fett (Svenska)
Vad är fett?
Fett är ett av makronäringsämnena i mänsklig näring. Många människor associerar automatiskt fett med smör, ister eller de fettiga ämnen som är fästa på djurkött. Men vegetabiliska oljor, som är flytande vid rumstemperatur, är också fetter. Fett representerar den mest komplexa gruppen näringsämnen. Det finns många typer av fetter, några bra och andra dåliga. Ingen naturlig mat består av bara en enda typ av fett.
Vilka funktioner har fett hos människan kropp?
Fett lagrar överflödig energi från din diet för senare användning. Ett gram fett ger 9 kalorier, det högsta av alla näringsämnen. Fett fungerar också som byggmaterial för cellmembran och som en föregångare för signalmolekyler. Två speciella typer av fetter, omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror, spelar också viktiga roller i regleringen av genuttryck (att slå på och stänga av gener).
Vilka är de viktigaste typerna av fett?
Det finns tre huvudtyper av fetter i människans kost: mättade, omättade och transfetter. Eftersom mättade fetter kan öka kolesterolnivåerna i humant blod kallas de ofta ”dåliga fetter”. Omättade fetter, inklusive MUFA (enkelomättade fettsyror) och PUFA (fleromättade fettsyror), anses ofta vara ”bra fetter” på grund av deras fördelaktiga effekter. Men inte alla omättade fetter är lika. Omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror är till exempel PUFA men har motsatta effekter när det gäller kronisk sjukdomsrisk. Transfetter kan inte brytas ner ordentligt till energi av din kropp och är förknippade med den största ökningen av kolesterol- och fettvävnadsuppbyggnad. Därför är transfetter det ”värsta” dietfettet. Mer information om typerna av fett och deras inverkan på människors hälsa beskrivs i Fat Metabolism 101. Tabell 1 listar vanliga fettsyror i kosten.
Tabell 1. Vanliga fettsyror i den mänskliga kosten.
| Typer | Vanligt namn | Struktur | Källa | |
|---|---|---|---|---|
| Mättade fetter | Lauric | C12: 0 | Kokosolja, palmkärnolja | |
| Myristinsyra | C14: 0 | Mjölk, kokosnötolja | ||
| Palmitinsyra | C16: 0 | Palmolja, mjölk, smör, ost, kakaosmör, animaliskt kött | ||
| Stearinsyra | C18: 0 | Palmolja, mjölk, smör, ost, kakaosmör, animaliskt kött | ||
| OMättade fett | MUFA | Palmitolsyra | C16: 1 | Havsolja |
| Oljesyra | C18: 1 | Olivolja, raps, mest dietfett | ||
| omega-6 PUFA | Linolsyra (LA) | C18: 2 | Majs, sojaböna, solrosfrön – och jordnötsoljor | |
| Arakidonsyra (AA) | C20: 4 | Jordnötsolja. Liten mängd i kött, mejeriprodukter och ägg |
||
| omega-3 PUFA | α-linolensyra (ALA) | C18: 3 | Linfröolja, olivolja, rapsolja (Canola) |
|
| Eikosapentaensyra (EPA) | C20: 5 | Fiskolja, marina alger | ||
| Docosahexaensyra (DHA) | C22: 6 | Fiskolja, marina alger | ||
Hur mycket fett behöver jag i min kost?
Riktlinjerna för amerikanernas rekommenderade acceptabla makronäringsfördelningsintervall (AMDR) för fettintag är mellan 20 och 35% av de totala kostkalorierna för vuxna 19 år och äldre. AMDR för fett är samma för både män och kvinnor, men är högre för yngre åldrar (tabell 2).
Tabell 2. AMDR för fett för olika åldersgrupper
| Ålder (år) | AMDR (% av totalt energiintag) |
|---|---|
| 1-3 | 30-40% |
| 4-18 | 25-35% |
| ≥ 19 | 20-35% |
Hur kan jag förbättra min kost med hälsosamma fetter?
Vi rekommenderar att du använder GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator för att få den mest exakta uppskattningen av ditt nuvarande fettintag. Beroende på din genetiska bakgrund, hälsotillstånd och personliga mål kanske du vill behålla, öka eller minska ditt fettintag.
I allmänhet bör du sträva efter att öka ditt intag av ”bra” fetter och minska ditt intag av ”dåliga” fetter.Undvik transfetter (de ”värsta” fetterna) så mycket som möjligt eftersom transfetter kan ackumuleras i kroppen och orsaka långvariga och skadliga effekter. Transfetter finns normalt i friterade skräpmat som stekt potatischips och Pommes frites och vissa konstgjorda fettersättningar som margarin. I USA kan produkter som innehåller mindre än 0,5 g transfett per portion ange transfetthalten som noll per portion på Nutrition Fakta-etiketten. Du behöver att läsa ingrediensavsnittet på produkten för att se om maten innehåller hydrerade eller delvis hydrerade oljor som är de viktigaste källorna till transfetter. Om dessa ingredienser används bör du undvika maten.
Försök också för att begränsa mängden mättade fetter (”dåliga” fetter) i din kost. Animaliska fetter från rött kött och mejeriprodukter med full fetthalt innehåller normalt höga nivåer av mättade fetter samt höga nivåer av kolesterol. Växtoljor kan också vara källor till stora mängder mättat fett. Till exempel består kokosnötolja och palmolja huvudsakligen av mättade fetter och bör begränsas i din kost. Andra växtoljor, såsom majsolja, jordnötsolja och solrosolja, har ett obalanserat förhållande omega-3: omega-6. Dessa oljor innehåller höga nivåer av omega-6-fettsyror men små eller inga omega-3-fettsyror. Långvarig konsumtion av dessa oljor kan öka risken för inflammation och kronisk hjärtsjukdom.
För att få den mängd fett du behöver för en hälsosam kost och samtidigt undvika överflödigt mättat fett, välj hälsosammare vegetabiliska oljor, såsom olivolja eller rapsolja när du lagar mat. Dessa oljor har en hög andel omättade fettsyror (de ”goda” fetterna) och ett balanserat förhållande omega-3: omega-6. Du kan också få ”bra” fetter från djuphavsfisk som lax och skaldjur som ostron. Dessa livsmedel har höga nivåer av omega-3 samt proteiner av hög kvalitet.
För att minska fettintaget bör du begränsa fettrika livsmedel, som de som visas i Top Foods. Du bör också välja fettfria mejeriprodukter, välja magert kött och trimma så mycket fett som möjligt när du konsumerar djurbaserade livsmedel. Tänk på att de flesta salladsdressingar innehåller mycket fett. Var uppmärksam på mängden salladsdressing som du använder för att undvika överflödigt fettintag från denna till synes ”hälsosamma” maträtt. Se artikeln Vad är fel med sallader för en bättre förståelse för denna fråga.