En tränare över 40 delar sina bästa fitnesstips

”Varför kvinnor i åldrarna 40 och 50 är den nya” ålderslösa generationen ”, lyder en rubrik från den brittiska publikationen The Telegraph. Enligt förläggarens exklusiva undersökning känner 96% av kvinnorna över 40 inte alls medelåldern, medan två tredjedelar anser sig vara i sin bästa tid, särskilt på grund av fokus på hälsa och välbefinnande. Och medan våra kroppar upplever förlust när vi åldras (bentäthet sänks, ämnesomsättningen saktar, östrogennivåerna minskar etc.), är det viktigt att upprätthålla en konsekvent konditionsrutin för att motverka tecken på inre och yttre åldrande, något kändistränare och fitnessambassadör för Lycored vet Kira Stokes att det är sant.

”När det gäller kvinnor som slår i mitten av livet (den förväntade livslängden är fortfarande cirka 71 världen över och 80 för utvecklade länder), den första sak som jag uppmuntrar människor att tänka på är att 40 inte längre är den stereotypa versionen av 40 som ”fanns i årtionden”, säger hon. ”Kvinnor brukade ifrågasättas för att de var i bra form och fokuserade på kondition efter en viss ålder. Nu är frågan ”Tja, varför tycker de inte att du är i bra form?” Spelet har förändrats när det gäller hur vi ser ut på ålder, tillgång till hälso- och hälsoerbjudanden och produkter, och bara när det gäller hur vi ser på samhälleliga normer. Det är svårt att titta på en Salma Hayek, Gabrielle Union eller Reese Witherspoon och säga, ”Det är tidigare prime.” ”

För att hjälpa dig att nå din egen kondition i 40- och 50-talen, Stokes delade med oss sina bästa konditions- och näringstips, som du hittar nedan.

Vilka är några vanliga träningsfel kvinnor över 40 göra?

”Det vanligaste misstaget en kvinna över 40 kan göra är att mata in stereotyper om de ska träna eller inte”, säger Stokes. Hon rekommenderar intensitetsintervallträning (HIIT) i kombination med styrketräning (något du kommer att komma från att delta i hennes eget träningsprogram som heter The Stoked Method eller genom att ladda ner Kira Stokes Fit-appen).

Tyngdlyftning är också avgörande för benhälsan eftersom det stöder styrka och rörlighet .

Vilka är de bästa övningarna för kvinnor över 40 att börja göra om deras mål är att hålla sig i form?

En av Stokes favoritrörelser för kvinnor över 40 år är hopprep eller ”det jag ofta kallar ett bra sätt att klämma in” lömsk hjärt ”, säger hon.” Det håller hjärtfrekvensen uppe och bränner en högre nivå av fettförbränning och ökad uthållighet under återhämtningen. ”

Hon förklarar att hopprep är nyckeln till intervallträning, som enkla hjärtövningar hjälper till att stärka lederna och öka syrenivån för att förbättra din blodcirkulation. Om det verkar för skrämmande rekommenderar Stokes att dela hopprep i tre eller fem minuters bitar om dagen så att du i huvudsak hoppar rep i 15 minuter om dagen. (Roligt faktum: Stokes säger att hoppa rep i bara 10 minuter kan motsvara att springa en åtta minuters mil.)

Hon rekommenderar också push-ups eftersom de ” är en ”port till att göra mer för de fitnessutmanade eller motvilliga”, och tillägger: ”Ett stort tema för min träningsfilosofi är att tänka på att” arbeta in det ”istället för” träna. ”” Genom att lägga till variationer kan du få en helkroppsträning från flytten, säger hon oss.

Finns det några övningar som kvinnor över 40 bör undvika?

”Håll dig borta från allt som inte är formfokuserat och metoder som inte lägger vikt vid träning ordentligt”, förklarar Stokes. Hon säger att om du inte arbetar med rätt form kommer du att skada själv eller helt besegra syftet med dina mål att stärka, konditionera och skulptera din kropp.

Att se en trai ner kan hjälpa till med detta (de flesta gym har personal till hands som kan hjälpa dig gratis om du har frågor om maskiner eller rörelser) eller referera till digitala tränare genom att använda Stokes app eller titta på träningsvideor med licensierade tränare på YouTube.

Hur många dagar i veckan och hur länge ska kvinnor över 40 träna?

Den tid en individ ska träna varje vecka är situationell, men i allmänhet säger Stokes att sikta på fyra dagars kardio och styrka per vecka, med en extra tonvikt på styrka -utbilda målzoner minst två dagar i veckan. På vilodagar uppmuntrar hon dig att se till att du fortfarande är aktiv, kanske genom att gå en lätt springa eller 20 minuters promenad. Om du fortsätter att flytta hjälper det dig att återhämta dig och behålla din uthållighet.

Vad är bättre: Att äta innan du tränar eller efter?

Återigen säger Stokes att allt handlar om personlig preferens. ”Jag personligen behöver äta ett mellanmål 45 till 60 minuter före träning (vanligtvis en komplex kolhydrater / hälsosam fettkombination – en av mina tilltugg är brunt ris, avokado och gurka Maki) för att prestera som bäst och igen inom 30 minuter efter träningen för att säkerställa att återhämtningsprocessen pågår (detta är vanligtvis en proteinskakning för att se till att mina muskler har vad de behöver för att starta ombyggnadsprocessen). Det är dock upp till dig att bestämma vad som känns mest bekvämt, baserat på ditt träningspass och kaliber för ditt träningspass, säger hon.

Eventuella diettips för att stanna mager?

I grund och botten gäller samma näringstips för att hålla sig i form och optimera muskeldefinitionen på 40-talet som i 20- och 30-talet. Här är Stokes gyllene regler:

”1. Undvik sockerarter och snabbfixarstärkelse: När du upplever hormonella förändringar är det lätt att gå för dessa energigrepp. Påminn dig själv vad detta begär är, och ge dig inte. ”

” 2. Packa smarta snacks: De smarta snacksna som jag föreslår är nötter (med måtta), grönsaker (gurka, selleri, broccoli, hårdkokta ägg – jag älskar att skapa min version av ett hälsosamt deviled ägg genom att lägga till en bit hummus till en hårdkokt äggvita), äppelskivor med lite mandelsmör och, när det verkligen är på språng , en proteinrik bar med låg sockerhalt med balanserad näring. ”

” 3. Hoppa inte över ”snacks”: ”I stället för att snacka kontinuerligt hela dagen är det klokare för att se till att du får alla näringsämnen du behöver från en enda måltid för att balansera ditt blodsocker och hålla dig nöjd till nästa timme senare, säger närings- och fitnessexpert Christine Bullock. ”Detta gör att insulin kan lämna blodomloppet mellan måltiderna, vilket ger din kropp möjlighet att bränna fett snarare än att förvara det. Med detta sagt är det viktigaste att måltiderna är regelbundna (oberoende av antalet måltider du har). Jag skulle rekommendera att läsare att de inte snackar oregelbundet hela dagen och efter middagen på natten. Om du väljer att äta mellanmål bör dessa snacks vara fulla av hälsosamma fetter, grönsaker och protein snarare än tomma kalorier. ”

” 4. Undersök livsmedel och kosttillskott för att stödja hjärthälsa: Hjärtsjukdom är den främsta mördaren för kvinnor och en ledande orsak till allvarliga hälsokomplikationer. Jag är glad att arbeta med företag som Lycored, en producent av hjärt-hälsosamma hälsoprodukter som kan hjälpa lägg mer lykopen i din kost. Lykopen är känd för att förebygga hjärtsjukdomar, cancer och till och med hjälpa till att behandla HPV. ”