De 29 bästa proteinkällorna för viktminskning

Bönor och baljväxter

Proteinutbetalning: 1/2 kopp, 109-148 kalorier, 7-10 gram protein

Bönor är bra för mer än bara ditt hjärta. De är fyllda med proteiner, antioxidanter, vitaminer och mineraler som kan gynna din hjärna och muskler också. För att inte tala om dem smälter de väldigt långsamt, vilket kan hjälpa dig att känna dig fylligare, längre och bränna viktminskningsinsatser utan att orsaka känslor av deprivation Leta efter lättanvända, förkokta BPA-fria sorter som kommer i en påse eller en låda. Lägg dem till soppor och sallader eller blanda dem med brunt ris och ångade grönsaker för att skapa en rejäl men ändå hälsosam middag. Blanda mellanmål? Blanda svarta bönor med lite salsa och majs och servera med några fullkornssmällare (se bara till att de är en av våra hälsosamma smörgåsar för viktminskning) istället för ditt favoritförpackade dopp.

Proteinutbetalning: 1 kopp, 230 kalorier, 18 g protein

Här är några ganska fantastiska proportioner: En kopp linser har prote i av tre ägg, med mindre än ett gram fett! Deras höga fiberinnehåll gör dem extremt mättande, och studier har visat att de påskyndar fettförlusten: spanska forskare fann att personer vars kost inkluderade fyra portioner av baljväxter tappade mer vikt och förbättrade kolesterolet mer än människor som inte gjorde det. Ät dem på sina egna som en sida eller simma dem i en soppa.

Proteinutbetalning: 2 matskedar, 191 kalorier, 7 gram protein

Denna krämiga spridning är helt beroendeframkallande. Medan du äter för mycket jordnötssmör kan det orsaka kaos på din midja, ger en standard servering med två matskedar en solid dos av muskelbyggande protein och friska fetter. Enligt en studie från 2014 som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition kan konsumtion av jordnötter förhindra både hjärt-kärlsjukdom och kranskärlssjukdom – den vanligaste typen av örat tillstånd. Leta efter de osaltade, inga tillsatta sockersorterna utan hydrerade oljor för att skörda mest. Om du är trött på vanliga gamla PB & J-smörgåsar, försök att röra spridningen till het havregryn, smörja den på färskvaror eller blanda den i din smoothie efter träningen. Och för lite allvarligt slankande smoothieinspiration kolla in dessa 10 smoothierecept för viktminskning.

Korn

Proteinutbetalning: Två skivor, 138-220 kalorier, 8-12 g protein

Inte alla bröd väntar på kolhydrater. för att krossa dina viktminskningsmål. Detta näringstäta bröd är laddat med folatfyllda linser, protein och bra korn och frön som korn och hirs. För att öka smaken av dina skivor, gör en veggiesmörgås överfull av hälsosam På två skivor grodd fullkornsbröd kombinerar du tahinifri hummus, avokadoskivor, rostad röd p eppers, gurkor, lök, spenat och tomater, en av de hälsosammaste livsmedel på planeten.

Proteinutbetalning: 1/4 kopp, 180 kalorier, 7 gram protein

Detta glutenfria korn med nötaktig smak kan vara litet, men det innehåller en mäktig näringsstans. Det är laddat med fiber, essentiella aminosyror, kalcium och C-vitamin – ett näringsämne som vanligtvis inte finns i korn. För att skörda fördelarna, byt in på morgonen havregryn för en proteinpackad teffgröt. Kombinera en halv kopp teff med en en halv kopp vatten och en nypa salt i en medelstor kastrull. Låt den koka upp innan du sänker värmen till låg och låt den simma i 15 till 20 minuter. Ta bort den från värmen och toppa med äpplen, kanel och en docka av naturligt jordnötssmör.

Proteinutbetalning: 1/4 kopp, 161 kalorier, 6 gram protein

Även om du kanske aldrig har hört talas om detta hjärtliga fullkorn tidigare, kan det bli din nya favorit.Denna vete-råghybrid förpackar 12 gram protein per halv kopp och är också rik på hjärnförstärkande järn, uppblåst kalium, magnesium och hjärtfrisk fiber. Använd triticalebär istället för ris och blanda det med sojasås, färsk ingefära, kryddnejlika, shiitakesvamp och edamame för att göra en hälsosam, asiatisk-inspirerad maträtt. Om du föredrar att skjuta upp ugnen för att använda kaminen, använd triticalemjöl i stället för traditionellt mjöl i din bakning.

Mejeri

Proteinutbetalning: 1 oz, 117 kalorier, 8 g protein

Här” s en ursäkt för en vin-och-ost-timme: Den schmancy schweiziska osten innehåller 30 procent mer protein än ett ägg i en skiva plus en tredjedel av din RDA-vitamin A. Om du vill skämma bort, behåll din servering till storleken på fyra tärningar och moderera din vino till ett glas för kvinnor, två glas för män, för att få de dåliga kolesterolsänkande fördelarna med antioxidanten resveratrol. Och ännu bättre, håll dig till vinet # 1 för snabb viktminskning.

