Bli en starkare, fitare idrottsman på mindre tid med uthållighetscoaching

Av Dr. Rick Cohen, MD – Skapare av PureClean Performance

I del 1 diskuterade jag hur kväveoxid fungerar för att ha en positiv effekt på hälsa och prestanda, samt hur man bedömer dina NO-nivåer. I del 2 ska jag visa dig hur du kan öka dina NO-nivåer genom livsstilsjusteringar, konsumtion av nitratrika livsmedel och tillskott.

Upplysningar: CTS har ett partnerskap med PureClean Performance och CTS Coaches använder PureClean Prestandaprodukter under tränings- och träningsläger.

Det handlar om nitraterna

Nitrater är naturligt förekommande oorganiska föreningar som omvandlas som en del av fotosyntesprocessen av växter från kvävet i luften. Bladgrönsaker som rucola (rucola), rödbladig spenat och selleri har några av de högsta koncentrationerna av nitrater. Röda rödbetor erbjuder både den största mängden dietnitrater per gram och den högsta biotillgängligheten, vilket innebär att du absorberar en högre andel av de nitrater som finns i maten.

När vi intar nitratrika växter omvandlar vår kropp dessa nitrater. till kväveoxid. Att förbättra dina NO-nivåer kan hjälpa till att slappna av i dina artärer, vilket innebär förbättrad syreförsörjning till muskler och andra vävnader. För idrottare är att få syresatt blod till arbetande muskler snabbare en nyckel för att förbättra prestanda. Många idrottare tycker att de kan göra samma eller mer arbete med lägre upplevd ansträngning. En granskningsstudie från 2014 drog slutsatsen att kostnitrater representerar ett lovande tillvägagångssätt för att förbättra fysisk respons på träning, och notera att mer forskning är nödvändig om den potentiella ergogena effekten.

Vi vet att inga nivåer kan optimeras genom en mängd olika metoder (se nedan), men den mest praktiska och effektiva metoden är genom användning av dietnitrater. Detta är särskilt viktigt när vi når 40 år eftersom mängden kväveoxid som produceras av vår artärfoder minskar med 50% eller mer. Så medan någon i 20- och tidiga 30-talet med ett ungdomligt arteriellt foder kan klara sig utan att äta mycket dietnitrater (även om nitrater fortfarande kommer att öka deras prestanda) när vi blir äldre är det viktigt för vår hälsa och toppresultat att regelbundet konsumera livsmedel och kosttillskott rik på nitrater.

Hela livsmedel betyder.

Ironiskt nog ansågs nitrater (särskilt de som används i bearbetat kött som konserveringsmedel) vara dåliga för din långsiktiga hälsa. Men vi förstår nu att problemet inte är nitraterna själva; det är tillagnings- och bearbetningsmetoderna som är de bakomliggande orsakerna till oro. Den viktiga punkten att förstå här är att syntetiska nitrater som läggs till kött som grillas skiljer sig från nitrater som förekommer naturligt i färska grönsaker, som innehåller en mängd ytterligare föreningar (mineraler, vitaminer och fytonäringsämnen antioxidanter) som kan skydda vår hälsa och ytterligare förbättra åtgärderna och fördelarna med kostnitrater.

Fördelar med nitratrika betor

Röda rödbetor förbättrar anpassningen till höjd.

Människor som bor i hög höjd producerar mer NO än människor vid havsnivå, och befolkningar som trivs i hög höjd, som tibetaner, har visat sig INGEN nivåer flera gånger de för havsnivåpopulationer. Om du planerar en resa till en höghöjdsplats skulle det vara klokt att överväga att höja din kväveoxidnivå. Hypoxi minskar NO-nivåer initialt, och studier visar att konsumtionen av dietnitrater (till exempel röda rödbetor) eller NO-tillskott kan förbättra kroppens anpassning till höjd genom att hålla NO-nivåerna från att sjunka.

Röda rödbetor förbättrar blodet tryck.

En studie från 2015 visade att bara ½ kopp betorjuice om dagen i 4 veckor ledde till ett signifikant 8-punkts blodtrycksfall på grund av en ökning av NO. Eftersom NO slappnar av blodkärlen är hälsosammare blodtryck en av de vanligaste fördelarna med regelbundet intag av betnititrater.

Röda rödbetor förbättrar syreeffektiviteten.

