Din menstruationscykeldiet | Vad du ska äta på din period

Medicinskt granskat av Abbey Sharp, Registrerad dietist (RD), BASc.

Jag bryter ner din menstruationscykeldiet och ger dig fakta om vad du ska äta på din menstruation och i varje steg i din cykel .

Verkligt samtal, mina damer. Jag är en stolt och högljudd kvinna, men på många sätt känner jag att vi helt har fått den korta änden av pinnen. Jag menar, jag kan fortsätta i timmar om våra oproportionerliga mänskliga rättigheter men jag tycker att hela periodens sak är ett bra ställe att börja på den här bloggen. Jag är uppenbarligen inte läkare, men jag ville prata om de bästa matvarorna att äta under din menstruation och i varje steg i din cykel för att känna det bästa du kan när du blöder från din vajay.

Till alla killar som läser detta och som håller på att klicka på ”exit”, uppmuntrar jag dig att kanske hålla dig kvar eftersom du kan lära dig några viktiga insikter om de menstruerande människorna i ditt liv. Jag är säker på att ni inte är främlingar för humörsvängningar, kramper och begär som kommer med den fruktade ”tiden på månaden” för de underbara damerna i ditt liv. Med detta sagt är menstruationscykler komplexa, invecklade och något oförutsägbara varelser. Så låt oss packa upp detta röda monster genom att ta en titt på vad vetenskapen har att säga.

bästa mat att äta på menstruationscykeldieten

De tre huvudfaserna vi ska prata om är: menstruations- / follikelfasen, ägglossningsfasen och lutealfasen. Varje fas har olika hormonella effekter på kroppen och naturligtvis olika kostrekommendationer. Så kan vi hoppa direkt från och med menstruationsfasen.

menstruations- / follikelfas – aka Bloody Sunday

Dag 1 – 12

Dag ett markeras med ankomst av vår favorit röda frenemy – vår period. Precis som vår gymlärare som beskrivs i hälsoklassen, börjar den här fasen med att livmoderns foder tappas, och beroende på din cykel varar denna process vanligtvis 3-6 dagar. Jag tror att vi alla kan komma överens, vi känner oss vanligtvis inte 100%. Bortsett från brottsplatsen i byxorna känner vi oss vanligtvis trötta, tröga och upplever smärtsamma kramper som gör att vi vill kyla i fostrets position hela dagen. Vem har skulden för dessa känslomässiga och fysiska förändringar? Våra fluktuerande hormoner förstås. De viktigaste hormonerna som spelas i vår menstruationscykel är progesteron och östrogen. I detta skede i vår cykel är deras nivåer som lägst vilket förklarar bristen på energi och övergripande tröghet som människor som menstruerar tenderar att uppleva.

Så vad kan vi göra ur näringssynpunkt för att lindra effekterna av denna fas?

Menstruationscykeldietips:

follikulär / menstruationsfas

Tips nr 1 – Upp DET JÄRN

Järn är ett viktigt mineral som hjälper till att producera röda blodkroppar och transporterar syre genom kroppen. Beroende på längden och flödet av din cykel kan mängden blod som går förlorad under menstruationen utgöra en risk för låga järnnivåer, vilket bidrar till låg energi och trötthet. I själva verket är järnbrist en av de vanligaste näringsbristerna hos individer i fertil ålder. Därför måste människor som menstruerar kompensera för mängden blod som förloras från sin period genom att äta mer järnrik mat under denna fas. De bästa järnkällorna som vår kropp lätt absorberar är livsmedel som rött kött, fjäderfä och fisk. Andra växtbaserade källor inkluderar berikade spannmål, tofu, bönor, linser och andra baljväxter.

TIPS # 2 – PARA DET MED VITAMIN C

C-vitamin är en antioxidant som inte bara hjälper till med immunitet, frisk hud och sårläkning utan också hjälper våra kroppar att absorbera järn ännu bättre. Därför, om du lägger till en järnrik måltid under den tiden på månaden, var noga med att para ihop den med en källa till C-vitamin, såsom citrusfrukter eller grönsaker som paprika, tomater och bladgrönsaker. För att ge dig ett exempel kan det här se ut som en skål med vegetarisk chili med en pressad limesaft ovanpå eller en tofu-stek med paprika. Det är faktiskt en intuitiv parning eftersom dessa livsmedel bara smakar bra tillsammans och bara visar hur smart kroppen är.

TIPS # 3 – GO DECAF

Precis som C-vitamin hjälper till att öka absorptionen av järn finns det också vissa hämmare att vara medvetna om som kan störa järnabsorptionen. Kaffe och koffeinhaltigt te, som grönt te och svart te, har en antioxidant substans som kallas polyfenoler som kan minska mängden järn som kroppen absorberar. Den andra potentiella nackdelen med koffein är att det är en vasokonstriktor, vilket innebär att det gör att blodkärlen i kroppen tränger samman.Många människor tycker att denna sammandragning kan göra kramperna ännu värre, så av det skälet kan det vara bäst att hålla sig till örtte de första dagarna eller sprida koffeinet ut minst en timme före eller efter din järnrika måltid för att hjälpa till att maximera absorptionen av järn.

