Blood Sugar Diet: hur 800 kalorier verkligen ser ut
Det är den strängare versionen av 5: 2-dieten som kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och kan vända typ 2-diabetes. Inblandning av att äta 800 kalorier om dagen i åtta veckor, här ser tre dagar med 800 kalorier kostplaner ut
Höga blodsockernivåer – miljoner av oss har det, men många av oss vet inte det och det ledde inte bara till en typ 2-diabetesepidemi utan också till en ökning av prediabetes, det tillstånd som föregår den. Kan kaloribegränsning hjälpa? Det fungerade för medicinsk journalist, Dr Michael Mosley, vars TV-show Lose a Stone in 21 Days med Michael Mosley som för närvarande sänds klockan 21 på onsdagar på kanal 4.
I sin bok The 8-Week Blood Sugar Diet, han delar vetenskapen bakom blodsockerdieten; Inspirerad av Dr Mosleys egna erfarenheter som en typ 2-diabetiker (som han inte längre är), syftar boken till att hjälpa dem med diabetes och de som har hög risk att utveckla det, förlora magfett och minska och stabilisera blodsockernivån genom modifieringar till deras kost.
MER GLANS: Michael Mosleys lågrecept för frukost som hjälper dig att gå ner i vikt
En strängare version av 5: 2-dieten, det första steget innebär en intensiv fasteperiod – en 800 kalorier per dag i åtta veckor (något han har skrivit mer om i sin senaste bok The Fast 800 som Dr Mosley nu har förvandlat till ett online-livsstilsprogram). Till skillnad från en ”sopp-och-skak-typ” av diet som NHS nyligen meddelade att den kommer att förskriva tusentals människor i Storbritannien som har tillståndet, innebär det att äta mat baserat på det grundläggande i Medelhavsdieten.
Och medan han betonar att individuell medicinsk vägledning är nyckeln, och att ingen diet nödvändigtvis kommer att fungera för alla (se hans kontraindikationer här) bevisen för att radikal kaloribegränsning fungerar är stark.
Hur ser en meny med 800 kalorier om dagen ut? Det är mer än du tror. Här är en inblick i måltidsplanerna på vardagar, inklusive ett helgalternativ som innehåller ett brunchrecept kombinerat med en mer omfattande kvällsmat. För ytterligare inspiration läs Dr Michael Moselys tips för hur man lyckas med Fast 800-dieten.
Dag 1
Till frukost
Yoghurt med passionsfrukt och mandlar – 170 kalorier
Serverar 1
150g vanlig yoghurt
1 msk flingade mandlar
1 passionfrukt
Rosta de flingade mandlarna i en torr stekpanna på låg värme i några minuter tills de blir gyllene. Ta bort från pannan och låt svalna.
Tippa yoghurten i en skål och rör om i mandlar. Skär passionsfrukten på mitten, skopa ut fröna och rör dem i yoghurten.
Till lunch
Rödbetas-, äpple- och cannellinibönasoppa – 200 kalorier
Gör 3 portioner; kan förvaras i kylen i 3 dagar eller i frysen i upp till en månad.
1 msk olivolja
1 tsk kumminfrön
2 medelstora lökar, grovhackade
500g rå rödbetor, riven
2 Bramley äpplen, skalade och kvartade
1 liter kyckling eller grönsaksbuljong
2-stjärnig anis
S alt och nymalt svartpeppar
1 × 400 g tenn cannellinibönor, dränerade och sköljda
Grekisk yoghurt, för servering
En handfull gräslök, hackad
Värm oljan i en stor kastrull, tillsätt sedan kumminfrön och lök och koka försiktigt i 10 minuter med locket på. Tillsätt riven rödbeta och äpple, rör om väl, sätt tillbaka locket och koka i ytterligare 10 minuter. Häll i buljongen, skruva upp värmen, tillsätt stjärnanis och krydda med en nypa salt och mycket svartpeppar. Koka upp och låt sjuda i 5 minuter.
Ta bort från värmen, ta ut stjärnanis och blitz soppan i en mixer tills den är puré. Återgå till pannan, tillsätt bönorna och låt sjuda i 20 minuter. Servera med en virvel grekisk yoghurt och lite hackad gräslök.
Till middag
Lyxig fiskpaj med rotselleri-toppning – 470 kalorier
Serverar 4
För mash-topping:
2 små knöljärn, skalade och tärnade
1 msk mjölk
1 msk smör
Salt och peppar
Strö av olivolja
1 stor lök, fint tärnad
2 purjolök, finskivad
2 msk färsk persilja, hackad
1 msk färsk dill, hackad
100 g svamp, hackad
400 g hållbara vita fiskfiléer (t.ex. kolja, torsk, coley), skuren i bitar
150 g skalade räkor
1 lagerblad
250ml mjölk
Förvärm ugnen till 180 ° C / gasmärke 4. Gör mosen genom att koka rotselleriet tills det är ömt, cirka 10 minuter. Töm och överför till en mixer, tillsätt lite mjölk, en smörknopp och lite salt och peppar och surra till en puré. Lägg åt sidan i en skål.
Värm olivoljan i en stor kastrull och koka lök, purjolök och örter i några minuter. Lägg åt sidan på en tallrik. Koka svampen i samma stekpanna några minuter tills den är lätt gyllene.Lägg dem i lök- och purjolökblandningen.