I en undersökning hjälpte bara ett skott betorjuice till att fri dykare höll andan i en halv minut längre än vanligt. För människor som har tränat och spenderat flera år på att öka andningshållningen är den tiden en enorm fördel! För uthållighetsidrottare kan denna syrebesparande effekt göra mer syre tillgängligt för arbetande muskler.

Röda rödbetor förbättrar prestanda!

Det här är inte längre en fråga om kanske. Betorjuicepulver av hög kvalitet är verkligen ”Fitness in a Jar.” och accepteras nu av nästan alla tillsammans med koffein som en beprövad prestationsförstärkare.Det finns en övervägande av studier som tydligt visar att både måttligt passande och äldre idrottare upplever prestandaförbättringar. Vissa bevis tyder på att effekterna kan bli svagare för elitidrottare, men en nyligen genomförd studie visade att även elitidrottare kan uppleva fördelarna, så länge de konsumerar mer.

I slutändan, vad som i slutändan betyder är om betnititrater kan hjälpa din prestation, så här några studier som belyser de potentiella vinster du kan uppleva genom att optimera dina NO-nivåer …

Du går snabbare med mindre upplevd ansträngning

I en dubbelblind, placebokontrollerad studie utvärderades 11 lämpliga män och kvinnor under två 5K-löpbandstidsförsök. 75 minuter före en studie intog försökspersoner antingen 500 mg nitrat eller placebo. Resultaten var att betnitratgruppens uthållighetskapacitet ökade med minst 16%, deras genomsnittliga körhastighet var högre och under den sista milen i tidsförsöket var deras löphastighet fem procent snabbare. Dessutom indikerade subjektiv feedback i betnitratgruppen en lägre upplevd frekvens av ansträngning.

Du kommer att gå längre och använda mindre syre

I en annan studie, nitrater som härrör från sockerbetor hjälpte cyklister att utföra samma intensitet medan de konsumerade 19% mindre syre jämfört med placebogruppen. Ryttarna skruvade sedan upp intensiteten och de som tog betnitraterna förlängde sin tid till utmattning från i genomsnitt 9:43 till 11:15. Detta innebär en större uthållighet med lägre syrekostnad, vilket är ganska praktiskt när du letar efter den lilla kanten för att få fram din bästa prestation i tävling eller träning.

Du cyklar längre i en tidsperiod.

I den här studien cyklisters hjärtfrekvens och syreförbrukning nivåer mättes under en serie cykeltester som gavs vid sportprestationslaboratoriet under måttliga såväl som tidsbestämda övningar. Två veckors försök upprepades sedan. De fann att efter att ha konsumerat nitrater och ökat kväveoxidnivåerna använde cyklisterna mindre syre när de åkte i måttlig takt. De cyklade också en längre sträcka i en två minuter lång tidsperiod

Kost- och beteendemetoder för att öka kväveoxidnivåerna

Ät någon form av nitratrika grönsaker dagligen.

Livsmedel som innehåller högst nitrat inkluderar rödbetor och bladgrönsaker som grönkål, rucola, chard och spenat. Andra inkluderar persilja, kinakål, purjolök, selleri, rädisor och rovor. Eftersom bakterier i munnen är ett naturligt förekommande sätt att aktivera NO-produktionsprocessen kan du dra nytta av att hålla nitratrika livsmedel längre i munnen. Se till att tugga maten väl och konsumera vätskor långsamt. För att öka ditt intag av dessa nitratrika grönsaker kan du göra grönsaksjuice eller tillsätta ångade eller rostade rödbetor i en blandad proteindryck.

Det är här som pureclean betrot tillskott kan vara till hjälp. De är ett bekvämt, ekonomiskt och smakfullt sätt (se nedan) att använda en beprövad nitratcertifierad, betbaserad helmatstödsformel.

Ät mat som är rik på polyfenoler.

Livsmedel som är rika på polyfenoler och flavonoider (som är potenta antioxidanter) uppmuntrar endotelcellerna i dina artärer att producera mer NO. Dessa livsmedel inkluderar mörk choklad, rödbetor, bär, körsbär och granatäpplen.
Få tillräcklig vila och återhämtning.

Se inte bort de kraftfulla, återställande effekterna av att få åtta timmars sömn för friska INGEN produktion och underhåll. Ta dig tid för dig själv varje dag. Lyssna på lugnande musik, titta på en komedi-show, läs en bok, gå en promenad och spela. Om du är andlig, ägna en del av varje dag åt meditation eller öva din tro. Bara fem till tio minuters tystnad om dagen kan ha en positiv inverkan på din allmänna hälsa och prestanda.
Andas genom näsan.

