Det 10-veckors kraftlyftningsprogrammet för täta, funktionella muskler

När kroppsbyggare hamnar på scenen tävlar de i en subjektiv bedömningsmiljö där åsikter om vinnare sällan är universella. Men i kraftlyftvärlden – där tävlingen helt enkelt är en funktion av idrottare kontra järn – råder objektivitet högsta. Antingen har idrottaren utvecklat den fysiska konstitutionen och skickligheten för att slutföra hissen eller så har han inte.

Framgång i någon av disciplinerna kräver specialisering. Men när sista gången investerade du en hel träningscykel för att helt enkelt öka gränsstyrkan på bänken, knäböj och marklyft? Och vad kan du göra med all den extra styrkan – för att inte tala om muskeltäthet och hållbarhet – i slutet av den typen av program? Allt du vill, det är vad.

Powerlifting 101

Powerlifters har ett mycket snävt konkurrensfokus – bänk, squat och deadlift – och som ett resultat är deras programmering i allmänhet fri från vinklat, pumpfokuserat tillbehörsarbete som du ser i kroppsfokuserade planer. Principen för specifika anpassningar till pålagda krav (SAID) kräver att förbättringar dikteras av programmering. Och det är i träningens specificitet för extrema vinster i tre speciella liftar som hela kroppsstyrkan börjar trivas.

”Powerlifters vet att du blir starkare när du blir större och du blir större när du äter mer och vila mer, ”säger IFBB-pro bodybuilder Stan Efferding, som har månsken som en konkurrerande kraftlyftare och lagt upp en 800 pund marklyft.” De anstränger sig bara när de lyfter tunga vikter och undviker att slösa energi någon annanstans. ”

Medan muskelnedbrytning och reparation är namnet på spelet för estetik-första lyft, mästare kraftlyftare återhämtning och progression framför allt annat – eftersom de måste. Powerlifters tar den långsamma banan till Strength City eftersom det inte finns något behov av att hålla hjärtfrekvensen förhöjd för att maximera fettförbränning, och det finns inte heller något behov av att packa i stora mängder volym varje vecka.

”Powerlifters helt enkelt komma under tyngre och tyngre vikter, vecka efter vecka, månad efter månad, år efter år, ”säger Efferding. Medan kroppsbyggare fokuserar på att bli så stora och magra som möjligt, är dessa vinster konkurrenskraftigt subjektiva. Powerlifters lever och dör med ett kilo (eller kilo) ) totalt, vilket gör varje veckas träningsmål mer kvantifierbara.

Även om det inte är ovanligt att lyftare från alla promenader lägger vikt på baren, utövar kraftlyftare noggranna strategier för att exakta specifika styrksvar inom låg volym ( fem reps eller färre), högintensitet (90% av din en-rep max) konstruktion av deras sport. Och all den intensiteten förändrar drastiskt en annan träningsvariabel: vila.

”För styrka skulle jag vila minst fem minuter när jag gick mitt tyngst, ”Eff säger erding. ”Kraftlyftare lyfter vanligtvis inte över fem reps i en viss uppsättning. Du vill inte ha en pump vid kraftlyftning – du vill ha maximal återhämtning för att producera en maximal insats för varje rep i varje uppsättning.”

Nybörjare eller mellanliggande lyftare som lyfter laster under 800 pund kan sikta på tre till fem minuter mellan uppsättningar och övningar.

Fortsätt läsa för delningen och vikterna du kommer att gå igenom under hela programmet.

SUPERSTRENGTH SPLIT

Två tunga dagar plus massor av vila möjliggör kraftlifter-typ poundages.

Dag	Aktivitet
1	Bänk
2	Vila
3	Mobilitetsarbete
4	Vila
5	Vila
6	Squat eller Deadlift
7	Vila

* Efferding förespråkar inte att squat och marklyft utförs under samma vecka, vilket kan hämma återhämtningen och leda till överträning.