Proteinutbetalning: 7 oz, 150 kalorier, 20 g protein

Yoghurt kan vara en av dina viktigaste allierade i viktminskningsinsatser. En studie tryckt i Journal of Nutrition fann att probiotika som de som finns i krämig, utsökt yoghurt hjälpte överviktiga kvinnor att förlora nästan dubbelt så mycket som dem som inte konsumerade probiotika. Båda försökspersonerna hade diet med lågt kaloriinnehåll, men efter 12 veckor förlorade de probiotiska popparna i genomsnitt 9,7 pund, medan de på placebo bara tappade 5,7. Bonus: försökspersonerna som fick de goda bakterierna fortsatte att gå ner i vikt även efter ytterligare 12 veckor, i genomsnitt 11,5 pund för att vara exakt! Gruppen som inte fick det probiotiska boostet? De behöll sin initiala förlust på 5,7 pund men tappade inte ner ytterligare. De goda bakterierna i probiotika kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och förbättra ditt immunsystem, men det lönar sig att vara kräsen om dina källor. Yoghurt är ett bra sätt att få a.m. protein och probiotika, men för att få den hälsosammaste yoghurten måste du läsa etiketter; de flesta är fyllda med tillsatta sockerarter som överstiger deras proteinnivåer. För att påskynda processen, använd vår oumbärliga guide för de bästa märkes yoghurt för viktminskning.

Proteinutbetalning: 8 oz, 110 kalorier, 8 g protein

Organiskt uppfödda kor utsätts inte för samma hormoner och antibiotika som konventionella kor är; inga antibiotika för dem betyder inga antibiotika för dig. Gräsmatade kor har visat sig ha högre nivåer av omega-3-fettsyror (bra) och två till fem gånger mer CLA (konjugerad linolsyra) än deras motsvarigheter med majs och spannmål. CLA innehåller en grupp kemikalier som ger ett brett utbud av hälsofördelar, inklusive immun- och inflammatoriskt systemstöd, förbättrad benmassa, förbättrad blodsockerreglering, minskat kroppsfett, minskad risk för hjärtinfarkt och upprätthållande av mager kroppsmassa. Även om skummjölk kan vara lägst i kalorier är många vitaminer fettlösliga, vilket innebär att du inte får alla fördelarna med de alfabetiska näringsämnena som anges i din spannmålslåda om du inte väljer minst 1%.

Nötter och frön

Proteinutbetalning: 1 oz, 138 kalorier, 5 g protein

Ett av kännetecknen för en balanserad kost är att ha ett bra förhållande mellan omega-6-fettsyror och omega-3. Ett förhållande 4: 1 skulle vara perfekt, men den moderna amerikanska kosten liknar mer 20: 1. Det leder till inflammation, vilket kan utlösa viktökning Men när man äter en portion lax varje dag är det inte exakt bekvämt, det är lika lätt att strö chiafrön – bland de mest koncentrerade källorna till omega-3 i livsmedelsvärlden – till smoothies, sallader, flingor, pannkakor eller till och med desserter. dietuppgradering som du kan få.

Proteinutbetalning: 1 oz, 158 kalorier, 9 g protein

Dr. Lindsey Duncan, en nutritionist som ”har arbetat med Tony Dorsett och Reggie Bush, är ett stort fan av pumpafrön.” En handfull råa pepitas eller torra rostade pumpafrön kan ge dig ett naturligt skak till kraften genom ett träningspass, säger han. ”De” är en bra källa till protein, hälsosamma fetter och fibrer, vilket gör att du känner dig mätt och energisk längre och innehåller mangan, magnesium, fosfor och zink, vilket ger ytterligare energistöd för att maximera gymtiden.”Kasta dem i sallader och risrätter eller äta dem råa. Letar du efter mer utsökta sätt att äta pumpa? Kolla in de här 8 fantastiska sätten att äta pumpa i höst!

Proteinutbetalning: 1 oz, 164 kalorier, 6 g protein

Tänk på varje mandel som en naturlig viktminskning Kombinerat med en kaloribegränsad diet kan konsumtion av lite mer än en fjärdedel kopp nötter minska vikten mer effektivt än ett mellanmål bestående av komplexa kolhydrater och safflorolja — efter bara två veckor! (Och i denna studie av övervikt och överviktiga patienter, efter 24 veckor, upplevde de som åt nötterna 62 procent större vikt och BMI!) För optimala resultat, äta din dagliga servering innan du går i gymmet. Mandlar, rika på aminosyran L-arginin, kan faktiskt hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater under wor kouts, en studie som skrivs ut i The Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Proteinutbetalning: 1 oz, 157 kalorier, 5 g protein

Cashewnötter är en bra källa till protein, fosfor, magnesium, kalcium och koppar och borde inte ”t bli förbisedd som en av dina favoritmuttrar. Magnesium har en mängd hälsofördelar som att hjälpa din kropp att lindra olika tillstånd som förstoppning, sömnlöshet, huvudvärk och muskelkramper, samt att reglera immunsystemet och stödja hjärnans funktion. De innehåller också en bra mängd biotin, vilket hjälper till att hålla dina lås glänsande och glänsande.