Dessa övningar bränner massor av kalorier på kort tid

Inte alla av oss är byggda för maraton och andra extrema former av träning. När allt kommer omkring kräver ett hektiskt liv träning som spränger kalorier snabbt. Ingen träning lovar ett mirakel, men följande supereffektiva träningspass kan fackla allvarliga kalorier på 30 minuter. En övning förbränner till och med 500 kalorier på nolltid (sidan 10).

Jumping jacks

• Förbrända kalorier: 153 (på 30 minuter)

Du don t behöver ett snyggt gym för att bränna kalorier. Att integrera hoppjack i ditt träningspass får ditt kardiovaskulära system i toppform. Om du väger 150 pund kan du bränna cirka 153 kalorier genom att göra hoppjack i måttlig takt, rapporterar HealthStatus.com.

Nästa: Du kan göra den här övningen direkt i ditt vardagsrum.

Burpees

• Förbrända kalorier: 300 kalorier

Du är troligen bekant med detta drag. För en rep, squat ner, starta fötterna tillbaka och landa i push-up-läge. Utför en push-up, hoppa sedan tillbaka fötterna mot dina händer och hoppa upp för en rep. Hälsa säger att burpees bränner 300 kalorier på 30 minuter. Om du vill ha en utmaning, prova en variant.

Nästa: Ta detta effektiva träningspass ett steg i taget.

Trappklättring

• Förbrända kalorier: 276

Bränner nästan 300 kalorier på en halvtimme är trappklättring ”en av de bäst bevarade hemligheterna i förebyggande medicin”, rapporterar New York Times. Även att gå långsamt upp en flygning kommer att bränna två till tre gånger kalorierna som att gå snabbt på plan mark. Om du har en trappsteg, du kan till och med inkludera intervallträning i stigningar. Den här guiden från Self är en bra start.

Nästa: Sväng den som Serena för att bränna kalorier snabbt.

Tennis (singlar)

• Förbrända kalorier: 363

Du behöver inte arbeta så hårt som Roger eller Venus, utan att ta en racket och springa runt en tennisbana kommer att få dig i form snabbt. Singeltennis innebär mycket mer rörelse än dubbel eftersom det bara är du mot din motståndare. 30 minuter kan du fackla över 350 kalorier.

Nästa: En extra fördel med det här träningspasset är det fina utomhus.

Vandring

Förbrända kalorier: 318 kalorier

En lätt vandring får dig att röra dig, men gå med ett paket innehåller konditionsträning och styrketräning i ditt träningspass. Du kan börja små med en mil eller två vandring och lägga till avstånd och höjd när du stärker dina ben, rygg och kärna.

Nästa: Sakta ner för att påskynda din kaloriförbränning.

Löpintervall

• Förbrända kalorier: 321 kalorier

Växlande mellan löpning och sprint är lättare att spåra på ett löpband, men du kan också göra det ute. Skapat av Taylor Ryan, C.P.T., kan denna intervallplan förbränna upp till 500 kalorier på 30 minuter. Pröva en ”bekväm körning” istället för den tre minuters löpbandsdelen och gå ”obekvämt snabbt / på gränsen till en fullsprint” för de kortare skurarna.

Nästa: Det här steget är inte lika hårt som att klättra ett berg.

Bergsklättrare

• Förbrända kalorier: 360 kalorier

Denna helkroppsträning är bra för din kärna. Kom i en plankposition. Ta ditt vänstra knä mot bröstet och ta sedan tillbaka det snabbt. Gör detsamma med ditt högra ben. Försök att röra dig så fort du kan med rätt form, som om du springer på plats. Du kan bränna cirka 50 kalorier i tre uppsättningar om 15 till 20 rep, beroende på din hastighet. För att utmana dig själv, prova en variant.

Nästa: Låt inte en lutning skrämma dig.

Hill sprints

• Förbrända kalorier: 249 kalorier

Om du inte älskar långa körningar, prova backintervall. Runners World har ett bra exempel, som kräver en 40-80 meter lång kulle (på löpband, lägg till en lutning och sträva efter att springa i intervaller på 10 till 20 sekunder). Kör uppför backen med 50% av din maxhastighet, jogga sedan ner igen och gör detta fem gånger. Därefter springer du uppför backen med 80% av din maxhastighet och joggar tillbaka två till tre gånger. Slutligen, sprint uppför backen så fort du kan en gång, och jogga ner igen. Upprepa sekvensen 10 till 20 gånger för att bränna 250 kalorier på 30 minuter.

Nästa: När försökte du den här barndomsaktiviteten senast?

Hopprep

• Förbrända kalorier: 405 kalorier

Du antagligen inte kom ihåg hur svårt det är att fortsätta hoppa i 10 minuter åt gången. Fitness föreslår att du provar det här korta träningspasset för att känna brännskadorna. Du gör vanliga hopp, dubbelhopp, sida-till-sida-hopp och löpning på plats. En person på 150 pund kan bränna cirka 135 kalorier på tio minuter ..

Nästa: Det här träningspasset kommer att bränna nästan 500 kalorier på 30 minuter.

