Femton goda livsmedel för högt blodtryck

Många forskare har funnit att vissa livsmedel kan sänka högt blodtryck. Vi tittar på vilka livsmedel som fungerar och hur man införlivar dem i en hälsosam kost.

Bär

Blåbär och jordgubbar innehåller antioxidantföreningar som kallas antocyaniner, en typ av flavonoider.

Forskare genomförde en stor studie med mer än 34 000 personer med högt blodtryck.

De fann att de med det högsta intaget av antocyaniner. – huvudsakligen från blåbär och jordgubbar – minskade risken för högt blodtryck med 8 procent jämfört med dem med lågt antocyaninintag.

Njut av bär som mellanmål eller sötsak efter måltiderna, eller lägg till dem till smoothies och havregryn.

Bananer

Bananer innehåller mycket kalium, ett mineral som spelar en viktig roll för att hantera högt blodtryck. En medelstor banan innehåller cirka 422 milligram kalium.

Enligt American Heart Association minskar kalium effekterna av natrium och lindrar spänningar i blodkärlens väggar.

Vuxna bör sträva efter att konsumera 4700 milligram (mg) kalium dagligen. Andra kaliumrika livsmedel inkluderar:

• avokado
• cantaloup och honungsmelon
• hälleflundra
• svamp
• sötpotatis
• tomater
• tonfisk
• bönor

Personer med njursjukdom bör prata med sina läkare om kalium , eftersom för mycket kan vara skadligt.

Rödbetor

Att dricka sockerbetor kan sänka blodtrycket på kort och lång sikt.

År 2015 rapporterade forskare att dricker rödbetorjuice ledde till lägre blodtryck hos personer med högt blodtryck som drack 250 ml, ca 1 kopp, av saften varje dag i 4 veckor. Forskarna märkte några positiva effekter inom 24 timmar.

I den här studien hade de som drack 1 kopp rödbetasaft varje dag ett genomsnittligt blodtrycksfall på cirka 8/4 millimeter kvicksilver (mm Hg ). För många förde denna förändring blodtrycket inom det normala intervallet. I genomsnitt sänker ett blodtrycksmedicin nivåerna med 9/5 mm Hg.

Forskarna föreslog att betors höga nivåer av oorganiskt nitrat orsakade blodtryckssänkning.

Det kan hjälp med att dricka ett glas sockerbetor varje dag, tillsätt rödbetor i sallader eller förbered grönsakerna som en hälsosam sidrätter. Rödbetasaftprodukter finns att köpa online.

Mörk choklad

Denna söta behandling kan sänka blodtrycket. En genomgång av 15 försök tyder på att kakaorik choklad sänker blodtrycket hos personer med högt blodtryck eller för högt blodtryck.

Välj choklad av hög kvalitet som innehåller minst 70 procent kakao och konsumerar en enda kvadrat, eller en bit som mäter cirka 1 uns, varje dag.

Ett sortiment av mörk choklad finns att köpa online.

Kiwi

En daglig servering av kiwi kan minska blodet enligt en studie.

Forskarna jämförde effekterna av äpplen och kiwi på personer med något högt blodtryck.

De fann att äta tre kiwi per dag i 8 veckor resulterade i en mer signifikant minskning av både systoliskt och diastoliskt blodtryck, jämfört med att äta ett äpple om dagen under samma period. Författarna misstänker att de bioaktiva ämnena i kiwi orsakade minskningen.

Kiwi är också rik på C-vitamin, vilket kan förbättra blodtrycksavläsningarna avsevärt hos personer som konsumerade cirka 500 mg vitamin varje dag i cirka 8 veckor.

Kiwi är också lätt att lägga till luncher eller smoothies.

Vattenmelon

Vattenmelon innehåller en aminosyra som kallas citrullin, vilket kan hjälpa till att hantera högt blod tryck.

Citrullin hjälper kroppen att producera kväveoxid, en gas som slappnar av blodkärlen och uppmuntrar flexibilitet i artärerna. Dessa effekter underlättar blodflödet, vilket kan sänka högt blodtryck.

I en studie visade vuxna med fetma och för högt blodtryck eller mild högt blodtryck som tog vattenmelon-extrakt minskat blodtryck i anklarna och artärerna i brakiet. Brakialartären är huvudartären i överarmen.

Forskare har också funnit att djur som fått en diet rik på vattenmelon hade bättre hjärthälsa. I en studie hade möss som drack en lösning innehållande vattenmelonsaft 50 procent mindre plack i artärerna än kontrollgruppen.

Mössen som drack lösningen hade också 50 procent mindre lågdensitets lipoproteinkolesterol, som många beskriver som dåligt kolesterol, och de visade 30 procent mindre viktökning än kontrolldjuren.

För att öka vattenmelonintaget, lägg frukten till sallader och smoothies eller njut av den i en kyld vattenmelonsoppa.

Havre

Havre innehåller en typ av fiber kallas betaglukan, vilket kan sänka kolesterolhalten i blodet. Betaglukan kan också sänka blodtrycket, enligt viss forskning.

En granskning av 28 studier drog slutsatsen att högre konsumtion av betaglukanfiber kan sänka både systoliskt och diastoliskt blodtryck. Korn innehåller också denna fiber.

