Den övre / nedre delningen: 2, 3, 4 och 5-dagars rutin ingår

Den övre / nedre split är förmodligen min favorit styrketräningsdelning av dem alla.

Det är välbalanserat, kan justeras för så många olika scheman (2, 3, 4 eller 5 träningspass per vecka), och det fungerar extremt bra för att bygga muskler, förlora fett, få styrka och mer. Det är den typ av träningsrutin jag rekommenderar oftast.

Här är allt du behöver veta om det …

Vad är en övre / nedre delning?

övre / nedre delning är en typ av träningsschema som delar upp kroppen i bara två grupper: överkropp och underkropp.

Varje grupp tränas sedan separat på sin egen dag, så här …

”Överkroppsdagen”

Den här dagen skulle du träna hela överkroppen till en viss grad. Här är vad det betyder när det gäller kroppsdelar som riktas in, tillsammans med mängden övningar som jag har tyckt vara perfekta för varje.

• Bröst: 2 övningar
• Tillbaka: 2 övningar
• Axlar: 1 övning
• Biceps: 1 övning
• Triceps: 1 övning

”Underkroppen” -dagen

Den här dagen skulle du träna hela underkroppen till en viss grad. Här är vad det betyder när det gäller kroppsdelar som riktas, tillsammans med mängden övningar som jag har funnit vara idealiska för var och en.

• Quads: 1-2 övningar
• Hamstrings: 1-2 övningar
• Glutes: 0-1 övning
• Kalvar: 1-2 övningar

Abs tränas vanligtvis tillsammans med underkroppen. Observera också att nedre delen av ryggen, som tekniskt är en del av överkroppen, ofta anses vara en del av underkroppsövningen helt enkelt för att den är inblandad (källa) i så många sammansatta benövningar (marklyft, knäböj osv.) p>

Varför potentiellt 0 övningar för glutes? Eftersom så många andra övningar i underkroppen redan träffar gluten (källor här, här och här) i viss utsträckning (t.ex. marklyft, squats, split squats, lunges, etc.), och för många människor är det tillräckligt. För någon som letar efter mer glute-betoning kommer jag vanligtvis att inkludera en specifik glute-fokuserad övning utöver det.

Vilka är fördelarna med övre / nedre?

Medan det finns många fördelar med denna typ av rutin, jag har upptäckt att det finns tre som sticker ut mest:

1. Den har massor av olika schemaläggningsalternativ.
   Oavsett hur många dagar du kan träna per vecka, eller vilka specifika dagar du kan / inte kan träna på, det finns nästan alltid en version av denna split som passar ditt schema. Jag visar dig alla dessa olika versioner på en sekund så att du ser exakt vad jag menar.
2. De flesta schemaläggningsalternativen möjliggör en optimal träningsfrekvens.
   Forskning (källor här och här) och den verkliga erfarenheten har visat oss att träning av varje kroppsdel ungefär två gånger per vecka för de flesta med de flesta mål fungerar bättre än att träna varje kroppsdel bara en gång per vecka. Och de flesta versioner av övre / nedre gör det enkelt att uppfylla den här ideala frekvensen.
3. Det förhindrar överlappning bättre än de flesta splittringar.
   De flesta av de rutiner som människor använder involverar ”kroppsdelning.” Du vet, något som bröst på måndag, axlar på tisdag, armar på onsdag, tillbaka på torsdag och ben på fredag. Bland de många problemen med scheman som detta är potentialen för överlappningsproblem. Till exempel är axlarna involverade under de flesta bröstövningar (källor här och här). Så genom att träna bröstet den ena dagen och axlarna nästa, tränar du faktiskt axlarna på båda dagarna. Nu är det inte automatiskt ett problem, men potentialen är där. Men med en övre / lägre delning, du tränar överlappande kroppsdelar i samma träningspass, vilket kraftigt minskar risken för problem med återhämtning och / eller överanvändningsskador.

De 5 olika versionerna

Som jag nämnde för en minut sedan, där är massor av olika sätt att schemalägga träning i över- och underkroppen över sp en av en vecka.

Låt oss ta en titt på de mest populära metoderna, jämföra deras fördelar och nackdelar och avgöra vilken version som är bäst för dig.

1. 2- Dag övre / nedre delning
2. Den 3-dagars övre / nedre delningen
3. 4-dagars övre / nedre delning
4. 3-4 dagar övre / nedre delning Dela
5. 4-5 dagars övre / nedre delning

Låt oss börja högst upp.

