De 6 nycklarna till att bryta dåliga vanor

Tänk tillbaka på en vana du har försökt bryta. Oavsett om det är att bita naglarna, snacka sent på kvällen, spendera för mycket eller ständigt kontrollera din telefon, skadliga vanor är lätta att forma och mycket svårare att skaka.

Om du någonsin har försökt bryta en dålig vana själv vet du vad vi pratar om. Det tar inte bara 21 dagar (ja, det är en myt) – att avsluta en vana kräver viljestyrka, strategi och en god förståelse för hur vanor bildas.

Så, hur kan vi bryta dåliga vanor? Och vad är det med vanor som gör dem så svåra att skaka, oavsett hur motiverade du är?

Även om det kanske inte verkar som det, är vanor faktiskt automatiska beteenden snarare än väl övervägande beslut. När de väl är inrotade i din hjärna blir de inte mycket av ett medvetet val.

Vanor finns i första hand eftersom de är en genväg för våra hjärnor. Våra sinnen är evolutionärt utformade för att hitta korta rutter för allt, så att vi kan spara energi och fokusera på det som är viktigt. När vår hjärna märker att vi utför ett visst beteende om och om igen bildas en vana som gör att våra sinnen kan gå på autopilot så att våra kroppar kan ta över.

Så när du går igenom din morgonrutin, pendlar till jobbet eller bläddrar på Instagram precis före sängen behöver du förmodligen inte tänka så mycket. Det beror på att du har gjort den här rutinen så många gånger att den är inbäddad.

Även om de är enorma tids- och energibesparingar kan vanor också påverka vår produktivitet, välbefinnande eller lycka negativt. Men här är de goda nyheterna – eftersom våra vanor skapas av våra sinnen är nyckeln till att bryta dåliga vanor helt enkelt att veta rätt sätt att kommunicera med våra hjärnor. Det är så enkelt.

Här är sex vetenskapsstödda knep för att hacka din hjärna och slutligen skaka dina dåliga vanor.

Hitta kärnan i din dåliga vana

Ta reda på varför din vana finns i första hand är mycket mindre skrämmande än det låter. Det visar sig att det finns en ganska tydlig formel bakom nästan alla vanor. Varje vana har tre grundläggande delar, enligt Charles Duhigg:

1. Kön – känslan, tiden eller platsen som utlöser din vana

2. Rutinen – själva vanan

3. Belöningen – begärets vana uppfyller

Att räkna ut dessa komponenter är det första steget för att kapa din vana. Så här: var noga med att följa nästa gång din rutin (läs: vana) inträffar, och försök att märka köen och belöningen som fick den. För bästa resultat, skriv ned kön, rutinen och belöningen varje gång.

Låt oss säga att du försöker bryta din vana att bläddra igenom telefonen innan du lägger dig, för att du inte sover lika mycket som du vill. Fråga dig själv, ”vad som utlöser den här rutinen?” Och ”vilken längtan försöker min kropp att tillfredsställa?”

Nästa gång det händer, var uppmärksam: om du stänger din lampa precis före sängen (cue) , plockade upp din telefon och rullade igenom ditt flöde (rutin) och kände mig socialt ansluten (belöning), skriv ner allt. Efter några fall kan du se om det finns ett mönster i ditt beteende. Om du alltid bläddrar igenom din telefon direkt efter att du stängt lampan (cue), eller om du märker att denna vana ger dig en känsla av social tillfredsställelse (belöning), är du ute efter något.

Diagnostisera dina dåliga vanor hjälper dig inte bara att hitta effektiva alternativ (mer om det senare), men det kommer också att hjälpa dig att bli mer medveten om din vana. Denna medvetenhet kommer att förvandla din vana från en automatisk, undermedveten rutin till ett medvetet, medvetet beteende.

Ändra din miljö

Att räkna ut ”kö” som utlöser din vana är det första steget för att bryta den. Varför? Det är det som utlöser din vana i första hand – utan köen kommer du inte att bli ombedd att gå igenom rutinen i första hand.

