Core conditioning – Det handlar inte bara om abs

Många av oss har önskat sig platta magar, ett mål som verkar mer frustrerande och svårfångat ju äldre vi blir. Du kan ha varit frestad av reklam för träningsanordningar eller andfådda tidningsartiklar som lovar ”platt mage” och stramare mage ”på bara några dagar.” Trots hype kommer inte träning av magmuskler att bli av med fett. Det enda sättet att göra det är att spendera mer kalorier än du tar på. Att arbeta med dessa muskler har sin plats, men de smarta pengarna idag är att stärka en variation av stammusklerna, kollektivt kända som ”kärnan.”

Kärnkonditionering förbättrar hållning, vilket bidrar till ett trimmerutseende (dålig hållning kan ge en kvinna med väl tonad mage en liten ”kruka”). Dessutom kan utveckling av kärnmuskelstyrka öka träningens effektivitet och minska risken för skador som gör att vi försöker hålla oss i form.

Komma in i kärnan

Om du någonsin har hade sjukgymnastik för att behandla ryggsmärta, du känner antagligen till begreppet att stärka kärnan – musklerna i buken, nedre delen av ryggen och bäckenet som ligger ungefär mellan bröstkorgen och höfterna. Styrkan och samordningen av dessa muskler är viktigt inte bara för sport- och fitnessrutiner utan också för vardagen – till exempel att nå upp till en hylla, lyfta ett barn eller svampa en fläck från golvet.

Den nuvarande drivkraften bakom kärnkonditionering kommer delvis från studier som genomförts på 1990-talet som visar att innan de flyttar en arm eller ben, människor med friska ryggar (i motsats till de som lider av ryggsmärta) drar sig automatiskt samman med sina kärnmuskler, särskilt de tvärgående magmusklerna, som lindas från sidorna av nedre delen av ryggen till framsidan. Experter drog slutsatsen att välkoordinerad kärnmuskelanvändning stabiliserar ryggraden och hjälper till att skapa en stabil bas av stöd för praktiskt taget all rörelse. Kärnans roll är också central för Pilates-metoden, en serie övningar som utvecklats under första världskriget för att hjälpa till att rehabilitera soldater som återvänt från kriget. Grundaren, Joseph Pilates, hänvisade till kärnan som ”kraftpaketet”.

Dessa dagar får patienter som får sjukgymnastik för kronisk ryggsmärta eller skada uppmanas att dra ihop sina kärnmuskler innan de utför föreskrivna övningar. . Och Pilates-övningar införlivas i allt högre grad i hälsoklubbsträning, tillsammans med andra tillvägagångssätt som engagerar kärnan, till exempel fitness (stabilitets) bollar, yoga och tai chi.

Övningar som stärker mag- och andra kärnmuskler bör vara en del av en övergripande träningsplan som inkluderar regelbunden aerob träning med måttlig intensitet, såsom snabb gång, 30 minuter per dag, de flesta veckodagar. Riktlinjer uppmuntrar oss också att få 20 till 30 minuters styrketräning två till tre gånger i veckan, och det kan vara en bra tid att passa in i några övningar som är utformade för att fungera i kärnan.

Att vara säker och effektiva kärnmuskelförstärkningsövningar kräver korrekt anpassning och progression från en typ av träning till en annan – anpassad till din kropps- och konditionsnivå. Så du kanske vill be en fysioterapeut eller träningspersonal om hjälp med att planera ett program åt dig. (Om du inte har varit fysiskt aktiv eller har ryggproblem eller något annat medicinskt tillstånd, kontakta en läkare innan du börjar med något träningsprogram.)

Du kommer förmodligen att börja med att lära dig att ”dra in” – det första steget i att utföra alla kärnövningar och ett grundläggande verktyg som du kan använda i nästan alla fysiska aktiviteter du utför (inklusive promenader). Här är vad du gör: Att sitta, stå eller ligga på ryggen, dra åt magmusklerna försiktigt men ordentligt och dra in naveln mot den lilla ryggen. Svansbenet ska vara något stoppat. (Vissa tränare föredrar att kalla det ”stärka” musklerna, som om du förberedde dig för att slå ett slag i magen.) Öva att hålla denna position i 10 sekunder åt gången medan du andas normalt (det är den svåra delen!). När du väl har tagit hand om att rita in kan du börja göra några kärnövningar, gå från dem du gör på en stabil yta (golvet eller en matta) till de som utförs på en instabil yta, som en stabilitetskula.

Nedan följer några övningar som kan hjälpa till att stärka kärnmusklerna. Om du bestämmer dig för att prova någon av dem, gå långsamt, arbeta i din egen takt och fortsätt inte göra någonting som orsakar smärta. Koncentrera dig om att utföra övningarna korrekt, inte på antalet repetitioner eller hur snabbt du kan göra dem. Och glöm inte att andas!

Omvänd knas

Ligga med ryggen pressad mot marken, dina händer vid dina sidor, knäna böjda och fötterna från golvet (anklarna korsade) så att knäna skapar en 90 graders vinkel.Dra åt magmusklerna och lyft dina höfter mot bröstkorgen och krulla svansbenet från golvet (se bild). Håll i en sekund eller två; sänk sedan långsamt dina höfter till startpositionen. Arbeta upp till 12 till 16 repetitioner. Obs! Använd först dina händer för att hjälpa dig att stabilisera dig, men lita på dem mindre när du blir starkare.

Arm- och benhöjning

Ligga på magen med armarna ovanför huvudet. Dra åt magmusklerna; lyft sedan höger arm och vänster ben (se bild). Håll i fem sekunder. Sänk ner och vila ett ögonblick; upprepa sedan med vänster arm och höger ben. Arbeta mot åtta till tolv repetitioner på varje sida. Obs! Undvik att böja ryggen (håll magmusklerna engagerade och bäckenet stoppat). När du är redo för mer, försök att lyfta benet och armen på samma sida.

Cykel

Ligga platt på golvet på ryggen. Placera fingertopparna på baksidan av huvudet. Dra åt magmusklerna, sätt upp knäna i en 45 graders vinkel och lyft axelbladen från marken. Vrid den övre kroppen till vänster, för höger armbåge mot vänster knä och förläng ditt högra ben (se bild). Byt sida, för vänster armbåge mot höger knä. Fortsätt denna tramprörelse långsamt, totalt 12 till 16 repetitioner Vila och upprepa. Obs: Undvik att dra i nacken.

Ansvarsfriskrivning:
Som en tjänst för våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt arkiv med arkiverat innehåll. granska eller uppdatera alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, får någonsin användas som en ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.