2-dagars övre / nedre delning

Som du kan se finns det bara två träningspass som är inblandade i den här versionen av rutinen: en övre dag och en nedre dag.

Och kom ihåg att du kan placera träningen på alla dagar i veckan som du vill.Jag valde precis måndag och torsdag i det här exemplet, men det kan lika lätt vara onsdag och fredag, eller lördag och söndag, eller vad du än behöver det.

Fördelar

Det är så bekvämt och enkelt att schemalägga som alla träningspass skulle kunna vara. Dessutom, även om du fortfarande var så upptagen att du var tvungen att sakna en dag, finns det gott om plats i veckan för att enkelt kompensera det på en annan dag.

Nackdelar

Låt oss var ärlig här. Två träningspass per vecka kommer inte att vara idealiska för de flesta mål.

Missförstå mig inte, en två-dagars övre / nedre delning kan fortfarande fungera i viss utsträckning. Det kommer bara inte att fungera nästan lika bra som de versioner vi kommer att täcka nästa.

Detta beror till stor del på träningsfrekvensen en gång per vecka – med varje kroppsdel som tränas bara en gång var sjunde dagar – som, som jag nämnde tidigare, har visat sig vara den minst effektiva träningsfrekvensen för de flesta.

Det är bäst för …

Jag rekommenderar inte den här versionen av delas mycket ofta, men när jag gör det är det främst för människor som bara kan träna två gånger i veckan och bara försöker behålla muskler och styrka vid den tiden snarare än att öka dem.

Till exempel om du åker på semester i några veckor, eller om du har mycket på gång i ditt liv just nu, eller om något slags scenario sker som kommer att A) gör det svårt för dig att få gym mer än två gånger per vecka och B) gör det svårt för dig att fokusera på att göra något mer än bara att upprätthålla.

För detta ändamål räcker det med två dagars övre / nedre delning.

Men om du kan på tränar två gånger i veckan OCH du vill fortfarande göra bra framsteg, 2-dagars helkroppsdelning skulle vara ett mycket bättre alternativ att gå med.

3-dagars övre / nedre delning

Denna 3-dagarsversion växlar mellan överkropp och underkropp vartannat träningspass så att du gör Övre / Nedre / Övre en vecka och sedan Nedre / Övre / Nedre nästa.

Du fortsätter sedan att växla så här från vecka till vecka.

Som du också kan se, innebär strukturen för denna delning att ha 1 ledig dag mellan varje träningspass och sedan två lediga dagar i slutet (så … 1 på / 1 av / 1 på / 1 av / 1 av / 2 av).

Den version som visas ovan är förmodligen det vanligaste sättet att schemalägga det, eftersom det ger dig lediga helger (och många föredrar det på det sättet). Naturligtvis spelar de faktiska dagarna ingen roll alls så länge samma struktur hålls intakt.

Fördelar

Med bara 3 pass per vecka kommer det fortfarande att vara ganska jävla bekvämt och lätt för de flesta att passa in i sina liv.

Dessutom ligger träningsfrekvensen per kroppsdel inom det perfekta intervallet vi vill att den ska vara i, eftersom allt tränas en gång var 4: e eller 5: e dagen (jämfört med var sjunde dag i föregående version), vilket är ganska nära två gånger per vecka.

Och det är också sällsynt att tre pass per vecka någonsin är ”för mycket” för en person ur en återhämtningssynpunkt, så den här versionen kommer att vara användbar för majoriteten av människorna.

Nackdelar

Det finns verkligen inget som är så betydelsefullt att nämna här när det gäller negativa.

Den enda verkliga potentialen ”för” den här versionen av splittringen är att vissa människor helt enkelt hellre vill träna oftare än tre gånger per vecka, vare sig de vill ha den extra frekvensen, eller kanske är det bara en personlig preferens, eller så tycker de att de tränar bättre oftare eller vad som helst.

Det är bäst för …

Den 3-dagarsversionen av den övre / nedre split kommer att vara ett bra alternativ för alla som vill bygga muskler, få styrka eller förbättra hur kroppen ser ut eller presterar.

