Farmers Carry – En super fördelaktig men underutnyttjad övning

Farmers Carry – En super fördelaktig Ändå underutnyttjad träning – Skriven av Michele Vieux

De ser så anspråkslösa ut, men har ändå så många fördelar. Vill du förbättra greppstyrkan? Bonden bär. Vill du förlora fett? Bonden bär. Vill du få muskler och bli starkare? Bonden bär. Vill du höja din puls väldigt snabbt? Bonde bär!

Förmodligen en av de säkraste övningarna du kan göra med vikt är ”Farmers Carry” – även känd som ”Farmers Walk” – och du behöver inte någon fin utrustning för att göra dem. Du kommer inte bara att känna dessa i dina underarmar och grepp utan också i nacken, axlarna, ryggen, magen och till och med glutes och quads!

Nyckeln blir SVAG. Alltför ofta ser jag att idrottare väljer vikter som är alldeles för lätta för att ge den fördel som denna övning kan erbjuda. Det borde vara en kamp att göra det 50-100 meter med den vikt du väljer och om du kan göra 100 meter upprepningar utan att sätta ner vikten underskattade du antagligen dina förmågor.

Exempel på Farmers Carries Workout h2>

Ta två tunga vikter – hantlar, kettlebells, säckar av betong eller vad du än kan hitta. För att plocka upp vikten från marken på ett säkert sätt, halva dig halvlyft dig till dem med en platt rygg. Ta en stor magsäck och pressa benen genom marken och för att förlänga. Tyngden ligger nu vid dina sidor med handflatorna vända mot höfterna. Fäst tillbaka axelbladen, gör ryggraden så lång som möjligt och gå så långt du kan. Se till att du håller din mage under hela din promenad. Om du gjorde det mer än 200 meter, gå tillbaka för en tyngre belastning. Jag tycker att det är lättare att gå med knäna lite böjda så att jag inte boblar så mycket.

En annan rolig variant är resväskan, som är en enarmad bonde som tvingar dig att stabilisera din mittlinje. Alla samma regler gäller här. Bara alternera händer istället för att använda båda på en gång.

Prova dem som en del av träningen eller som en efterbehandling efter träningen. Jag tror att du kan bli förvånad över hur ömma dina mage är nästa dag och hur andfådd du får utföra dessa två övningar!

Tränare Nickvictus & Magic Fritzs Grip Challenge:

400 meter Farmer Carry så tungt som möjligt (AHAP) utan att sätta ner vikten! Gör det här ofta och med olika saker som last. Det finns ingen anledning att du inte kan göra detta minst en eller två gånger i veckan!

Farmers Carry Benefits List

• Förbättra greppstyrkan
• Bränn fett
• Få muskler
• Öka styrkan
• Öka hjärtfrekvensen