Den 45-minuters bröst- och triceps-split-rutinen

Om du har tillbringat lite tid i gymmet innan du förmodligen kunde satsa på att den första dagen av veckan (eller ett nytt program) börjar med bröstet. OK, så är det inte alltid. Faktum är att det är rätt att göra ben på dag ett, men det är för en annan dag. Denna delning är direkt från inlösenplanen för hela kroppen. Som förväntat börjar det med bröstet och fortsätter sedan till den sekundära muskelgruppen, dina triceps. Men i motsats till var de flesta skulle börja med skivstången, handlar det här träningspasset om hantlar. Varför? De är bra för att bygga upp muskulär obalans och kan till och med vara lite bättre på lederna. Båda muskelgrupperna i det här träningspasset får en trevlig blandning av allt – ett stort primärt drag, följt av mer fokuserat isoleringsarbete, några kablar och kroppsviktövningar.

DB Bench Press 5 x 8-12 reps
Lutning DB bänkpress 4 x 8-12 reps
Cable Flye 4 x 8-12 reps
Dip 3 x misslyckande
Push up 3 x fel

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 reps
kabelnedslag 3 x 8-12 reps
enkelarms pushdown 3 x 8-12 reps
Medball Pushup 4 x 8-12

Vila 30-45 sekunder mellan uppsättningarna.

Börja använda ”vilopaus-metoden” i vecka 4. Under den sista uppsättningen av varje övning, slutför reps till misslyckande, vila 5 sekunder och slutföra så många fler reps som möjligt.
I vecka 5 kommer din sista uppsättning DB-bänkpressar för bröst och slutuppsättning för EZ-Bar Skullcrushers för triceps kommer att vara en trippel droppuppsättning. Utför antalet reps, släpp 5 pund, fortsätt att misslyckas, släpp 5 pund, fortsätt att misslyckas igen.