Tabata-träning

• Förbrända kalorier: 450-500

En form av hög -intensitetsintervallträning, Tabata innefattar intervallomgångar; varje runda är 20 sekunders rörelse och 10 sekunders vila, förklarar Bodybuilding.com. Gör en övning, som burpees eller bergsklättrare, i 20 sekunder. Ta en paus på 10 sekunder, gör sedan en annan övning med hög intensitet. Efter fyra minuter ska du känna dig lindad.

American Council on Exercise studerade träning i Tabata-stil. Deltagarna värmdes upp i fem minuter, gjorde sedan fyra omgångar Tabata och brände mellan 240 och 360 kalorier vardera. Låter effektivt för oss.

Nästa: Bli viktig för att gå ner i vikt.

Supersets

• Förbrända kalorier: 225 (på 30 minuter)

Denna form i kretsträning innebär två övningar utan vila mellan. Utför varje drag och vila bara när du är klar med en hel runda. Prova detta superset träningspass med tillstånd av PopSugar. Gör varje kombination tre gånger innan du går vidare till nästa; vila i en minut mellan varandra.

Nästa: Du kan känna dig dum men du kommer att bränna stora kalorier.

Rollerblading

• Förbrända kalorier: 342 kalorier

60-talet och 70-talet var högtid för rullskridskor, men du kan ta tillbaka den här retro-sporten för att tona din rumpa, ben och kärna. Oavsett om det är på trottoarer eller en rink, räkna inte ut rullskridskor; det bränner över 300 kalorier på 30 minuter.

Nästa: Gå med i ”besättningen” och gör det här vatteninspirerade träningspasset.

Rodd

• Förbrända kalorier: 250-300

För att maximera denna träning i hela kroppen säger Anna Cummins, en roddinstruktör, Shape att ställa in roddmaskinens spjäll – enheten som styr ditt drag – mellan tre och fem. Rad i nio minuter, sträck, och slutför sedan nio minuter till. SFGate rapporterar att en 150 pund person kan bränna mellan 250 och 300 kalorier på 30 minuter.

Nästa: Gemensamma problem? Den här är för dig.

Simning

• Förbrända kalorier: 351

Denna aktivitet är en stor kaloridödare. Lyckligtvis är många gympooler och offentliga anläggningar öppna året runt. För att fackla fett, simma kraftigt i 13 minuter eller måttligt i 19 minuter. Eller gör vattenaerobics i 33 minuter. Everyday Health förklarar att en person på 150 pund bränner cirka 350 kalorier på en halvtimme.

Nästa: Hoppa runt!

Plyometrics

• Förbrända kalorier: 300 kalorier

Plyometrics, även kallad hoppträning, inkluderar explosiva rörelser som hoppjack, hopprep och boxhopp. Huffington Post förklarar boxhoppet: Placera en robust låda framför dig. Sänk ner i en knäböj och sväng sedan armarna framåt för att driva dig upp på toppen av lådan. Sänk ner dig själv, håll ut dina händer för balans och upprepa så många hopp du kan i 30 sekunder.

Nästa: En-mot-en-tid som snabbt bränner kalorier

Kampsporter

• Förbrända kalorier: 300 kalorier

En-mot-en sporter som karate, kickboxning eller taekwondo kräver mycket energi; tävla mot en annan person kommer att hålla dig på tårna hela tiden. En 150 pund deltagare kan bränna 300 kalorier på 30 minuter.

Nästa: Hoppa på viktminskningståget med det här träningspasset.

Snurrning

• Förbrända kalorier: 333

På en stillastående cykel, en En person på 150 pund kan bränna 333 kalorier på 30 minuter (trampa med måttlig intensitet). Om du väljer en klass kommer dock antalet att skjuta i höjden; den genomsnittliga personen bränner mellan 500 och 700 kalorier under en 45-minuters SoulCycle-session!

Nästa: Snöälskare, den här är något för dig.

Längdskidåkning

• Förbrända kalorier: 200-250

Till skillnad från utförsåkning där en hiss tar dig till bergstoppen sker längdskidåkning på plan mark. ThoughtCo rapporterar att en person på 150 pund kan förvänta sig att bränna 200 till 250 kalorier per halvtimme om du tar 2,5 mil i timmen.

Nästa: Släng grisskinnet som en NFL-spelare.

Flagga fotboll

• Förbrända kalorier: 363 kalorier

Inte konstigt att de professionella fotbollsspelarna är i så bra form; de bränner mycket kalorier. Skaffa en grupp för att spela ett kraftfullt flaggfotboll så kan du njuta av ett intensivt konditionsträning.

Nästa: Du kommer att vara en med naturen efter det här träningspasset.

Bergsklättring

• Förbrända kalorier: 250-450 kalorier

Du får arbeta mest med dina armar, rygg, bröst, axlar och kärna när du deltar i denna intensiva sport. Oavsett om du klättrar upp på en 40 fot lång vägg med hjälp av en sele eller testar din uthållighet på sluttande stenblockytor, kan en 150 pund person fackla mellan 500 och 900 kalorier på en timme, enligt Life by Daily Burn.

Nästa: 16 lögner du har fått höra om att gå ner i vikt