Du kan fortfarande lägga till mer! (Svenska)

31 december 2018

Bygg en stark, mager kropp i poolen med dessa enkla tips

Ett träningspass i hela kroppen som ger större muskeltonus, bränner kalorier och ökar ämnesomsättningen – utan att det påverkar lederna? Ja tack!

Simning kan utan tvekan forma din kropp och hjälper dig att gå ner i vikt. Studier visar att fritids simmare i allmänhet har mindre kroppsfett och trimmer midja än icke-simmare. Och eftersom simning har låg effekt (egentligen inte påverkar) är det det perfekta valet för en vardaglig muskel-toning, fettförbränning (med 500 kalorier per timme) aktivitet. Samma sak kan inte sägas för att springa – berör – speciellt om du bär några oönskade pund.

Det är sant, det finns andra träningspass som simmar på ”kaloriförbränt per timme” men ska du verkligen hålla fast vid ett program med hopprep och ”trappspår” i timmar varje vecka – under resten av ditt liv? Nej.

Men innan vi dyker in i nyanserna av att simma dig till viktminskning, ska vi komma överens om målet. Jag använder termen ”viktminskning” eftersom det är bekant och lätt att förstå (du vet vad jag menar). Men ”viktminskning” i sig borde inte vara målet; det vi verkligen är ute efter är en hälsosam kroppssammansättning (andelen fett och fettfri massa i kroppen).

Nutritionist och författare till 80/20 Triathlon, Matt Fitzgerald förklarar: ”När människor talar om att gå ner i vikt menar de verkligen att gå ner i fett. Denna skillnad är viktig eftersom det är möjligt att gå ner i vikt utan att gå ner i fett, eller utan att förlora så mycket fett som du tror. Detta händer när muskelmassa, kroppsvatten och ibland till och med benmassa går förlorade istället för fett.

”För att säkerställa att större delen av eller hela den vikt du går ner är fett, det är viktigt att du undviker att sänka kalorierna för hårt och att du deltar i träningsformer som utmanar både musklerna och det kardiovaskulära systemet. Simning är ett utmärkt val. Eftersom det görs mot motstånd (vatten), simning utmanar musklerna och därmed bevarar (och ibland ökar) muskelmassan. Samtidigt ökar simningen hjärtfrekvensen och bränner mycket kalorier, vilket underlättar fettförlust. ”

Nu när vi har fått målstolparna på plats (fettförlust), låt oss prata om det bästa sätt att få resultat i poolen. Spoiler Alert: Det tar mindre tid än du kanske tror!

Gå hårdare

När du väl har spikat grunderna i simmetekniken och utvecklat konditionen för att simma bekvämt i 30 minuter (och du gör det några dagar i veckan) är det dags att intensifiera dina träningspass. Det finns nu gobs av forskning som bevisar att både kondition och fettförlust kan få en lyft från all-out (eller nära det) ansträngningar, som kallas intervaller.

Ange HIIT eller High Intensity Interval Training. HIIT-träningspass består av korta perioder med intensiv ansträngning, följt av en återhämtningsperiod. Detta om-och-om-igen-mönster upprepas vanligtvis flera gånger under en simning (kallas ”set”). HIIT ökar inte bara ämnesomsättningen utan kan också sänka aptiten under en period efter träningen. Om du verkar ha fastnat i ett spår, och din fettförlust har ökat, är det nog dags att blanda ihop det genom att lägga till mer intensitet i din träning.

”Poolen är som ett eget gym, det finns ingen gräns för typer av träningspass du kan göra ”säger Jim Vance, en San Diego-baserad tränare för elitidrottare. Vance rekommenderar att börja med att fastställa en varaktighet (hur länge träningen kommer att pågå) och bryta ner den därifrån. En 30-minuters simning kan till exempel innehålla en uppvärmning, en serie med 30 sekunders intervall och en nedkylning. Fortfarande för lätt? ”Lägg till motstånd genom att använda badspaddlar eller öka drag genom att bära en annan kostym”, säger Vance.

Alternativt, och om du inte känner till en simklocka, kan du basera din träning på avstånd, bryta upp med poollängder eller varv.

Fitzgerald instämmer i att fettförlust kräver ett specifikt tillvägagångssätt. ”Om ditt huvudmål i simning är att förlora fett måste du träna något annorlunda än om ditt mål är att tävla i tävlingar, säger han. ”Tävlande simmare gör mycket stora mängder simning med låg intensitet. Men för fettförlust fungerar ett program med lägre volym och högre intensitet bäst.”

Fitzgerald erbjuder följande som ett träningspass som är bra för fettförlust.

Exempel på intervall / HIIT-träning för nybörjare simmare

Uppvärmning: 4 x 50 yards långsam med 10 sekunders vila efter varje 50

Main inställning: 6 x 50 yards snabbt med 20 sekunders vila efter varje 50

Cool-down: 4 x 50 yards långsam med 10 sekunders vila efter varje 50

Timing Isn t Allt (men det är något)

Tyvärr finns det inget ”hack” på din väg till långvarig kondition och bestående fettförlustresultat.Men förutom hälsosam kost och skapar en vana att träna, kan tidpunkten för dina träningspass spela en överraskande roll i dina resultat.

Du förstår redan att efter att ha byggt en bas för kondition, en procentandel av din tid i poolen ska ägnas åt träning med hög intensitet av HIIT-typ. Vad du kanske inte vet (de flesta inte vet) är att när du simmar också kan göra skillnad.

Belgiska forskare visade att träning på morgonen före frukost kontrollerade viktökning mer effektivt än att träna på morgonen efter att ha ätit frukost. Författaren till studien, Peter Hespel, sammanfattade sina resultat för The New York Times:

”Den optimala strategin för att förhindra ökningar av kroppsvikt är uppenbarligen att kombinera en hälsosam, balanserad kost med en fysisk aktiv livsstil . Vi visade att träning tidigt på morgonen i fastatillståndet är mer potent än en identisk mängd träning i matat tillstånd. ”

Vad Hespel menar är att träna på fastande mage efter en minifast. (sedan middagen kvällen innan) ger bättre resultat än att träna efter att ha ätit.

Där har du det: intensitet och tidpunkt är två nycklar till fettförlust. Nummer tre? Håll det roligt. Som vi alla vet är den bästa träningen för fettförlust den du kommer att hålla fast vid. Simning kan vara meditativ ”mig” -tid, eller så kan du göra det socialt genom att gå med i ett simningsprogram eller Masters Swimming club – de flesta pooler har dem. Naturligtvis, som med alla träningsprogram, bör du konsultera en läkare innan du börjar, sök ut en professionell simtränare för specifika och personliga träningsråd och lyssna på din kropp.

—Kurt Hoy