Börja dagen med en skål med havregryn, eller använd rullade havre istället för brödsmulor för att ge konsistens till kött- eller vegetariska burgerbiffar.

Havre finns tillgängliga att köpa online.

Gröna grönsaker

Gröna grönsaker är rika på nitrater, vilket hjälper till att hantera blodtrycket. Viss forskning tyder på att ätande av 1-2 portioner nitratrika grönsaker varje dag kan minska högt blodtryck i upp till 24 timmar.

Exempel på bladgrönsaker inkluderar:

• kål
• collard greener
• fänkål
• kale
• sallad
• senap greener
• spenat
• schweizisk chard

För att konsumera en daglig dos gröna grönsaker, rör om spenat i curryrätter och grytor, sautera schweizisk chard med vitlök för en god maträtt eller baka en sats med grönkålflisor.

Vitlök

Vitlök är ett naturligt antibiotikum och svampdödande mat. Dess huvudsakliga aktiva ingrediens, allicin, är ofta ansvarig för tillhörande hälsofördelar.

Viss forskning tyder på att vitlök ökar kroppens produktion av kväveoxid, vilket hjälper till att slappa musklerna och slappna av blodkärlen. Dessa förändringar kan minska högt blodtryck.

En studie rapporterade att vitlöksextrakt minskade både systoliskt och diastoliskt blodtryck hos hypertensiva människor.

Vitlök kan förbättra smaken av många salta måltider, inklusive omrörning pommes frites, soppor och omeletter. Att använda vitlök istället för salt kan ytterligare främja hjärthälsan.

Fermenterade livsmedel

Fermenterade livsmedel är rika på probiotika, vilket är fördelaktiga bakterier som spelar en viktig roll för att upprätthålla tarmhälsan . Att äta probiotika kan ha en blygsam effekt på högt blodtryck, enligt en granskning av nio studier.

Forskarna rapporterade mer förbättrade effekter när deltagarna i studien konsumerade:

• flera arter probiotiska bakterier
• probiotika regelbundet i mer än 8 veckor
• minst 100 miljarder kolonibildande enheter om dagen

Fermenterade livsmedel att lägga till kosten inkluderar:

• naturlig yoghurt
• kimchi
• kombucha
• äppelcidervinäger
• miso
• tempeh

Vissa människor föredrar att ta koncentrerade probiotiska tillskott varje dag. Probiotiska tillskott finns att köpa online.

Linser och andra pulser

Linser är en bas för många dieter runt om i världen, eftersom de är en utmärkt källa till vegetariskt protein och fiber.

År 2014 rapporterade forskare som studerade effekterna av en diet rik på pulser på råttor minskade nivåer av blodtryck och kolesterol. Totalt 30 procent av råttornas diet bestod av pulser, inklusive bönor, ärtor, linser och kikärter.

Linser är mycket mångsidiga. Många använder dem som ett vegetariskt alternativ till malet nötkött eller för att lägga bulk till sallader, grytor och soppor. En rad linser finns att köpa online.

Naturlig yoghurt

America Heart Association har rapporterat att yoghurt kan minska risken för högt blodtryck hos kvinnor.

Forskarna fann att medelålders kvinnor som konsumerade fem eller fler portioner yoghurt varje vecka i 18–30 år visade en minskning med 20 procent av risken för högt blodtryck jämfört med kvinnor i liknande ålder som sällan åt yoghurt.

Männen i studien verkade inte ha samma fördelar, men deras yoghurtintag tenderade att vara lägre.

Det är viktigt att notera att National Dairy Council i USA finansierade denna forskning.

Osötade yoghurt, som naturliga eller grekiska yoghurt, tenderar att ha fler fördelar. Njut av dem med frukt, nötter eller frön för ett hälsosamt mellanmål eller efterrätt.

Granatäpplen

Att dricka 1 kopp granatäpplejuice dagligen i 28 dagar kan sänka högt blodtryck på kort sikt , enligt resultaten i en studie från 2012. Forskarna tillskrev denna effekt fruktens antioxidantinnehåll.

Även om granatäpplen kan avnjutas hela, föredrar vissa juicen. När du köper förpackad granatäpplejuice, kontrollera att det inte finns något tillsatt socker.

Kanel

Kanel kan också bidra till att sänka blodtrycket, åtminstone på kort sikt.

En analys av tre studier visade att kanel minskade det kortvariga systoliska blodtrycket med 5.39 mm Hg och diastoliskt blodtryck med 2,6 mm Hg. Men mer forskning behövs.

Lägg till kanel i kosten genom att strö den över havregryn eller nyhackad frukt, som ett alternativ till socker. Kanel finns att köpa i olika former.

Pistaschmandlar

Pistaschmandlar är hälsosamma nötter som kan minska hypertoni.

En studie rapporterade att inkludering av pistaschnötter i en måttlig diet kan sänka blodtrycket under tider av stress. Det kan bero på att en förening i nötterna minskar tätheten i blodkärlen.

Det är viktigt att notera att California Pistachio Commission i Fresno och American Pistachio Odlare finansierade denna småskaliga studie.

Andra studier har visat att andra nötter, såsom mandel, hade en liknande effekt.

Mellanmål på vanliga pistaschmandlar, kasta dem i sallader eller blanda dem i pestos. Osaltade nötter är hälsosammare och finns att köpa online.