För att bli ännu mer specifik skulle jag säga att det är bäst för:

• Människor som bara kan träna tre dagar i veckan.
  Så oavsett annat, om du bara kan komma till gymmet tre gånger i veckan, är detta det perfekta alternativet för dig.
• Människor som skulle bli besvärade av mer än tre träningspass.
  Så kanske du kan justera ditt schema och verkligen gå ut för att träna 4-5 dagar i veckan. Men att göra det skulle vara för besvärligt och så småningom skulle du sluta sakna träningspass. Håll i så fall med den här 3-dagarsversionen.
• Personer med lägre kapacitet att återhämta sig.
  Det kan bero på genetik under genomsnittet (vissa människor kan bara inte hantera 4-5 träningspass per vecka, och de bränner ut ganska snabbt när de försöker det), eller ålder (återhämtningen blir sämre när vi blir äldre) , eller ha ett mycket stressande liv (stress försämrar återhämtningen), eller ha ett mycket fysiskt jobb (mycket extra aktivitet kommer att minska till återhämtning), eller vara i ett kaloriunderskott i syfte att förlora fett utan att förlora muskler (återhämtning är sämre i ett energibristat tillstånd.
• Människor som bara gillar det bättre.
  Vissa människor mår bara bättre / starkare / fräschare när de tränar 3 dagar i veckan jämfört med 4-5 dagar i veckan. Enkelt som det.

4-dagars övre / nedre delning

Det finns faktiskt några olika 4-dagarsversioner av övre / nedre del. Här är alla …

Detta är den ”klassiska” versionen av denna split. Det handlar om att göra fyra pass per vecka: 2 för överkroppen och 2 för underkroppen.

Som Du kan se, strukturen för denna delning innebär att du har två träningspassar i följd, följt av en ledig dag följt av två på varandra följande träningspass, följt av två lediga dagar (så … 2 på / 1 av / 2 på / 2 av). p>

Precis som med de tidigare versionerna spelar de faktiska dagarna du spelar ingen roll alls så länge samma struktur hålls intakt.

Dessa är alla nästan identiska med version A, med bara en liten förändring: det finns bara en uppsättning på varandra följande träningspass.

Vad jag menar är att version A innebar att träna två dagar i rad, ha en ledig dag och sedan träna två dagar i rad igen. Men alla dessa versioner schemalägger träningen på ett sätt som lägger till en dag mellan en av de på varandra följande uppsättningarna, så att du bara tränar på back-to-back-dagar en gång i veckan istället för två gånger.

Allt annat är exakt detsamma.

Vilka är fördelarna med detta, frågar du?

• Något förbättrad återhämtning.
  Träning på flera dagar i rad är lite mer beskattning av kroppen, så det kan vara till nytta för vissa människor att ha en ledig dag mellan en av dessa på varandra följande uppsättningar träningspass.
• Något förbättrad prestanda under den andra träningen.
  Generellt sett, du är vanligtvis lite bättre / fräschare för ett träningspass när du inte tränade dagen innan.
• Det kan passa bättre för ditt schema.
  En av dessa versioner kanske bara passar dina behov bättre än vad version A gör när det gäller vilka dagar du tränar / inte tränar på.

Vad sägs om nackdelarna med dessa versioner av split?

Det skulle egentligen bara vara att de kräver att du tränar på en åtminstone en del av helgen, som kan vara bra för vissa människor (fan, det kan till och med vara en fördel), men inte så mycket för andra som behöver helgerna.

Men att lägga det åt sidan, jag anser att alla 4-dagarsversionerna av övre / nedre är lika effektiva och egentligen bara lite olika varianter av exakt samma sak.

Observera också att de faktiska dagarna du väljer inte återigen gör det materia alls så länge samma övergripande struktur hålls intakt.

Fördelar

Träningsfrekvensen per kroppsdel är stor. Alla 4-dagarsversionerna av den övre / nedre delningen gör att varje kroppsdel kan tränas en gång var tredje eller fjärde dag, vilket är exakt två gånger i veckan.

Även om det inte är lika användbart som en 3-dagars rutin, fyra träningspass per vecka kommer fortfarande att vara helt bra för ett mycket stort antal människor ur en återhämtningsperspektiv.

Och med så många olika 4-dagarsversioner finns det ett alternativ som ska passa de flesta människors schemaläggningsbehov.

Nackdelar

Även om det finns många olika schemaläggningsalternativ att välja mellan, behöver de fortfarande fyra träningspass per vecka … och det är mindre bekvämt för vissa människor än 3-dagarsversionen.

På samma sätt kommer fyra träningspass per vecka att vara mer återhämtningsintensiva än tre träningspass, och det kan ibland vara ett problem för dem med lägre återhämtningskapacitet (dvs.de som är äldre, de med sämre genetik, de med mycket fysiska jobb eller mycket annan träningsaktivitet etc.).