Bihålorna producerar NEJ när du andas genom näsan! När luft passerar från näspassagerna in i lungorna används en del av den tillgängliga NO-gasen som en bronkial vasodilator. Denna process påskyndar syretillförseln och främjar antibakteriell aktivitet. Detta är särskilt användbart vid fysisk aktivitet när NO-produktionen förstärks.

Få minst 20 minuters exponering för solljus tre gånger i veckan.

Solljus aktiverar nyttiga bakterier på huden som utlöser produktionen av vitamin D3 – som driver produktion av kväveoxid. Eftersom solens exponering för hela kroppen ofta är opraktiskt och ineffektivt kan det vara viktigt att bedöma din vitamin D3-nivå och komplettera din diet i minst en del av året.

Fyll på omega 3-fetter

Ät mycket omega 3 essentiella fettsyror (finns i vilda, kallvattenfiskar, gräsmatade kött, macadamianötter, pumpafrön, hampafrön och chiafrön) regelbundet.Minska eller undvik inflammatoriska omega-6-fetter som finns i soja-, majs-, safflor-, raps- och sesamoljor, såväl som konstgjorda transfetter som finns i margariner och andra bearbetade livsmedel. Bedöm dina omega 3-nivåer för att avgöra om du behöver ytterligare omega 3-tillskott.

Undvik användning av antiseptisk munvatten och antacida

Den effektiva omvandlingen av dietnitrater till kväveoxid kräver ett överflöd av friska bakterier i munnen och höga nivåer av matsmältningsenzymer i magen. Antiseptisk munvatten minskar dessa viktiga orala bakterier, medan antacida undertrycker produktionen av magsyra, vilket stör NO-produktionen. Se den här korta videon om varför du inte ska använda ett antiseptiskt munvatten.

Använd ett NO-rikt tillskott

Alla ovanstående strategier kan främja högre kväveoxidnivåer utan tillskott, och att äta mer färska grönsaker, komma ut i solskenet, få gott om sömn och konsumera tillräckligt med omega 3-fettsyror är bra för idrottare själva. Med detta sagt är kostbehovet cirka 5-7 mmol (500 mg) nitrater dagligen för att förbättra atletisk prestanda, och det kan vara svårt att uppnå, rörigt, dyrt, obehagligt (för många) och mindre än tarmvänligt.

Många idrottare – särskilt de över 40 år – kan därför dra nytta av tillskott. UNBEETABREWTM betinfuserad snabbkaffe och BEET ”UMSTM chokladtugg med betor är gjorda med speciellt bearbetad sockerbetorjuice som är certifierad att ha 4 till 5 gånger nitratnivåerna av vanlig sockerbetor. Vi kombinerar sedan sockerbetor med synergistiska livsmedel (kaffe, kakao, mango, granatäpple, svamp) som förstärker kväveoxidproduktionen.

Ta NO Performance Challenge

Jag vet att du kan vara skeptisk eftersom jag är övertygad om effektiviteten av kväveoxidtillskott och producerar kosttillskott. Jag förstår det, men det finns bra forskning som tyder på att NEJ kan förbättra hälsan och atletisk prestanda, så jag uppmuntrar dig att prova NEJ och se själv med följande protokoll:

1. Upprätta grundvärden

I 3 dagar registrerar du första morgonen ditt morgonblodtryck och INGEN nivå första på morgonen. Du behöver spottsteststrips för att mäta NO-nivå.

Utför en uthållighetsaktivitet som du kan mäta antingen efter tid, kraft och / eller hjärtfrekvens. Registrera dina prestandamätvärden och hur du kände dig subjektivt.

2. Öka ditt NEJ
drick 1 portion UNBEETABREWTM två gånger dagligen. En av portionerna bör konsumeras 45 minuter före fysisk aktivitet. Konsumera 1 eller 2 BEETUMSTM dagar du inte kan ta en andra portion av UNBEETABREWTM och / eller som en godis när som helst.

Vid två separata tillfällen, registrera dina NO-nivåer två timmar efter att du tagit UNBEETABREWTM eller BEETUMSTM. (Ät ingenting och avstå från att dricka vatten i 30 minuter före testet.)

Registrera ditt blodtryck på morgonen och NO-nivåer var tredje till fjärde dag.

3. Omvärdera
När du har slutfört påsen med UNBEETABREWTM (15 till 20 dagar) gör du din fysiska prestationsbedömning igen för att jämföra resultaten.