MUSKELMATH

Du behöver inte ladda upp fältet för att ta reda på var din startstyrka är. Använd denna beräkning för att bestämma dina viktbelastningar de närmaste 10 veckorna.

Tack vare forskare från University of New Mexico, Albuquerque, kan du bestämma ditt max på knäböj och marklyft med relativ noggrannhet utan att använda en riskabel, bro-max-strategi. Om du känner till din 5RM (till misslyckande) behöver du bara matta ut:

(5RM vikt x 1.09703) +14.2546

Så om du kan hantera 225 för fem reps på marklyft, skulle du hitta din 1RM så här:

(225 X 1.09703) + 14.2546 = 261 pund

Du skulle då använda 261 pund som din ankarpunkt för de angivna procentsatserna. Vill du inte bry dig om matematiken? Prova en av många online-miniräknare, som de som finns på exrx.net.

VIKTARNA

Vecka	Uppsättningar / reps	% 1RM
1	5 x 5	80%
2	4 x 4	70%
3	3 x 3	80%
4	4 x 4	50% (laddningsvecka)
5	5 x 5	70%
6	4 x 4	80%
7	3 x 3	90%
8	3 x 3	50%
9	3 x 3	80%
10	2 x 2	90%

Tävlande skulle använda vecka 11 för vila och vecka 12 för tävling, säger Efferding.

Varje vecka laddar lasterna blir tyngre men den totala volymen minskar för att ta hänsyn till tröttheten i centrala nervsystemet. Du kommer inte att känna samma typ av muskelsår mellan träningspass som du kan från ett högvolym, hypertrofi-driven program. ”Du tränar din kropp för att flytta mer i vikt – period”, säger Efferding. ”Det handlar inte om en pump.” Men sanningen kvarstår: En starkare muskel är i allmänhet en större muskel.

Och om du blir större är ditt huvudsakliga problem, du är 10 veckor borta från betydligt högre startvikter för din nästa kropp med högre volym -första programmet.

PLATEAU WOES

Klarar du inte riktigt ditt målantal reps? Inga problem. Använd dessa tips för att fortsätta göra vinster.

Använd en spotter.

Användningen av en klok, likasinnad spotter är ett av de bästa verktygen du kan ha i gymmet, särskilt när du hanterar tyngre än vanliga viktbelastningar. På hissar som tillåter det (t.ex. markliften inte), låt din spotter hjälpa dig genom varje uppsättning efter behov.

Var mindre exakt.

Om du inte kan slutföra en lyftning med målviktbelastningen, sänker du vikten vid nästa uppsättning. Kom ihåg att procentsatserna bara är mål – om du slutar slutföra en uppsättning på 65% 1RM istället för 70%, slå inte dig själv. Observera det bara i din träningslogg och sikta högre mot din nästa sesh.

POWERLIFTING WISDOM

Efferding erbjuder följande snabba tips för att maximera resultaten under de kommande tio veckorna.

Återhämtning är viktigast.

”Sova och äta är där all tillväxt och reparation sker. Jag får minst åtta timmars sömn varje kväll. Använd ett mörkt, tyst rum och håll temperaturen under 70 grader.”

Gå vertikalt.

”För näring använder jag” vertikal diet ”med dessa högsta prioriteringar: rött kött för proteiner, salt alla mina måltider, potatis och spenat dagligen för kalium och magnesium, ägg äggulor dagligen, grekisk yoghurt, benbuljong och vitamin D3 dagligen, vitt ris för att driva kolhydrater efter behov. ”

Öka din T.

” Du bör överväga att lägga till en testosteronförstärkare i din supp regim. Det kan hjälpa till med styrka produktion genom att öka fritt testosteron medan du undertrycker östrogen, vilket resulterar i högre aggression och större anabolism. Leta efter en produkt som innehåller vetenskapligt stödda, växtbaserade T-boosters som fenugreekfröextrakt och ashwagandha rotextrakt. ”