Det är bäst för …

Om ditt mål är att bygg muskler, få styrka eller förbättra hur din kropp ser ut eller presterar i någon kapacitet, OCH du har inga problem med träning 4 gånger i veckan när det gäller återhämtning och bekvämlighet … då rekommenderar jag starkt 4-dagars övre / nedre delning.

Om återställning eller bekvämlighet är ett problem rekommenderar jag att du använder 3-dagarsversionen istället.

3-4-dagars övre / nedre delning

Här är en ver del av denna delning som är en korsning mellan de tre-dagars- och 4-dagarsversionerna som vi just täckte.

Som du kan se använder den ett varandras format där du alltid växlar mellan övre och nedre delen av kroppen med en ledig dag däremellan. Med den här typen av inställningar betyder det att du får 4 träningspass en vecka och sedan tre pass nästa gång.

Fördelar & Nackdelar

Det är verkligen en kombination av för- och nackdelar från 3-dagars- och 4-dagarsversionerna.

Så till exempel:

• Frekvensen är fortfarande rätt inom det intervall vi vill ha – varje kroppsdel tränas var fjärde dag – vilket är något mer än 3-dagarsversionen och något mindre än 4-dagarsversionerna.
• Det kommer att vara lite mer bekvämt än de fyra -dagarsversioner, men något mindre än 3-dagarsversionen.
• Det kommer att bli något mindre återhämtningsintensivt än 4-dagarsversionen, men något mer än 3-dagarsversionen.
• Det kan vara bättre för vissa människors scheman, men sämre för andra.

Det är bäst för …

Om du läste den här artikeln och tänkte ”Jag önskar det var någon annan version av den övre / nedre delningen som var rätt i mitten av 3-dagars- och 4-dagarsversionerna, ”då är detta exakt vad du letade efter. Så om det passar dig bättre rekommenderar jag det definitivt.

4-5 dagars övre / nedre delning

Denna version av delningen använder ett 2 på / 1 av-format, vilket innebär att du alltid gör övre / nedre / av och sedan upprepar det igen. Med den här inställningen slutar du träna 5 gånger på vissa veckor och 4 gånger på andra veckor.

Fördelar

För dem som kan träna fler dagar i veckan (4- 5 för att vara exakt) och med mer frekvens (allt tränas var tredje dag) och gör det bra med det, det här är en version av splittringen som gör att det kan hända.

Nackdelar

Detta kommer att vara den mest återhämtningsintensiva versionen av övre / nedre (på grund av fler träningspass per vecka + färre vilodagar mellan dem) och den svåraste att schemalägga (både när det gäller antalet pass per vecka + det faktum att dagar du tränar på kommer att variera från vecka till vecka) … vilket innebär att det inte kommer att vara perfekt för många människor.

Det är bäst för …

Ärligt talat, jag rekommenderar nästan aldrig den här versionen av splittringen.

Detta beror på att 1) det inte passar många människors scheman, 2) Jag har tyckt att det är problematiskt för många människor ur en återhämtnings synpunkt och 3) om en person var kommer att använda en 5-dagars rutin, jag föredrar mycket upp er / sänka / skjut / dra / ben delas för det ändamålet (fullständig guide till det här: 5-dagars träningsrutin).

Två övre / nedre träningsrutiner

Nu när du har valt den version av split som är mest idealisk för dig, nästa sak du behöver är en träningsrutin för att gå med den.

Och för det ändamålet, här är en exempelrutin som du kan antingen använda exakt som det är, eller justera något för att bättre passa dina behov, mål och preferenser.

Provrutinen

Muskelbyggnadens träningsrutin

Vad du ser ovan är bara ett av de många sätt som dessa träningspass kan ställas in.

Om du vill se ett annat exempel i form av ett komplett övre / nedre program som sätter ihop varje komponent för du, kolla in The Muscle Building Workout Routine.

Om du hellre vill ladda ner hela programmet så att du kan se det på din dator eller telefon när du vill, klicka bara här och berätta var du ska skicka det.

Det är 100 % gratis, och det är den träningsrutin jag rekommenderar mest.

Vad är nästa?

Om du gillade den här artikeln gillar du också …

• Träningsrutinen för överkroppen
• Push / Pull / Legs split
• Helkroppssplittringen
• Vilka är de bästa träningsplanerna och delningarna?