Så tricket här är att helt eliminera köen. Det bästa sättet att göra detta är att dra nytta av en helt ny miljö, enligt vår beteendeadministratör Dan Ariely:

”Om du flyttar till en ny plats kommer du inte att ha alla dessa miljöanmälningar. Om du drar nytta av en tid när du åker på semester eller när du gör något annat i några veckor är det riktigt bra tider att bryta en vana. ”

Beviset ligger i puddingen: forskare fann att studenter som flyttade till ett nytt universitet var mer benägna att ändra sina vanor än studenter i kontrollgruppen, eftersom de utsattes inte för bekanta ledtrådar.

Så det ser ut som den bästa tiden att försöka bryta en vana är under en arbetsresa eller semester. Eftersom din hjärna inte kommer att utsättas för sina typiska utlösare, slipper att bekämpa dina instinkter när du försöker bryta vanan. Och när du väl återvänder till din välbekanta miljö blir det mycket lättare att fortsätta din strimma.

Om du inte kommer att lediga när som helst snart, är ett annat hack här för att eliminera den signalen helt och hållet i den miljö du befinner dig i. Om vi går tillbaka till vårt telefonexempel, låt oss säga att du har tänkt ut att stänga av lampan är ledtråden som uppmanar dig att plocka upp din telefon.

Försök att experimentera och se om du fortfarande vill ha den här vanan om du inte tänder lampan i första hand. Försök att använda telefonljuset eller sovrumslampan istället. Det kan bara vara nyckeln till att bryta den vanan en gång för alla.

Omformulera ditt mål som positivt

Nu när vi har tacklat ”köen” är det dags att fokusera på en annan viktig komponent i vanor: ”rutinen”. Som en uppfriskning är ”rutinen” det beteende som utlöses av ”köen” – det är den vana du försöker skaka.

Vanligtvis, när vi bestämmer oss för att bryta en vana, sätter vi våra mål i en negativ ram. Vi säger att vi kommer att sluta slå snooze, sluta bita naglarna eller sätta stopp för mellanmål på kvällen.

Men vår hjärns vanesystem förstår inte negativa mål (jag slutar äta skräpmat) – istället lär de sig genom att arbeta mot positiva mål (jag börjar äta hälsosamt). Faktum är att forskning visar att vi är mer benägna att uppnå ett mål som innebär att nå ett önskat resultat (äta hälsosamt) än att eliminera ett oönskat resultat (äta skräpmat).

Varför? Psykologer säger att sträva efter negativa mål är förknippat med känslor av inkompetens, minskad självkänsla och mindre tillfredsställelse med framsteg – och dessa känslor avskräcker oss från att agera. Å andra sidan är det mycket lättare att bli upphetsad av tanken på att nå ett positivt mål, vilket kommer att öka våra chanser att uppnå det.

Så snarare än att sätta igång att sluta rulla på telefonen innan sängen, gör det till ditt mål att gå för att få bättre sömn. Eller snarare än att sträva efter att sluta sprida på helgbruncher, sätt dig att laga frukost hemma oftare.

Hitta en ersättare du kommer att älska

Här är en annan anledning till att våra hjärnor inte t förstå negativa mål: det är verkligen svårt för våra sinnen och kroppar att helt stoppa en vana. När en vana har bildats blir det instinktivt för oss att slutföra rutinen när våra hjärnor känner igen signalen och längtar efter belöningen. Så att säga till dig själv att du kommer att sluta spendera för mycket på restauranger kommer inte att skära det.

I stället för att försöka eliminera vanan – som nästan aldrig fungerar – är tricket att ge din hjärna en ny rutin som kommer att ersätta den gamla. Hur? Behåll den gamla köen och leverera belöningen, men sätt in en ny rutin.

Gå tillbaka till telefonen före exempel på sängen , har du redan räknat ut att när du stänger av lampan (cue), längtar du efter social interaktion (belöning), och att denna vana kommer i vägen för att få mer sömn på natten.

