FITNESS (Svenska)

Grattis – du är gravid! Den gamla frågan om hur man tränar ordentligt under graviditeten är en nyblivande mammor, liksom mer erfarna mammor, ofta frågar sina läkare, vänner och fitnesspersonal. Och med rätta ändras forskningen och rekommendationerna om säkra metoder att använda under graviditeten. Dagens mammor och blivande mammor är ett aktivt gäng – vissa är ivriga motionärer, medan andra kanske bara börjar på sina fitnessresor.

Eftersom vi vill att du ska känna dig säker på ditt ofödda barns säkerhet. under träningen har vi utformat träningspass speciellt för graviditet. Om graviditet inte har lärt dig redan, totalt sett, är din kropp otroligt smart! När det växer en liten människa, justerar det ditt blodtryck, expanderar bröstkorgen och ökar din blodvolym, bland många andra fantastiska saker … allt utan att du säger till det. Så lyssna på din kropp! Det kommer att berätta vad som är för mycket och när du ska ta det lugnt.

Träning under första trimestern tenderar att vara utmanande. Volymen blod som pumpas ut av hjärtat varje minut ökar med 5-6 veckors graviditet och vanligtvis minskar blodtrycket. Alla dessa förändringar, även om de inte märks på utsidan, kan skapa känslor av yrsel, snabb hjärtfrekvens och trötthet.

Träning under tidig graviditet är helt säker. Men du kommer att vilja följa alla saker och ting som finns listade nedan. Om du är orolig för 2 veckors väntan (2ww) eller väntar på ett betatest, läs råd före graviditet och infertilitet om träning under två veckors väntan och tidig graviditet.

I slutändan är det vanligaste problemet bland gravida kvinnor är om träning kommer att orsaka missfall. Träning lugnar faktiskt många av värk och irritationer under första trimestern, och att fortsätta träna under graviditeten kan bara ge fördelar för mamman och hennes barn.

Enligt ACOG ska kvinnor med okomplicerade graviditeter uppmuntras att delta i aeroba och styrka-övningar före, under och efter graviditeten (ACOG CO 804).

Innan du går framåt med träning måste vi diskutera några av grunderna för att träna under graviditeten. Om graviditet inte har lärt dig redan, totalt sett, är din kropp otroligt smart! När den växer en liten människa, bland många andra fantastiska saker … allt utan att du säger att den ska göra det. Så lyssna på din kropp! Det kommer att berätta vad som är för mycket och när du ska ta det lugnt. Men kom ihåg att dessa anpassningar är unika för varje gravid kvinna och inte alla kvinnor kommer att svara på träning under graviditeten på samma sätt.

Eftersom det finns vissa förhållanden som riskerar dig och ditt barn, få din läkares tillstånd innan du börjar med en träningsrutin. Du måste sluta träna och söka läkare om något av följande inträffar: vaginal blödning, regelbundna smärtsamma sammandragningar, fostervattenläckage, andningssvårigheter innan du börjar träna, yrsel, huvudvärk, bröstsmärtor, muskelsvaghet och smärta eller svullnad i kalven.

Träning i första trimestern:

• Träning kan vara utmanande på grund av att blodvolymen pumpas ut av hjärtat varje minut ökar med 5- 6 veckors graviditet. Denna stora förändring kan orsaka symtom som yrsel, snabb hjärtfrekvens och känslan av att inte kunna andas djupt. Detta kan få dig att känna dig lite energi, grön till gallen, trött och helt enkelt bla.
• Du kommer förmodligen att känna dig mer energisk från att träna än om du hoppar över den, men viktigast av allt – lyssna på din kropp.
• Det vanligaste problemet bland gravida kvinnor är om träning kommer att orsaka missfall. Träning lugnar faktiskt många av värk och irritationer under första trimestern, och att fortsätta träna under graviditeten kan bara ge fördelar för mamman och hennes barn.
• Kolla in de stora 12 riktlinjerna för graviditetsträning för en omfattande lista över doser och vad som inte får göras under graviditetsövningen. Eller ladda ner vårt omfattande Prenatal & Startpaket efter födseln.

Tredje trimestern tränar:

• Du kommer förmodligen att känna bättre än du gjorde under din första trimester. Du kommer att börja se mer av din babystöt och ökad aptit!
• Försök att vara mer konsekvent i din träningsrutin och avstå från att ligga på ryggen under långa perioder, såväl som rörliga övningar. När din mage växer kan denna ryggläge (ligga på ryggen) minska blodflödet till ditt hjärta. Efter 20 veckors graviditet – eller halvvägs genom andra trimestern – kan detta orsaka lågt blodtryck. Inget behov av larm … spendera inte längre perioder på din rygg.
• In i andra trimestern är blodvolymen 30-40% högre än före graviditeten.Mer blod motsvarar mer syre till musklerna vilket resulterar i mer energi. Betyder det att köra ett maraton? Nej, men det betyder under andra trimestern att du kanske kan hoppa / gå / jogga mer. Även om du aldrig ska komma till utmattning eller trötthet.
• Nu är det en bra tid för kärnövningar som engagerar din tvärgående buk och bäckenbotten. Vi gör många av dessa i våra postnatala träningspass, men det är så viktigt att se till att din kärna är förlovad under graviditeten. I själva verket rekommenderas kärnövning (buk och rygg) i forskningen. Se den här tre minuter långa videon om våra grundläggande övningar.

Tredje trimestern tränar:

• Hormonet som gör att bäckenet och bröstkorgen kan expandera så att de passar dina växande baby, skapar också lösa leder samt instabilitet. De lösa lederna möjliggör mer flexibilitet, men de kan också ha en miljö för skador om du inte är försiktig.
• Du kanske också upptäcker att alla hållningsförändringar som följer med graviditeten sannolikt förändrar din känsla av balans. När din mage växer kan det hända att du tenderar att ”vagga” när du går.
• Även med alla dessa förändringar behöver du inte minska träningsintensiteten under tredje trimestern, om du tränade under hela graviditeten. Det är dock viktigt att komma ihåg att de saker som var enkla under andra trimestern kanske inte var i tredje trimestern. Du behöver nog inte längre leva tunga vikter för att göra övningar i underkroppen, eftersom du bär din egen ”vikt” i magen!
• Att lyssna på din kropp och din läkare är nu viktigare än någonsin. Kom ihåg graviditetsövningen inte – bli inte trött, fortsätt inte om du känner brist på samordning eller obehag. Glöm inte tillräcklig vätska och vila. Glöm inte en grundlig uppvärmning & svalna.
• Kärnövningar bör se annorlunda ut under din tredje trimester. Dessa bör göras i en vinkel med fokus på de tvärgående buken och bäckenbotten. Hitta dessa kärnövningar i våra graviditetsträningspass.
• Ibland kan vridning kasta bort tyngdpunkten eller sätta extra tryck på magvävnaderna. Därför bör du stabilisera kärnan i vridande rörelser. Du kanske har hört att du borde eliminera all vridning i torso. Men vi går inte igenom våra dagar utan att vrida oss och vår träning bör efterlikna kroppens biomekanik, detta kallas funktionell träning. Om du har diastas bör rekti-vridning hållas på ett minimum.

Låt mig hjälpa dig att vårda dig själv och bygga självförtroende genom kondition, näring och gemenskap. Inget tryck, ingen stress och ingen erfarenhet nödvändig! Vi har dig! Gå med oss för säkra graviditetsträning!