TIPS # 4 – FÅ VÄXT PÅ KRAFTEN på menstruationscykeldieten

Många tycker att deras kramper är så försvagande i början av denna fas. att de har svårt att njuta av en fullständig måltid. Det här är också tiden när vi börjar uppleva uppblåsthet och kramper, så det är viktigt att hålla näring med lättare, mindre bearbetade livsmedel. Eftersom vi redan känner oss superblåsa, tröga och sjuka kommer ökat saltintag bara att öka vattenretentionen och orsaka mer uppblåsthet. Å andra sidan ökar feta livsmedel prostaglandinproduktionen vilket kan öka sammandragningar eller kramper. Lägg vikt vid måltider med massor av grönsaker och frukt, särskilt de med högt vatteninnehåll, eftersom det hjälper dig att hålla dig hydratiserad. Fokusera också på att äta mer energigivande kolhydrater för att hjälpa till med dina avtagande energinivåer, såsom fullkorn och baljväxter.

Tips # 5 – Ta en promenad

Under de första dagarna av din period är ett vanligt symptom för många av oss smärtsamma kramper. Dessutom är ditt östrogen och progesteron ganska lågt vilket resulterar i en total brist på energi och uthållighet. Vissa bevis tyder dock på att mild träning kan spela en terapeutisk roll för att lindra kramper genom att släppa endorfiner. Endorfiner hjälper till att inte bara förbättra humöret utan också slappnar av i kroppen vilket hjälper till att lindra smärtsamma kramper. Träning kan också ge en distraktion från det obehag du kan uppleva. Att gå en promenad kan eller kanske inte vara till hjälp för alla, beroende på svårighetsgraden av dina kramper, men det gör inte ont att försöka.

Ägglossningsfasen aka Revival

Dag 14 – 16

Efter vår period börjar ägglossningsfasen och ett nytt ägg börjar processen att förbereda sin nedstigning ner i äggledarna för att sedan gå in i livmodern i hopp om att träffa en fin sperma att slå sig ner med. Denna fas möts med en ökning av östrogen, testosteron, follikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon. Med en ökning av dessa hormoner börjar vi känna oss mer energiska och redo att ta världen. I ägglossningsfasen vill du dra nytta av ökningen av libido, sexuell energi, humör och sätta igång arbetet!

Menstruationscykeldietips:

ägglossningsfas

Tips nr 1 – rör dig på ett sätt som känns bra

Eftersom dina energinivåer känns mer balanserade , att delta i någon glädjande och energigivande rörelse kan börja låta mer tilltalande i denna fas. Oavsett om det är CrossFit, pilates, spinnklass eller till och med att ha kul roligt samförstånd – våra högre energinivåer och ljusare humör är en bra matchning för dessa typer av aktiviteter med måttlig till hög intensitet.

Tips # 2 – använd denna energi för att förbereda dig för menstruationscykeldieten

Du har mest energi i detta skede av din cykel, så det är den bästa tiden att bli kreativ i köket och koka upp en storm. Ta ut din långsamma spis, snabbkruka och alla grytor du äger. Det är när du vill göra din förberedelse för veckan, hugga grönsaker, tillaga proteiner, göra och frysa soppor och grytor etc. etc.

Luteal phase aka Nej tack

Dag 17 – 28

Så det går bra (kanske för bra) när du innan du vet ordet av det är du i lutealfasen. Denna fas inträffar när det mogna ägget som släpptes under ägglossningsfasen inte blir befruktat. Som ett resultat minskar hormonnivåerna och vi måste uppleva de mycket trevliga och åh så härliga premenstruella symtomen, som inkluderar men inte är begränsade till – kramper, huvudvärk, uppblåsthet, värk och smärta, humörsvängningar och trötthet. Så vad kan du göra näringsmässigt för att hantera obehag i lutealfasen?

Menstruationscykeldietips:

Lutealfas

TIPS # 1 – OBSERVERA DINA MATRÄTTNINGAR

Vi har alla varit där och äter chokladkakor och grät över en ostliknande romcom utan någon verklig anledning. Det är när du vet att lutealfasen är i full gång, även om du är PMSing. Förekomsten av matbehovssymptom under denna fas är faktiskt vetenskapligt bevisat! En studie från 2016 tittade på menstruationscykeln hos 17 menopausala individer genom att ta sina blodprover för att mäta en mängd olika hormoner för att bedöma deras matbehov. Resultaten visade att matbehov under lutealfasen kan kopplas till mängden leptin i vårt blod under denna tid. Leptin är ett hungerhormon som berättar när vi är fulla och kan sluta äta. Andra studier har också visat att det kan finnas ett samband mellan leptin och östrogenhormoner och det matbehov vi upplever.När leptin är lågt och östrogennivåerna är höga under lutealfasen tenderar vi att uppleva ökat begär, särskilt för söta kolhydrater. Men när leptin var högt och östrogennivåerna är låga, kan vi få färre begär. Vi kanske inte kan ändra våra leptin- eller östrogennivåer, men vad vi kan göra är att lyssna på våra kroppar och märka våra begär och alla mönster som uppstår under denna menstruationsfas.