Lägg fisken och räkorna i en stor kastrull, tillsätt mjölken och lagerbladet och koka upp det. Tjuva i ca 4 minuter, lyft sedan ut fisken och räkorna med en skårad sked. Behåll mjölken, ta bort eventuella ben eller skinn och lagerbladet.
Ordna fisken på botten av en ugnsbeständig serveringsfat och lägg svamp-, lök- och purjolökblandningen ovanpå. Häll över 3-4 msk matlagningsmjölk för att tillsätta lite fukt i skålen.
Täck med den mosade rotselleriet. Koka i ugnen i 15 minuter.
MER GLANS: Dr Michael Mosley: varför fullmjölk är bättre för viktminskning
Dag 2
Till frukost
No-carb björk – 180 kalorier
Serverar 1
1 msk russin
50ml äppeljuice
2 msk malda linfrön
2 msk vanlig yoghurt
Nypa malda kanel
1 msk valnötbitar
Lägg russin i en skål och häll över äppeljuice. Låt svalna i kylen i minst 1 timme eller över natten.
När du är redo att äta, blanda med den malda linfrön och yoghurten och strö över kanel- och valnötbitarna.
Till lunch
Kopp med krabba och senapssallad – 210 kalorier
Serverar 1
Blanda 100 g vitt krabbkött med 1 msk crème fraîche, 1 tsk Dijon-senap, en pressad citronsaft, en liten handfull hackad dill och 1 tsk kapris.
Till middag
Grillad kyckling med vit bönamos – 440 kalorier
Serverar 2
2 kycklingbröst utan skinn
1 msk olivolja
Salt och svartpeppar
1 schalottenlök, finhackad
1–2 vitlöksklyftor, hackade
1 × 400 g tenn cannellinibönor, dränerade och sköljda
Stor handfull persilja
Ångade gröna bönor eller broccoli att servera
Drizra lite av olivoljan över kycklingbröstet och krydda väl med en nypa salt och mycket svartpeppar. Värm en stekpanna och koka kycklingbrösten i 10 minuter, vrid ofta.
Under tiden värmer du den återstående oljan i en kastrull och tillsätter sjalotten. Koka försiktigt i 5 minuter, tillsätt sedan vitlök och koka i ytterligare 2 minuter tills den är mjuk. Tillsätt cannellinibönorna i pannan och mosa grovt, tillsätt lite lager eller vatten för att lossna. Rör in persiljan och krydda efter smak.
Servera med den gröna grönsakerna.
Dag 3
För brunch
No-carb våfflor – 290 kalorier
Gör 2 våfflor = 1 portion
2 äggvita plus ett helt ägg
2 msk kokosmjöl
2 msk mjölk
½ tsk bakpulver
Oljespray
Några jordgubbar att servera
Vispa äggvita till styva toppar. Rör i kokosmjölet, mjölken, bakpulvret och hela ägget.
Värm upp våffeljärnet till högsta temperatur och smörj eller spray det med non-stick spray. Häll i smeten och koka tills den är brun, cirka 3-4 minuter. (Om du inte har ett våffeljärn kommer en varm stekpanna att göra. Spraya pannan med olja och använd sedan en skänk för att hälla hälften av blandningen för att göra en tjock pannkaka.) Servera med jordgubbarna.
Till middag
Fläsk med äpplen och schalottenlök – 450 kalorier
Serverar 8
1 benfri rullad fläskbenfog (ca 3,5 kg)
8 vitlöksklyftor, krossad
1 gäng färsk salvia, finhackad
5 msk olivolja 2 stora purjolökar, diagonalt skivade
16 schalottenlök
6 små äpplen, kärnor och skuren i fjärdedelar
1 msk smör
250ml cider
Förvärm ugnen till 240 ° C / gasmärke 9. Rulla ut fläskköttet och rita köttet med en vass kniv. Gör en pasta med vitlök, salvia, en nypa salt och peppar och 3 msk olja och sprid den sedan över köttet. Rulla upp fläskköttet igen och binda det ordentligt.
Lägg purjolöken i botten av en stekpanna, kasta med kvarvarande olja, lägg sedan fläskköttet ovanpå och rost i ca 25 minuter eller tills skinnet har bubblat och krispat. Under tiden, i en stekpanna, brun sjalottlök och äppelkilar i smöret.
Vrid ner ugnen till 180 ° C / gasmärke 4. Lägg sjalottenlökarna och äppelkilarna runt fläskköttet och rosta till ytterligare en 45 minuter till 1 timme, eller tills en kötttermometer läser 75–80 ° C.
Ta ut fläsk, äpplen och schalottenlök från ugnen och håll den varm. Sil av pannkapsaftarna i en liten kastrull, tillsätt cider, koka upp och låt sjuda tills det är något tjockare. Skiv fläsket och servera med äpplen, schalottenlök och sås.
Extrakt från 8-veckorsblodsockerdieten: Gå ner i vikt snabbt och programmera om din kropp, £ 8,99, av Dr Michael Mosley, publicerad av Short Books Ltd.
Läs mer: Riskerar du att utveckla diabetes?
Ta reda på mer om 800-kaloridieten här