För att ersätta denna vana bör du tänka på en annan aktivitet du kan göra när du lägger dig i sängen som kommer att tillfredsställa ditt behov av social anslutning. Försök att ringa en vän några minuter, eller FaceTiming din mamma före sängen (bonus: det kommer att göra henne glad!). Experimentera med några rutiner för att se vad som fungerar bäst för dig.

När du har hittat din nya rutin, försök att göra det varje gång köet och begäret träffar. Eftersom den här nya vanan kommer att uppfylla din hjärns begär, kommer du inte att känna dig mycket fysisk eller psykologisk. Och ju mer du gör det, desto lättare blir det för din hjärna att driva in den här nya vanan – ganska snart blir det andra natur.

Berätta för dina vänner om dina framsteg

Det finns något underskattat kraftfullt med att dela dina mål med andra. Enligt en studie från ASTC har du 65% chans att slutföra det om du säger till en vän att du arbetar mot ett mål. Om du ställer in ett möte eller ett kaffedatum med en vän för att diskutera ditt mål, kommer dina odds att slutföra det stiga till 95%. Nu är det kraftfullt.

Varför är det så effektivt att dela med vänner? När vi väl har gjort ett offentligt åtagande gentemot andra tenderar vi att känna oss skyldiga att följa upp det på grund av vår grundläggande strävan att känna att vi är konsekventa i vårt beteende och tro. Denna tendens kallas kognitiv dissonans, i psykologi talar.

Att dela med vänner leder också till positiv förstärkning. Låt oss säga att du säger till en vän att du är engagerad i att börja använda en vana att budgetera för att spendera smartare. När du säger till honom att du tillagade brunch hemma, snarare än att äta ute, svarar han antagligen med beröm. När detta händer kommer din hjärna att internalisera nöjet att höra ”bra jobb” eller ”jag är stolt över dig”, vilket kommer att motivera dig ytterligare att fortsätta spendera smartare.

Så när du bestämmer dig för att bryta mot en dålig vana, sms till en vän – helst en som också försöker bryta en dålig vana. Om du förbinder dig att berätta för varandra om dina segrar och bakslag har du en mycket högre chans att ändra din dåliga vana en gång för alla.

Var snäll mot dig själv

När du tänker bryta en dålig vana är chansen att dina ansträngningar inte kommer att bli perfekta. Det är alltför lätt att bläddra igenom ditt flöde efter en lång arbetsdag, trots dina bästa ansträngningar att lägga dig tidigt. Eller spendera de extra $ 30 på en brunch, även om du försöker laga frukost hemma.

När (inte om) detta händer är det bästa du kan göra att vara snäll mot dig själv. Om du slår dig själv kan du börja associera ditt mål med negativa känslor, vilket kan störa dina framsteg och din motivation.

Här är de goda nyheterna: om du förstör då och då, vann det t påverkar väsentligen processen för vanebildning i din hjärna, enligt en studie utförd av Dr Phillippa Lally. Om du grottar, hoppa helt enkelt tillbaka på vagnen, så kommer vanan att fortsätta som om den aldrig avbröts.

Att göra ett misstag är faktiskt ett produktivt steg i din strävan att bryta din vana – det lär dig en ny lektion om din vana som kan informera din strategi. Om du försöker hålla dig till en hälsosam kost men grotta under en affärsmiddag eller tider med hög stress lär du dig att förbereda dig för nästa gång. Chansen är att den här upplevelsen kommer att leda till större framgång när du slår din negativa vana en gång för alla.

Dags att bryta dina vanor!

Vi har alla den vanan vi försöker skaka, men det går inte att klippa för att stanna. Våra hjärnor är det mest kraftfulla organet i vår kropp – och när en vana är inristad är det enda sättet att bryta det att kommunicera med våra hjärnor på ett sätt som de förstår. Med dessa hackar och verktyg slutar du ersätta din vana på nolltid, och vem vet – kanske kommer denna ersättning att förbättra ditt liv på ett sätt som överraskar dig.