Till exempel, gör du längtar efter söt mat eller salt mat? Finns det vissa texturer som du föredrar – kanske den tillfredsställande krisen från en påse chips? Eller den mjuka degigheten från en munk? Det är viktigt att börja bli medveten om detta matbehov för att bedöma vad det är som din kropp behöver.

Tips nr 2 – låt dig själv ha kolhydrater i menstruationscykeldieten

Som nämnts tyder forskning på att vi tenderar att längta efter raffinerade kolhydrater under denna fas tack vare PMS. Även om jag är allt för att njuta av en kaka eller skål chokladglass när begäret träffar, men med tanke på att vi håller på att gå in i en ännu trögare fas (menstruation) är det viktigt att ha lite bra bränsle för att driva oss igenom. Att begränsa alla kolhydrater precis när du längtar efter dem kommer bara att starta en massiv kakbinge och det kommer inte heller att känna oss för heta. Nu är det dags att fokusera på långsam bränning men super läckra kolhydrater. Till exempel kan detta se ut som en stor sats med havre över natten till frukost, med ett rejält snuskigt bröd till lunch eller rostning av sötpotatis i lite lönn och kanel till middag. När du är osäker, para ihop en komplex källa till kolhydrater med en källa till protein och fett för att hålla blodsockernivån jämn.

Tips nr 3 – upp fibern

På tal om upping kolhydraterna, låt oss prata fiber. Progesteronnivåerna är alltid höga under denna fas och leder fram till din period. Vi vet att progesteron är en av de största syndarna i förstoppning, så det är viktigt att öka fiberintaget. Syfta till att smyga in massor av fiberrika fullkorn som quinoa eller kli, bär, broccoli eller grönkål, lin, bönor och nötter.

TIPS # 4 – LÄTTA BLOTTEN

Under menstruationens luteale fas och fram till de första dagarna av vår period är det mycket vanligt att känna sig uppsvälld. Känsla av uppsvälldhet händer oavsett hur mycket eller vad du äter tack vare våra högre östrogennivåer som får oss att behålla mer vatten. Därför, som jag nämnde tidigare med menstruationsfasen, vill du fokusera på mer färska livsmedel istället för högt bearbetade livsmedel med hög salt. Jag skulle också rekommendera att hålla fast vid vanligt vatten, eftersom kolsyrade drycker kan orsaka mer gas och obehag, liksom att gå lätt på mat som tenderar att orsaka matsmältningsbesvär. Detta kommer att variera från person till person, men vanliga utlösare är höga FODMAP-livsmedel som mejeriprodukter, äpplen, vete och bönor, gasiga grönsaker som broccoli och grönkål, sockeralkoholer och sprit. I händelse av att du äter en högre natriummåltid och känner dig lite obekväm kan du balansera saltinnehållet genom att para ihop det med livsmedel som är rika på vatten, såsom gurka, sallad och citrus, eller kaliumrika livsmedel som bananer. och sötpotatis.

Slutsats

De flesta av oss damer måste ta itu med vår period varje månad, så jag är säker på att du är totalt expert på hur din kropp känns, vad som fungerar bäst och vad som inte fungerar under varje fas. Jag skulle inte bli förvånad om du för närvarande redan gör en hel del av dessa saker utan att ens tänka på dem eftersom de intuitivt bara mår bra. Men om du upptäcker att några av dina symtom under vissa faser av menstruationscykeln slänger dig och kastar en skiftnyckel i din livsstil och allmänt välbefinnande, förhoppningsvis kan dessa evidensbaserade tips hjälpa dig att känna dig bäst oavsett vad du gör. hormoner kastar på dig.

Om du gillade det här inlägget kanske du också gillar:

• Får du inte din period? Varför du kanske har tappat din period och vad du ska göra åt det
• Går allt för att gå ner i vikt för att bli gravid och få din period tillbaka med HA vs PCOS
• Får du kontroll över vikt?
• Risker och effekter av preventivmedel på framtida fertilitet

Nu vill jag veta – Vilka är dina menstruationscykeltips?
Vilka är de bästa mat att äta på din tid?

Bidrag av Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Redigerad av Giselle Segovia RD MHSc

Uppdaterad 29 juli 2020