadighet vid stående indikera ett problem.

Andra kärlhälsotips

Titta på dina kolesterolnivåer. Studier antyder också att det kan finnas ett samband mellan högt kolesterol och risken för Alzheimers och demens, särskilt med höga kolesterolnivåer i mitten av livet. Att förbättra dina nivåer kan vara bra för både din hjärna och ditt hjärta.

Sluta röka. Rökning är en av de mest förebyggande riskfaktorerna för Alzheimers sjukdom och demens. En studie visade att rökare över 65 år har en nästan 80% högre risk för Alzheimers än de som aldrig har rökt. När du slutar röka drar hjärnan nytta av förbättrad cirkulation nästan omedelbart.

Kvinnor och Alzheimers risk

Kvinnor är ungefär dubbelt så stora som män att utveckla Alzheimers sjukdom. Forskare tror att denna högre risk kan kopplas till minskad fertilitet och klimakteriet i medelåldern. Som kvinna utlöser östrogen inte bara symtom som värmevallningar och nattliga svettningar, men det kan också påverka din hjärna. Eftersom östrogen skyddar hjärnceller från åldrande kan en stor minskning under klimakteriet göra dig mer utsatt för Alzheimers senare i livet.

Hormonersättningsterapi kan medföra risker, men det finns bevis som tyder på att det att ta kompletterande östrogen före klimakteriet kan hjälper dig att minska dina chanser att utveckla demens. Att använda de sju pelarna i medelåldern kan också vara fördelaktigt, särskilt att anta en hälsosam kost. Att äta mat rik på antioxidanter som frukt, gröna bladgrönsaker och nötter kan hjälpa till att skydda din hjärna, medan linfrön, soja, nötter, rött vin och frukt som jordgubbar, persikor och aprikoser kan hjälpa till att naturligt öka östrogennivåerna.

Medan forskning om klimakteriet-Alzheimers länk fortfarande är i ett tidigt skede, desto mer förebyggande steg kan du börja ta i 40- och 50-talen – eller ännu tidigare – desto mer minskar du risken för att utveckla Alzheimers som du åldras.